調節自律神經？「倒三角呼吸法」快學起來！醫師教你用4步驟，還能緩解焦慮、調節情緒

「醫療院所提供的助益頂多25%，剩下的75%，掌握在自己手裡。」洛桑加參直言，想要健康長壽，最該學習的是「主動管理健康」。這週他教大家一套簡單實用的日常呼吸法「倒三角呼吸法」。（圖片來源：shutterstock）

現代人長期處於高壓狀態，交感神經持續亢奮，身體像被誤觸了不存在的按鈕，一直催促壓力荷爾蒙分泌，最終導致身心俱疲。知名身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在他的新書《不生病的藏傳紓壓術：療癒身心靈的預防醫學》（時報出版）中提出，紓壓不一定要靜下來，反而該因人制宜、動靜交替，靈活輪用，才能有效調節自律神經、回歸健康。

洛桑加參指出，透過呼吸法調節自律神經，是東西方醫學都公認最簡單有效的方法。他建議，可搭配靜坐冥想、觀想美好情境、升起感恩心念，或轉移到身體放鬆的行動上，像是穴位按摩、洗頭、做身體芳療或水療等，依時間多寡彈性安排，都是放鬆交感神經、重啟副交感神經的好方法。

如果你平常長時間久坐，放鬆時更不該繼續坐著。走出去走走、做伸展、跳舞、瑜伽、游泳、飛輪等動態運動，雖然激烈，卻能奇效紓壓。重點是「動得開心」，不要硬逼自己。尤其是「週末戰士」型態的運動習慣，週間不動、週末猛動，反而容易造成傷害。

他強調，做任何運動都應量力而為、循序漸進。不論年齡，健康的目的是「養生」不是「逞強」。只要掌握再生、免疫、排毒這「健康金三角」的原則，就能啟動身體的自癒力，恢復人類最自然的存在樣態：健康。

再生、免疫、排毒，三力俱全才是真健康

想啟動細胞再生，首要任務就是提供充足營養與氧氣，必要時也可輔以生長因子或幹細胞技術；降低慢性發炎、減少氧化壓力、維持愉悅心情與規律生活，都是再生的有利條件。

免疫力的鞏固則靠日常生活累積：吃得好、睡得飽、勤洗手、有運動習慣、會排解壓力的人，就是「不生病的好命人」。至於排毒，第一步是守護肝臟，避免過量飲酒、高脂高糖飲食、熬夜打電動。第二步則是清除環境與內心的毒素——生活中的化學物質、以及情緒中的貪嗔癡。

健康主導權在你手中，從呼吸開始

「醫療院所提供的助益頂多25%，剩下的75%，掌握在自己手裡。」洛桑加參直言，想要健康長壽，最該學習的是「主動管理健康」。這週他教大家一套簡單實用的日常呼吸法——倒三角呼吸法。

這是一種調節自律神經、促進再生、免疫與排毒的三效呼吸練習。透過吸氣、憋氣與吐氣的節奏練習，有助提升血液循環、供氧效率，並強化呼吸系統作為免疫防線的功能，清除濁氣、減壓抗焦慮，還能幫助改善睡眠品質。

倒三角呼吸法練習步驟

1、找一個舒服的姿勢坐好或站立，脊椎挺直、肩膀放鬆，避免歪斜、駝背。

2、輕閉雙眼，舌頂上顎，有助於生津避免口乾。

3、觀想眼前有一個倒立的三角形。

4、以鼻吸鼻吐，腹式呼吸：吸氣4秒，憋氣4秒，吐氣4秒。吸氣時腹部鼓出，吐氣時腹部內縮。

倒三角呼吸法

重複7次為基本循環，若時間允許可做到21次。不限晨昏，天天皆可練習。除了有助健康金三角，更能緩解焦慮、調節情緒與提升身心穩定度。洛桑加參提醒，呼吸雖是無意識的動作，但「有意識地好好呼吸」，卻是讓你重新掌握健康、從壓力中脫身的起點。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

書籍介紹

不生病的藏傳紓壓術：療癒身心靈的預防醫學
作者：洛桑加參
出版社：時報出版
出版日期：2024/10/29

作者簡介
洛桑加參

現任
身心靈預防醫學醫師兼作家
Dr. Lobsang預防醫學集團創辦人

學經歷
台灣國防醫學院醫學系
美國哈佛醫學院研究醫師
台北榮總神經再生中心特約醫師
台北榮總白金逆齡中心執行長

來自雲南香格里拉藏區，藏族人，自幼即對藏醫藥學特別感興趣。十三歲離開青山環抱的家鄉到外地求學，先後曾至印度聖菲洛梅娜大學攻讀物理，後來以交換學生的身分，前往德國佛萊堡大學進修。2000年因緣際會來到台灣，實現兒時從醫夢，考上國防醫學院醫學系，在學習各種西方醫學知識的同時，也繼續研究東方的藏醫藥學與中醫養生概念。近年積極投身預防醫學教育和推廣，於海內外開班授課、舉辦身心靈健康講座。

獨創「ACT自體生長因子療法」，精擅免疫細胞療法、幹細胞療法、血液淨化、退化性關節炎防治，以及慢性病、癌症與睡眠調理。著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》、《簡單豐足》、《快樂醫學》、《不生病的藏傳煉心術》、《不生氣的藏傳養生術》均由時報出版，其餘作品散見各大媒體。