減肥也可以吃澱粉？減肥增效止便秘 營養師教揀9款健康澱粉

吃澱粉也可以減肥？有營養師指出，不少人減肥也以為減肥時不可以吃澱粉，事實上適當地吃澱粉，反而有助減重，便有助腸道健康。只要選擇適當的澱粉，就可以讓飲食更均衡，營養師指出，有9種健康澱粉選擇建議。

減肥也可以吃澱粉？

營養師彭逸珊在其facebook專頁上分享指，澱粉常常被視為減重過程中的「敵人」，然而，適當地攝取澱粉，特別是全穀類，實際上能助你順利減重，並促進健康。在6大類食物中，全穀雜糧類佔據重要地位，每日熱量的50%至60%應該來自這類食物。對於常外出用餐人士而言，餐飲選擇多以澱粉為主，如台式便當、滷肉飯、雲吞麵、越南河粉、日式壽司、韓式飯卷等，這些餐點通常澱粉含量過高，而蔬菜和膳食纖維則相對稀缺。缺乏微量營養素將影響身體的正常運作，進而干擾新陳代謝和腸道健康。

減肥增效止便秘

在三餐中加入未精緻的穀類，如番薯、南瓜、糙米和五穀米等，不僅提供必要的膳食纖維，還能與蔬菜和水果搭配，達成每日營養需求，讓飲食更均衡，避免感覺像是在「吃草」。彭逸珊又指，單靠多吃蔬果其實也未必足夠，因為膳食纖維的攝取很難達標，所以未精緻穀類不僅是能量來源，還能提供豐富的膳食纖維，對於腸道健康至關重要。

營養師教揀9款健康澱粉

其實除了糙米或番薯外，還有許多選擇，例如皇帝豆、菱角、豌豆仁等。以下是3個類別，有助你在外出用餐、自煮或享用甜湯時輕鬆攝取未精緻穀類。

外出用餐人：

• 粟米：超市冷藏的常備品，有些店舖還提供烤粟米，方便又美味。
• 薯仔：小顆薯仔易於控制分量，營養豐富。
• 番薯：經典選項，可以搭配鮮奶或豆漿，增加風味。

自煮：

• 南瓜：可用來煮湯，或與白飯一起電鍋煮，香氣四溢。
• 芋頭：可甜可鹹，百搭食材，適合多種料理。
• 糙米飯：口感偏硬，建議煮前泡水，或與白米1:1搭配煮。

夏日甜湯：

• 綠豆：清涼消暑的甜湯，自煮時可控糖，更加健康。
• 紅豆：常見於豆花和仙草，需注意糖的添加量。
• 薏仁：大薏仁有助於消水腫，小顆的則是大麥仁，功能有所不同。原文刊登於 AM730

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