每天8分鐘跟著做，跟內臟脂肪說掰掰～營養科醫師公開5個「腰腹訓練」，4週告別小肚腩

4週打造強健腹橫肌，趕走內臟脂肪

如何擁有平坦、性感、無贅肉的腰腹，趕走內臟脂肪？久坐辦公室的上班族運動量嚴重不足，更應該抽出時間來腰腹訓練，只要按照以下計畫執行鍛鍊，4 週就能打造強健腹橫肌！每次兩組就是一個動作且要持續做兩次，當然也可以根據自己能負擔的能力改變每組的個數。

每天8分鐘，運動更有針對性

每個動作30秒
啟動腹肌增強腹內壓
訓練部位：腹橫肌

1. 平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏，屈膝抬腿的同時，將臀部略微抬起。
2. 下背部用力貼緊地面繃緊身體，肩部略微離地，同時上下振動雙手刺激腹肌收緊，保持均勻呼吸。

NG 動作：
1.腹部要保持繃緊，靠腹部力量將兩腳抬起，下頜始終貼緊頸部，同時後縮頸部。
2.避免用力伸頭，導致頸部疼痛。隨著鍛鍊時長逐漸增加，腹部會有燒灼感。

每個動作30秒
平板支撐增強腹肌力量
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌

1.俯臥於地面上，雙肘彎曲支撐軀幹，雙手置於肩關節前，腳跟離地，用腳趾支撐，將身體往上推，僅用肘部和腳趾支撐在地面。
2.確認肩背的姿勢是平直的，從頭到腳保持在同一個高度上，若這個姿勢可以穩定維持，可以逐步增加支撐的時間，也能達到鍛鍊的效果。

NG 動作：
平板支撐看起來很容易，但也非常容易出錯，很多人會不小心靠四肢的力量在支撐，導致腰部往下墜。正確作法應該是腹部往內縮，動用核心肌群（繞著脊椎和骨盆腔的肌肉）力量，想像肚臍正向著脊椎推擠，這樣既可以讓軀幹維持水平也可以保護脊椎安全。在運動過程中，低頭或抬頭也是常見的錯誤。

每個動作30秒
俯身支撐折合摸腳（腹部拉伸）增強肌肉緊張感
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌

1.首先，保持平板支撐的姿勢。
2.收緊腹部，盡量將身體折合，呼氣。
3.盡量讓一隻手伸向腳尖，完成摸腳動作，然後換另一側重複動作。

NG 動作：
不要彎腰，腰部要保持挺直。

每個動作30秒
側平板上舉告別小肚腩
訓練部位：腹斜肌、臀大肌、三角肌

1.側躺，左手臂屈肘支撐地面；右手（上側手）微微叉腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下頜，眼睛直視前方。
2.維持骨盆與脊椎在一條直線上，腹部核心穩定，開始動作：下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量維持脊椎中立姿勢，讓身體呈直線，且肩膀放鬆，依個人情況維持30 ∼ 60 秒。
3.回到起始位置，重複及交替動作。進階動作可以雙腳伸直離開地面或是上側手朝天花板的方向舉高，能同時訓練平衡感。

NG 動作：
盡量保持身體呈一條直線，不彎曲，也就是不要臀部往後拱或者弓腰。

每個動作30秒
俄羅斯轉體打造A4 腰
訓練部位：腹內斜肌、腹外斜肌

1.坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳觸地；上半身傾斜與地面大約45度，注意拉伸脊椎軀幹，大腿呈V 字形，雙臂伸直向前，兩手手指交叉，隨後保持腿部固定。
2.將身體向右轉，同時吸氣，再回到中心位置，之後以同樣的方式將身體向左轉，同時呼氣，此為一次。

NG 動作：
在做這個動作時要用腹部收縮，放鬆腰背部肌肉，而不是把力量轉移到腰背上。

書籍介紹

瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖
作者：陳偉
出版社：高寶
出版日期：2024/01/24

作者簡介
陳偉

中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任
中國營養學會臨床營養分會主任委員
中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員
中華醫學會腸外腸內營養學分會委員

致力於預防各種類型的營養不良以及指導肥胖相關慢性疾病患者營養飲食方針。在中國率先開發醫學營養減重體系，是減重門診的倡導者，幫助數百萬人成功減脂，實現精準享「瘦」的目標，並參與家庭營養、臨床營養診斷教育和培訓工作。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙