體路專欄｜腸胃訓練（Gut Training）：提升表現的營養關鍵

【體路專欄】「腸胃不適」是不少運動員經常遇到的問題，對需要在比賽期間不停補給水分和能量的長途耐力選手影響尤深。常見的徵狀包括腹脹、嘔心、肚瀉、腹部抽筋和嘔吐等。

運動時腸胃不適的成因

長時間劇烈運動時血液會減少流向消化系統，繼而造成局部性缺血。此時若大量飲食補給，會對系統功能構成壓力。

身體攝取糖分的能力，很大程度取決於小腸内負責輸送糖分到血液的「運送器」多寡。若我們運動途中攝取過多糖分，超出運送器所能運載（消化）的能力，便有機會導致大量糖分滯留在消化管道內，影響水分平衡，帶來刺激。一般人攝取糖分的能力上限介乎約每小時60克（大約為兩支500毫升 運動飲品/ 2.5 包能量啫喱）。

環境因素例如濕熱的天氣、缺水也會影響體內水分平衡，增加腸胃不適的機會。

心理因素如壓力和精神緊張，亦會影響荷爾蒙分泌，令身體出現異常反應。

「腸胃訓練」（gut training）的方法

上述問題即使在專業運動員間也非不常見，不少人或認為這些「意外」避無可避。但事實上，我們除了能遵從一般建議（如運動前不要吃太飽和進食刺激性食物）來防範外，還必須理解人體的消化系統其實是極具適應性。最顯然的例子莫過於一些參與競食比賽的「大胃王」，這些選手能透過專門訓練達至常人難以理解的進食能力（例如世界紀錄為10分鐘內鯨吞69隻熱狗）。

同樣地，一般運動員如能在日常訓練中對腸胃給予適量刺激，也能帶來適應之效，大大減低比賽途中出現不適的機會，甚至改善身體攝取營養能力，提升表現。常見的訓練策略如下：

• 刻意在練習時增加攝取液體量（如水和運動飲品）。此舉或能增大胃部空間，長遠減輕運動時的胃脹和飽肚感。
• 透過周期性營養策略，在特定訓練階段（尤其比賽前夕）的日常正餐和練習中途提高碳水化合物攝取量。此舉或能增加小腸內糖分「運送器」的數量，從而提高攝取相應營養素的能力和輸送速度，減少胃部壓力。
• 練習在進食一定食物後立即運動和試驗賽事當日的途中補給策略，藉此模擬比賽所需，同時切忌在比賽當日才試新東西。
• 對於長途比賽（>2.5 小時）的選手，建議在比賽中途攝取含多於一種糖分的補充品，例如市面上部分能量啫喱產品同時含有葡萄糖（glucose）和果糖（fructose）。由於小腸內負責吸收這兩種糖分的「運送器」不一樣 （SGLT1 vs GLUT5），有研究指這做法能令身體的總糖分吸收率增加，既可減少腸胃不適機會，也能為運動員帶來更多快速能量燃料（在比賽末段尤其關鍵），從而提升表現。《體路Sportsroad》
  屬於香港人的體育新聞平台
  Facebook: https://www.facebook.com/Sportsroad/
  Instagram: https://www.instagram.com/sportsroad.hk/