足底筋膜炎是最為常見的骨科痛症之一。有否試過朝早起床腳踭著地,就感到超級疼痛?走動一會兒後,痛楚稍為紓緩,但當行走或站立的時間過長時,又再次痛到爆?如果遇到這些情況,你有可能患上足底筋膜炎。其實有些運動可紓緩箇中不適,大家不妨嘗試一下。
何謂足底筋膜炎?
足底筋膜是一層強韌的結締組織,由腳踭的跟骨一直延伸至五隻腳趾的蹠骨底部。行走或跳動時,足底筋膜能夠幫助足弓維持形狀,以及吸收來自地面的反作用力。圖為足底筋膜的位置。(圖片來源:https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14709-plantar-fasciitis)
為何導致足底筋膜炎?
足底筋膜炎有不同成因,其中包括:
一)運動過量:
足底筋膜負責為足弓提供支撐及避震的功能。當運動過量時,足底筋膜容易被過度拉伸,並在跟骨連接位形成細微撕裂傷,繼而引發痛症。
二)過度承重:
組成足底筋膜的纖維主要為縱向分佈,令其能夠有效傳導張力。然而對於壓力或者直向作用力,筋膜的吸收及傳遞能力較差,因此容易造成勞損。體重增加、長時間站立或負擔重物等因素,都會加劇足底筋膜的負擔。
三)修復能力退化:
隨著年齡增長,身體組織的修復能力會逐漸下降。當修復速度慢於損耗速度時,累積的損傷就會不斷增加,令痛症難以消除。
四)足弓結構異常:
常見的足弓異常包括扁平足及高足弓,這些都會加重足底筋膜的負擔。扁平足通常會出現脛骨後肌過弱的情況,令足弓的承托減少而出現下陷,從而增加足底筋膜的張力,容易造成勞損。而高足弓則會令足底筋膜長期處於被縮短的狀態,令其更容易被拉傷。
足底筋膜炎有何症狀?
足底筋膜炎主要有以下的常見症狀,患有足底筋膜炎的人士通常會出現腳踭痛,尤其是早上起床後著地或久坐後起身時會有明顯痛楚。痛楚在走動後會稍為紓緩,但當行走或站立的時間過長時,痛楚又會再次加劇。
家居運動紓緩足底筋膜炎
以下介紹四款可紓緩足底筋膜炎的家居動作。
一)小腿肌肉伸展運動
小腿肌肉與阿基里斯跟腱相連,而這條跟腱和足底筋膜一樣連接著跟骨。因此當小腿肌肉過緊時,作用於阿基里斯跟腱的張力會同時增加,從而影響到足底筋膜。
要伸展小腿肌肉,首先前後腳站立,後腿保持挺直並將腳跟緊貼地面,然後前膝慢慢向前屈曲,直至後小腿有拉扯感覺,維持姿勢15秒之後放鬆,重複動作5至10次。
二)足底筋膜按摩球放鬆
先將患側腳踩在按摩球上,再用力將腳底壓緊按摩球,並沿著腳底慢慢前後滾動約10至20下,重複動作3次。
三)足底筋膜伸展運動
首先單膝跪地,患側腳在後,將前腳掌緊貼地面,然後將身體重心慢慢向後移,直至患側腳的足底筋膜出現拉扯感覺,維持姿勢15秒之後放鬆,重複動作5至10次。
四)足弓肌肉強化運動
強化足弓及小腿肌肉可以幫助減輕足底筋膜的壓力。如圖所示,首先單腳站立於腳踏邊緣,然後保持腳踭離地。小腿發力將腳踭緩緩向上提起,直至最高點之後慢慢下降至原先位置,重複動作3組,每組10下。
陳廣勁註冊物理治療師
香港註冊物理治療師
香港理工大學物理治療學(榮譽)理學士
香港物理治療師學會認可針灸資格
圖片來源:作者提供、網上圖片、Pexels、Freepik
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