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健康

不再喊膝蓋痛!不只跑步 這「2種」運動也能護膝關節

台灣健康醫療網

發布於 4小時前 • 健康醫療網/編輯部整理
膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶,尤其是位於膝關節前側的肌腱,由四條肌肉組成的股四頭肌,透過運動可以有效地增強關節的穩定性,減少受傷的風險。
膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶,尤其是位於膝關節前側的肌腱,由四條肌肉組成的股四頭肌,透過運動可以有效地增強關節的穩定性,減少受傷的風險。

【健康醫療網/編輯部整理】膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶,尤其是位於膝關節前側的肌腱,由四條肌肉組成的股四頭肌,透過運動可以有效地增強關節的穩定性,減少受傷的風險。

嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師洪榮斌強調,要增強膝關節的穩定性,建議選擇不會引起膝蓋疼痛或不舒服的運動,例如使用健身器材訓練大腿和膝蓋周圍的肌肉,或是進行跑步、慢跑、超慢跑、深蹲、騎自行車、游泳等,重點是找到適合自己的運動方式,並且持續進行,以達到強化膝關節的效果。

抱膝運動

抱膝也是屬於下肢伸展運動,主要伸展膝蓋前方的肌肉群,對於長時間活動後,感到肌肉僵硬或膝關節僵硬的人來說,透過伸展動作可以有效緩解不適,也能幫助維持膝蓋周圍肌肉的柔軟度與健康,有效減少膝關節疼痛的問題。

抱膝運動的步驟,首先,平躺在地面或瑜伽墊上,雙腿自然伸直,雙手放於身體兩側,保持全身放鬆;接著,慢慢將右膝彎曲,然後用雙手抱住膝蓋,輕輕將膝蓋向胸部靠近,此時,左腿仍然保持伸直,腳跟輕輕接觸地面,當膝蓋接近胸部時,確保肩膀與背部完全貼合地面,避免過度用力,保持姿勢10到20秒,感受臀部與下背部的肌肉拉伸。

完成右側伸展後,將右腿放回原位,再換左腿重複相同的動作。每邊進行完單腿伸展後,可以進一步進行雙膝抱胸,將雙腿同時彎曲,雙手抱住雙膝,輕輕地將膝蓋拉近胸部,並保持約20秒的姿勢。最後,將雙腿放下回到起始平躺姿勢,讓全身放鬆。

跑步

跑步是促進身體健康運動,但每個人的跑步姿勢和習慣都不盡相同,跑步時需要特別注意個人狀況,以免對身體造成不必要的傷害。首先,跑步並沒有固定的姿勢標準,只要在不引起疼痛的前提下,任何姿勢都可以被接受,建議根據自己的舒適度來調整。

但要注意的是,跑步時間過長,或是上下坡時,可能會增加膝關節的負擔,當膝蓋承受更大壓力,周圍的肌肉和組織也會受到更多的壓迫,容易造成膝關節受損。

除了跑步姿勢之外,選擇適合的跑鞋也十分重要,良好的跑鞋能提供更佳的避震效果,減少跑步時對膝關節和其他部位的衝擊,從而降低受傷的風險。

超慢跑

超慢跑是近年來很受歡迎的運動,這種跑法相對溫和,對膝關節的衝擊較小,但需注意姿勢,如果姿勢不正確,仍可能造成膝關節受傷,特別是在初期練習時,建議尋求專業指導,可避免不必要的運動傷害。

若是跑步過程中感到任何不適,特別是膝蓋部位的疼痛,應該立即暫停運動並進行調整,適時調整運動量和運動方式,不僅能夠提升運動效果,還能避免膝關節退化。

(內容授權提供/常春月刊)

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