上星期為大家介紹了4組收緊雙腿線條的式子，如果自問有一定基礎，又想自我挑戰的話，不妨配合瑜伽輪來練習。以下5個動作有動有靜，有的要動態地進行，刺激肌肉，也有的需要維持住同一個姿勢，加強肌耐力。
1. 弓箭步
第一款弓箭步動作熱熱身，配合瑜伽輪的版本你又試過未呢？首先雙腳在墊上站好，將瑜伽輪放在右腳後方，雙手撐腰，將右腳腳背放在輪上，再伸直右腳，然後將左腳彎曲，同時右腳帶動瑜伽輪向後碌，記得保持著身體平衡，腰腹用力穩定重心。練習者亦可以選擇保持左腳屈曲蹲低的姿勢，大概5至10個呼吸再換邊。
2. 平板支撐1
訓練核心怎可以不做平板支撐呢？如果嫌徒手練習悶，配合瑜伽輪來做能大大提升挑戰性。先在墊上做出桌面式，將雙腳腳背放在輪上，再將雙膝提起離地，雙腳伸直，手臂垂直於地面，身體保持一直線，腹部要用力，不要塌腰，建議維持動作大概30秒至1分鐘，做兩組。
3. 平板支撐2
除了將腳放上瑜伽輪，也可以將雙手放到輪上，做出平板支撐。先在墊上站好，瑜伽輪放腳前，雙手握住瑜伽輪，手指抓穩輪邊，注意手臂要保持垂直於地面，手掌用力壓在輪的中軸位置，然後雙腳慢慢一步步地往後踏，直至身體成一直線，記得手臂不要完全伸直並鎖死手肘。這個變化動作可以訓練更多手臂和背部肌肉，大家不妨在家試試。
4. 反向平板式
第四個動作是反向平板式，它有助強化肩膀和腰背，亦可收緊臀部肌肉，改善寒背。先在瑜伽墊上坐好，雙腿彎曲併攏，並將腳踭放在瑜伽輪上，雙手放身體兩旁，手掌用力按地，手指指向腳的方向。然後臀部發力將身體升起，同時將雙腳伸直，雙手保持垂直於地面，視線望天。練習者可維持靜止動作，或者將臀部不斷升高和下降，動態地訓練肌肉。
5. 頭倒立
最後一個動作比較有挑戰性，想練成頭倒立的練習者有一定基礎後，也不妨一試。以跪姿開始，再將手肘放在墊上，手肘距離與肩膊差不多，雙手十指緊扣再抱住後腦位置，然後將兩腳腳背壓在輪上，穩定好之後先升高膝頭，再將雙腳伸直，然後腹部用力，將臀部抬起，保持腰背直，手臂要一直用力推地，一直沉肩，才能令頸部不受壓。練習者可以將臀部抬起、放平，來回做5至10次，記得量力而為，如有不適要立即停止。
場地：@earthland_studio
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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