素食跑手飲食建議｜專家推介賽前飲食建議及運動後恢復體力食物餐單

持續跑步健康滿分，再加上素食輔助，健康指數簡直直線颷升！然而在「無肉環境」下攝取足夠支撐運動的能量，當中又有甚麼竅門呢？

跑步需要能量，身體會消耗脂肪及碳水化合物，所以在重新投入練習後，應調整日常飲食，每餐不可缺少碳水化合物如飯、粉麵等，男士最好每餐攝取約兩碗飯份量的碳水化合物，女士份量則為一碗半。各類蔬菜也可挑選，不過切忌過量，以免纖維過多影響消化。
此外，還可進食少量含蛋白質食物如雞蛋等，增加飽肚感。至於不吃蛋的素食者，可選擇以豆類食物代替。

素食跑手飲食建議｜跑步前「宜」

跑步前，應調整身體至不飽不餓狀態，跑步前1至2小時，可以吃一些容易消化的食物，如多士、香蕉、蘋果、牛奶和果汁等。由於身體消化脂肪和蛋白質的速度較慢，含脂肪和蛋白質的食物，應在運動前3至4小時進食。

素食跑手飲食建議｜跑步前「忌」

跑步前不宜進食如即食麵等高脂肪的食物，因為這類食物離開胃部需時最長，當跑步時消化系統仍在運作，會減少供給肌肉的能量，影響跑步表現。跑步前也不宜飲用糖份太高的飲料，以免影響胰島素分泌和血糖濃度，降低運動時的能量供應。

運動時會消耗肌醣和肝醣，特別是長跑跑手，最好在運動結束後的2小時之內進食高碳水化合物食物，補充失去的肌醣和肝醣。有研究發現運動後立刻進食「體重（磅） x 2/3 」克的碳水化合物，並在2小時後重複進食相同份量，能有助迅速恢復體內的肝醣儲備。研究亦顯示，肌肉在運動後30分鐘內對醣原的接受度最高。

素食跑手比賽前飲食建議

由於每個人胃部的排空情況各有不同，飽餓速度也因人而異，計劃參加長跑比賽的跑手，訓練期間可多嘗試不同類型食物，找出一些適合你在比賽前食用的；比賽前亦應減少進食番薯、芋頭等會產生氣體的食物。

素食跑手比賽後補充建議

比賽中消耗甚鉅，故完成賽事後必須補充能量，補充可分以下3個階段進行：
第1階級：

• 跑步後一定要「飲勝」！可選擇含碳水化合物和蛋白質的飲品——碳水化合物有助補充已耗盡的能量，而蛋白質則可幫助重建肌肉，能同時為身體補充水份和營養的smoothie如菠蘿奇異果沙冰或芹菜椰子鹼性特飲就是個不錯的選擇。
• 除此之外，生機飲食棒（raw bar）、比高包（bagel）、穀物、乳酪、餅乾和三文治都是含有碳水化合物的好選擇，最好能在完成活動後30分鐘內進食。

第2階級：

• 完成比賽後2小時的餐單，應均衡攝取不同營養，緊記當中要含有充足的碳水化合物、蛋白質和少量健康的脂肪。第3階段：

• 完成比賽後4小時，可以進食一些讓我們全面恢復能量的小食，如乳酪、水果、燕麥能量條（granola bar）或花生醬多士。

補充能量愈早愈好！如果等待一段長時間才開始讓身體補充能量，恢復狀態的速度就會減慢，同時會耽誤身體準備下一個訓練。亦要謹記，除了要留意運動後的營養攝取外，充分的休息亦非常重要。 資料來源：素食營養學家伍雅芬Arlene延伸閱讀：

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