硒8大功效：保護心血管、延緩老化...10大硒食物排行一次看！過量恐致6副作用
硒（Selenium,se）是人體必需的微量元素，人體無法自行合成，需從食物中攝取。
硒（Selenium,se）是人體必需的微量元素，可構成人體內第21個胺基酸—硒半胱氨酸（Selenocysteine）。硒與生殖、甲狀腺功能、DNA生成及抗氧化等有關，可從日常飲食中攝取。硒何時吃？一文看懂硒功效、副作用、每日攝取量及硒食物一覽表。
硒的8大功效
硒具有多種功效，可以說是超級元素，體內的硒大多從食物攝取，貯存在骨骼、肌肉中。以下整理硒的功效：
．維持甲狀腺機能：根據美國紐約西奈山醫學院預防醫學系臨床助理教授蘇珊．布魯醫師於《免疫系統全方位復原計畫》提及，硒是製造甲狀腺荷爾蒙和穀胱甘肽過氧化酶（glutathione peroxidase）的必需元素，穀胱甘肽過氧化酶具有抗氧化作用，可防止甲狀腺濾泡損傷。如果沒有硒，甲狀腺無法製造荷爾蒙，細胞就會被自由基破壞。一般認為，自體免疫形成的過程之一是甲狀腺細胞受損且看似異常，當免疫系統發現後對其發動攻擊便會造成更多傷害和發炎。
．保護心血管：硒參與人體免疫系統中穀胱甘肽過氧化物酶的抗氧化反應，有助於預防心肌梗塞、高血壓，減緩發炎反應，降低心血管疾病風險；硒也是生產前列腺素必須的礦物質，而前列腺素為控制血壓的荷爾蒙之一，可使血管擴張進而預防動脈硬化。
．延緩老化、維持皮膚彈性：硒具有的抗氧化特性，對於延緩皮膚老化有幫助，與維生素E共同作用可發揮更強大的抗氧化效果。
．排毒、解毒：硒可與有害金屬離子結合，形成金屬─硒─蛋白質的複合物，把誘發病變或毒害的金屬離子排出體外，達到緩毒、解毒、排毒的作用。
．預防癌症：PrimePlus健康設計家的品牌營養師Sean表示，硒有延緩細胞癌化進程並促進癌細胞凋亡的效果。研究發現充足的硒與大腸癌、食道癌、胃癌的發生率都有著負相關的結果。
．提升免疫力：硒具有的抗氧化功能，可降低體內的氧化壓力並減輕發炎反應、增強免疫力。
．改善不孕：家醫科醫師李思賢發文指出，硒是男性精子形成的必要成份，可幫助分泌性荷爾蒙以增加受孕機率，但硒會隨著精液排出體外，因此男性更需要補充；對女性而言，有助降低更年期不適症狀。
．保護肝臟：硒是構成穀胱甘肽過氧化酶的重要成分，有清除自由基、促進肝臟代謝的作用，有助於保護肝細胞、減少發炎反應。
硒何時吃？硒的每日攝取量
硒可從日常飲食中攝取。根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，硒的每日建議攝取量如下，成人每日上限攝取量應以不超過400微克為原則：
- 0～6個月：AI=15 μg（微克）
- 7個月～3歲：AI=20 μg（微克）
- 4歲～6歲：25 μg（微克）
- 7歲～9歲：30 μg（微克）
- 10歲～12歲：40 μg（微克）
- 13歲～15歲：50 μg（微克）
- 16歲以上：55 μg（微克）
國健署建議，懷孕女性的攝取量應增加5微克，哺乳期女性應增加15微克的攝取量。
缺硒6症狀！過量攝取恐致6副作用
根據林口長庚紀念醫院檢驗醫學部檢驗宣傳單顯示，缺硒會造成以下6症狀：
- 心肌病
- 增加心血管疾病發生率
- 免疫力下降
- 生長緩慢
- 甲狀腺功能失調
- 男性生育能力受損
攝取過多的硒也會對健康造成不良影響。據美國國家醫學圖書館指出，攝取過量會造成以下副作用：
- 噁心、嘔吐或腹瀉等腸胃道症狀
- 皮疹
- 易怒
- 嘴裡有金屬味、呼吸有大蒜味
- 頭髮或指甲脆弱、脫落
- 牙齒變色神經系統問題
攝取極高的硒則有呼吸困難、顫抖、腎衰竭、心臟病和心臟衰竭等嚴重風險。
硒食物有哪些？10大硒食物含量排行
人體無法自行合成硒，需仰賴食物攝取。根據美國國家醫學圖書館衛教，以下整理10大含硒食物一覽表：
硒食物
硒含量
6～8顆 巴西堅果
約544微克
3盎司 鮪魚
約92微克
3盎司 比目魚 約47微克
3盎司 沙丁魚
約45微克
3盎司 烤火腿
約42微克
3盎司 蝦
約40微克 1杯 通心粉
約37微克
3盎司 牛排
約33微克
3盎司 火雞
約31微克
3盎司 牛肝
約28微克
其他硒食物包含雞蛋、糙米、全麥麵包等等，1顆熟雞蛋約15微克的硒含量，1杯糙米約19微克，1片全麥麵包約13微克。
【延伸閱讀】
10種「鎂食物」含量排行榜大公開！含鎂食物有哪些？缺鎂7症狀一次看
鋅什麼時候吃？缺鋅症狀有哪些？鋅6大營養功效及10種「含鋅食物」排行榜大公開
怕冷、疲倦…你可能缺碘了！缺碘可以吃什麼？10種「含碘食物」及含碘量排行一次公開
參考資料：思思醫師，陪你健康的好朋友、National Institutes of Health、台中區農業改良場、農業知識入口網新知專欄、林口長庚紀念醫院檢驗醫學部、國人膳食營養素參考攝取量
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣