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運動

女生必備!3大瘦腿神器 躺著也能練出「11字腿」

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發布於 2019年07月30日11:18 • 邱家雪

不少女生都面對局部肥胖的問題,而全身最難減的部位莫過於一雙蘿蔔腳了,平日長時間久坐又少運動,很容易導致水腫、肌肉鬆弛、脂肪積聚等問題。想抓住夏天的尾巴快速練成美美的「鉛筆腿」,就要靠以下3款健身神器,在家中躺著也能訓練到,再也沒有懶惰的藉口。

1. 普拉提圈

提到瘦腿運動,不少人也會做深蹲、跳繩或原地跑,這些動作是主要訓練到大腿前面的四頭肌,如果想練成結實的「11字腿」,必須要將整條腿的內側和後側也兼顧到。普拉提圈是訓練大腿內側的最佳工具,訓練者只需要平躺或側卧,然後將普拉提圈放在雙腿之間,再用力向內夾,營造阻力,針對訓練平日較少用到的腿部內側肌肉,使雙腳看起來更加均稱之餘,也不容易練出「爆肌」效果。

訓練者平躺或側卧後,將普拉提圈放在雙腿之間,用力向內夾,就針對訓練腿部內側肌肉。
訓練者平躺或側卧後,將普拉提圈放在雙腿之間,用力向內夾,就針對訓練腿部內側肌肉。
如果採用上圖的姿勢,將雙腳提起並用力夾住普拉提圈,更可以練到核心肌群的力量。
如果採用上圖的姿勢,將雙腳提起並用力夾住普拉提圈,更可以練到核心肌群的力量。
亦可以將普拉提圈放置在腳和地面之間,用腳將普拉提圈向下壓,訓練到腿後肌。
亦可以將普拉提圈放置在腳和地面之間,用腳將普拉提圈向下壓,訓練到腿後肌。
除了瘦腳,普拉提圈還可以用來練手臂和上背,用法多變。
除了瘦腳,普拉提圈還可以用來練手臂和上背,用法多變。
普拉提圈非常輕巧,在家鍛練或帶到健身室也一樣方便。
普拉提圈非常輕巧,在家鍛練或帶到健身室也一樣方便。

2. 迷你健身球

除了大腿內側,腳後方的贅肉也是非一般的難減。如果想收緊大腿後側和臀部肌肉,迷你健身球就能派上用場了。訓練者先跪地,雙手打開按地作支撐,其中一隻腳將迷你健身球夾住,然後慢慢向上踢,直至大腿與身體成水平,過程中要保持重心穩定,也要用力夾住健身球,一次過訓練到腰腹、臀部和腿部。

健身球本身有彈性,光是用腳夾住就很花力氣了。
健身球本身有彈性,光是用腳夾住就很花力氣了。
訓練者也可以面向天花板,雙手撐地,一隻腳伸直作支撐,另一隻腳夾住健身球並做出抬腿的動作,難度更高。
訓練者也可以面向天花板,雙手撐地,一隻腳伸直作支撐,另一隻腳夾住健身球並做出抬腿的動作,難度更高。

3. 健身彈力帶

在家中健身通常只能做bodyweight的體能,如果想做重量訓練,不一定要買啞鈴,一條彈力帶也可以做得到。針對腿部,訓練者可以將彈力帶穿到大腿的位置,再做深蹲、弓箭步等,彈力帶的阻力能提高運動強度,只要勤力密密練,自然瘦得更快。彈力帶的用途比起普拉提圈和健身球更加廣泛,可以鍛練全身多個部位,而且有不同重量之分,訓練者可視乎個人能力,選擇合適的彈力帶。

配合彈力帶做深蹲,大腿外側和臀部要比平日更用力,提升運動強度。
配合彈力帶做深蹲,大腿外側和臀部要比平日更用力,提升運動強度。
同樣將彈力帶綁在大腿位置做出弓箭步,更能刺激大腿前後的肌肉。
同樣將彈力帶綁在大腿位置做出弓箭步,更能刺激大腿前後的肌肉。
如上圖,訓練者一手按住彈力帶,然後將後腳穿入彈力帶中,並用力向後踢,能夠練出結實的大腿肌和臀部。
如上圖,訓練者一手按住彈力帶,然後將後腳穿入彈力帶中,並用力向後踢,能夠練出結實的大腿肌和臀部。

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벨르제이(@hyejung_belle)分享的帖子 於 PDT 2019 年 4月 月 19 日 5:55 上午 發佈

想夏天穿熱褲時露出一雙美腿,除了善用以上3款健身法寶,也要配合其他帶氧運動、良好飲食和睡眠習慣,最重要是要靠持之以恆地堅持練習,才能練出苗條又健康的身形。

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留言 2

  • Joen Leung
    想問點可以買到這個圈
    2019年07月31日03:09
  • 赤虾
    我見到圖d人好大肶咯
    2019年07月30日13:50
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