請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

健康

徒手肌力訓練,5大肌群練起來!肌力、肌耐力大進步,這些好處報你知

華人健康網(台灣)

發布於 2022年05月20日08:55 • 圖文提供/境好出版社
徒手肌力訓練,5大肌群練起來!肌力、肌耐力大進步,這些好處報你知

你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾?你家中是否有行動不便的長輩,常常怕他跌倒?進入中年後,無論做家事或久站都好容易累?明明才30、40歲,卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子?這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」!很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉,然而,現代人生活習慣不良、運動少,促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你,讓身體長期疼痛!

核心肌群有如身體安全氣囊,及早鍜練增保護力,從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險!作者徐棟英老師,是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者。他表示,「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練,徒手練肌力不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小,只要有張瑜伽墊就能開始!每天給自己一點時間練習,幾個月後,你會開始發現身體機能慢慢改變,從行動不便到能久站、能跑能跳、長年的腰痠背痛也會改善,無論做家事或提重物都更有力氣的奇蹟效果。

徒手也能訓練5大肌群

走進我的教室,可以看到許多60、70歲的大哥大姐做「棒式」維持好幾分鐘,每一位都姿勢標準,而且還能一邊輕鬆聊天;還有做「烏鴉式」時也是臉不紅氣不喘,讓人覺得不可思議,這些需要核心肌力的姿勢就連年輕人也不見得能做得標準或很輕鬆。這些大哥大姐,都是經過長期的課程訓練,經年累月的累積,才逐漸將每個動作做到合於標準,他們剛開始上課時,許多簡單的姿勢也做得非常吃力。

課堂中很多長者的體能是孱弱的,有的是年輕受過傷,或不幸罹患疾病導致身體的機能受損,所以訓練過程中,我從不要求他們的動作要一步到位或次數多,而是每個動作所牽引的肌肉群,如腿部、腹部、手部、背部、核心等重要肌群,都要了解如何正確地使用才行。我總是提醒學員們循序漸進就好,人的肌肉會有記憶,讓肌肉慢慢牽引關節活動,不斷累積後,身體就會逐漸有回饋,因此課程中的每個動作,都在安全模式下進行訓練的,一回生二回熟,越練越有成長,每個動作自然能輕鬆到位,體能一定會越來越強。

■人體重要的5大肌群

及早練、及早賺健康!徒手肌力訓練的好處

在所有訓練課程,我們都會強調「體能」的重要性;所謂的「體能」可分成8 個項目:肌力、爆發力、肌耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡與柔軟度。

以上是符合一般人的體能,但我的學員以銀髮族居多,所以就得改成強調「體適能」的重要性,根據教育部體育署針對「體適能」的定義是:「體適能(Physical Fitness),可視為身體適應生活與環境(例如:溫度、氣候變化或是病毒等因素)的綜合能力。」

(原始資料來源:衛福部國健署https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=884)

我以此為基礎概念來設計課程內容,有兩個核心主軸:「徒手肌力訓練」與「節拍超慢跑」,讓長者藉由肌力訓練維持肌肉量與柔軟度,再利用節拍器配合超慢跑,鍛鍊心肺耐力,長期授課下來,我觀察所有來上過課的學員,也實際測量追蹤他們身體機能數值的變化,不管在肌力、肌耐力、心肺耐力與柔軟度等,都有明顯的變化,成效相當驚人。

本文出自境好出版社《核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!》一書

加入華人健康網LINE@好友,健康資訊不漏接!

查看原始文章

居家照護必買清單一次看懂!營養師:這9種食物最耐久放,囤健康不囤肥胖

華人健康網(台灣)

《懶人包》我確診了,抗病毒口服藥Paxlovid、莫納皮拉韋、清冠一號看診、領藥一次看懂

華人健康網(台灣)

清冠一號孕婦幼兒可以吃嗎?飯前、飯後吃哪個最好?中醫師破解常見7大QA

華人健康網(台灣)
查看更多
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...

留言 0

沒有留言。

最新內容

駕駛中低血糖怎麼辦? 藥師教你「這樣做」守護行車安全

台灣健康醫療網

睽違14年!自殺破4千人重返十大死因,15~64歲全面上升,制度哪裡出了問題?

康健雜誌

睡前喝什麼不失眠?營養師推薦4款助眠飲料、避吃4種焦慮食物

康健雜誌

網紅大胃王狂食唔肥?暴飲暴食隨時冇命?

新城八大家

12大身體指標,提醒你水喝夠了沒

康健雜誌

肛門出血當痔瘡!台中婦肝臟一照「一堆腫瘤」 直腸癌轉移

中天新聞網

避免掉體重!抗癌飲食3大重點 熱量、蛋白質與抗氧化

NOW健康(TW)

苦瓜不能和甚麼一起吃?了解功效及禁忌!(附食譜)

am730

常吃外賣可致胃癌 發病率年輕化 醫生教3招防癌

am730

不抽菸、不煮菜!40歲女從小住火力發電廠附近罹肺腺癌

中天新聞網

畢業求職季近視雷射需求增 選對近視雷射還要提早評估

NOW健康(TW)

髮量少、易斷裂、老是掉頭髮?營養師揭「5大飲食地雷」讓頭皮髮質拉警報:這樣吃養出強健髮

幸福熟齡(台灣) ╳ 今周刊

腦中風別錯過黃金期! 「中醫針灸+中藥調理」助加速復原

台灣健康醫療網

178公斤男擺脫病態性肥胖!機械臂助攻減重、慢性病大幅改善

am730

冷氣病症狀|喉嚨痛咳嗽點算?幾招助你緩解頭痛

am730

消委會泥膠|家長注意!3款泥膠/黏土含致敏防腐劑,1款超標11倍,或令兒童皮膚過敏!

Medical Inspire 醫.思維

不靠吃藥也能穩定血壓!中研院士林昭庚的養生逆轉法

Heho 健康(台灣)

15%香港人有灰甲問題!運動人士是感染高危族?藥劑師公開灰甲自救攻略

Medical Inspire 醫.思維

夏天飲水不足易中暑 更令「1疾病」有機會復發

am730

消委會眼影|逾8成眼影含致敏重金屬,皮膚或受刺激發炎!僅2成產品獲5星滿分

Medical Inspire 醫.思維

台灣再辦國際護理大會! 護理師爆衛福部臉書:血汗壓榨

中天新聞網

學齡前兒童發展遲緩怎麼辦? 職能治療師用「遊戲」助學會表達與合作

台灣健康醫療網

足膜非人人能用 酸性成分不適合皮膚敏感、糖尿病患者

NOW健康(TW)

血液透析通路影響洗腎效果、生活品質!醫師分析常見通路及「新選擇」

台灣健康醫療網

揮別診所刻板印象!生髮專科結合「寵物友善」 打造療癒就診體驗

台灣健康醫療網

【瓜】夏天想健康降溫?推薦消暑必吃4種瓜!

高燒 Gofever

30歲冷氣師傅罹「嚴重氣喘」頻送急診 生物製劑治療半年讓他成功復工

台灣健康醫療網

男生睡的枕頭、床單「發黃變髒」 醫揭原因:不是沒洗澡

中天新聞網

面對網路霸凌怎麼辦? 記住「5步驟」幫助你自保與紓壓

台灣健康醫療網

56歲男泡泡尿揭腎病危機! 醫提醒「這些人」務必定期檢查腎功能

台灣健康醫療網

走路不穩、記憶變差可能不是老化 醫提醒警覺中老年人「常壓性水腦症」

am730

痛風不只是吃太好!日本研究:胰島素、尿酸代謝才是元凶

中天新聞網

氣喘高風險兒愈來愈多 北市聯醫啟動「3大措施」協助早期發現

台灣健康醫療網

室內外溫差10度恐害腦中風!婦女、慢性病患更危險

中天新聞網

廚房煮飯毒過二手煙 只開抽油煙機不夠?醫生教3招降致癌風險

am730

鼻毛竄出別輕易拔除!臉上「危險三角區」恐引發嚴重感染

中天新聞網

糖尿病患開車必看!當心低血糖症狀 血糖監測了再上路

NOW健康(TW)

日本青汁保健效果好?營養師:營養價值高但空腹喝恐傷胃

中天新聞網

高齡奶奶因肝指數異常揪出腫瘤 「1低風險療法」成功控制病情

台灣健康醫療網

洗頭頭髮掉滿地?專家解析「女性常見掉髮類型與對策」一次看懂

am730