明明沒有暴飲暴食,也容易消化不良、胃痛、胸口灼熱、打嗝……?還有會出現噁心、腹瀉、便祕、腹脹,時不時輪番打擾?小心都是腸胃疲勞的警訊!避免腸胃總是鬧脾氣,出現上述不適症狀,只要順著腸胃的節奏,依照以下3種飲食原則,才能「腸」保健康!
第一/飲食的時間
腸胃的運作有其「節奏」(rhythm)。腸胃的功能之一,是包含蠕動在內的消化道運動。腸胃的收縮運動受到自律神經系統所支配。在規律飲食下兩餐之間的空腹期,包含十二指腸在內的小腸會處於一種規律的收縮模式。而這些收縮運動,是屬於協助消化的生理現象。因此,每天在同樣的時間點,有規律地攝取適量飲食,是很重要的一件事。反之,不規律的飲食習慣,會無法充分運用到這類的收縮運動而導致消化不良,甚至容易發生腸胃症狀,所以要特別小心。
日本心理學專家松尾伊津香,在其新書《內臟疲勞修復全書:你聽見身體求救的聲音嗎?從大腦、腸胃、肝臟全面緩解你的不適》中提到,人類的身體具有『晝夜節律』(circadian rhythm), 也就是所謂的『生理時鐘』。一天二十四小時當中,我們的身體通常一到固定的時間點,會自動清醒、肚子餓、想睡覺。舉凡體溫、血壓以及激素的分泌等等,體內所有的生理現象,大約都以二十四小時為周期變動著。身體如此規律地活動,就是因為身體內建生理時鐘的關係(話雖如此,據說人類原本具有的周期為二十五小時,所以每天都會產生微妙的落差)。
多數內臟都是依循著這個生理時鐘在運作。
健康的人,每天只會進行數次大腸的大型收縮運動,特別是餐後發生的收縮運動,就容易產生排氣和便意。因此,若飲食或排便習慣不規律,消化的節奏就會失序;除了腸胃的症狀之外,由於自律神經系統的失調,還可能導致身體出現各種運作失常的情形。關鍵在於, 每天要盡量在固定的時間用餐。依循著自己與生俱來的『 腸胃節奏』進食,才能促使我們的腸胃保持健康。
第二/好好咀嚼
食物會被消化,是因為胃液的溶解。為了促進胃液的分泌,我們能夠做的,就是『好好咀嚼』。仔細咀嚼磨碎後的食物,有助於減少胃部消化活動的負擔。令人意外的是,很多人都做不到『仔細咀嚼』。希望大家可以找機會確認自己吃完一餐通常會花費多少的時間,而且盡可能在一個人吃飯的情況下測量—很可能你只花十到十五分鐘就可以把午餐吃完了。這時候,只要試著去觀察自己『有沒有好好咀嚼』,就可以知道我們經常在幾乎沒什麼咀嚼的狀態下狼吞虎嚥。
建議大家先實際感受一下,自己沒有好好咀嚼的程度究竟有多嚴重。然後,試著每一口咀嚼個三次、五次都好,再有意識地逐步增加咀嚼的次數。
第三/吃到八分飽乃最佳良藥
無論哪種身體不適,最主要的原因都會提到『暴飲暴食』。由此可見,為避免腸胃失調,最佳對策就是不要飲食過量,應避免超出胃部能力範圍的飲食。然而,吃東西所帶來的幸福感覺確實無與倫比,應該有不少人是依靠食物來消除壓力吧?像我自己一直從事飲食控制的教學,卻也是長年飽受過食所苦的大胃王不過,我最終還是找到了因應的方法,現在來傳授給大家。
防止過食的關鍵做法無他,就是—『提升滿足感』。
許多會過食的人,追求的並非滿足感,而是『飽足感』。吃到飽對我們來說是種快感。用食物將肚子完全填滿的時候,會充滿幸福的感覺。但是,隨著年紀增長,不管是消化液或是蠕動,都已經追不上這種飽足感了。與其追求吃到飽的感覺,倒不如改為達成『吃到八分飽就能感到滿足』的目標,這樣才能長久享受飲食的幸福感。
提升滿足感的關鍵,就是要將感覺集中在『舌尖』與『胃』上。
①將食物放在「舌尖」,以便用舌頭觀察食材的味道、香氣、口感等等,才能細細品味。
②咀嚼,並吞嚥。將注意力放在食物進入到「胃」的感覺。
持續執行這兩個步驟之後,相信大家就能漸漸地切實體會到『品味』究竟是怎麼一回事了。
每一次的飲食並非只是『將食物送進肚子裡』,希望大家都能開始充分享受這種『品味』的行為。
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