「足底筋膜炎」讓你痛到寸步難行！如何怎麼緩解？醫師教你8種在家就能做的舒緩運動

足底筋膜通常不會發生疼痛，但使用頻率或強度過高，就有可能造成足底筋膜磨損或撕裂進而發炎、疼痛及僵硬，即為足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）。

睡了一整夜，早上起床剛踩地，腳底好痛？你可能是「足底筋膜炎」。足底筋膜炎好發40歲以上需長期站立、行走或運動量過大的人，由於足底筋膜反覆且長期性緊張而引起累積性傷害，造成慢性發炎及退化。

足底筋膜炎是什麼？引起足底筋膜炎原因為何？足底筋膜炎看哪科？症狀有哪些？該怎麼治療？本篇一次看懂。

足底筋膜炎是什麼？先搞懂足底筋膜位置

足底筋膜（plantar fascia）從跟骨內側表面呈放射狀向前成一片扇型的筋膜組織，並附著在趾骨，，是一種緻密的纖維性結締組織，具有支撐足弓的作用，足底筋膜通常不會發生疼痛，但使用頻率或強度過高，就有可能造成足底筋膜磨損或撕裂進而發炎、疼痛及僵硬，即為足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）。

足底筋膜炎症狀

足底筋膜炎主要症狀表現為腳底接近腳跟處刺痛或鈍痛，且疼痛症狀會反覆發生，常見於以下幾種情況：

• 按壓腳跟處會感到疼痛
• 早上起床腳著地，腳跟會發生刺痛，步行一陣子後會感到疼痛緩解
• 久站、行走過久後，發生腳跟疼痛
• 將腳掌大拇指向後扳時，腳跟會有疼痛感

足底筋膜炎原因

足底筋膜炎通常是因為足弓使用過度、不當使用，或因老化導致足跟脂肪墊萎縮，緩衝效果減少所致，好發年齡大多介於40～60歲，但年輕人也會有，通常與穿著不適合的鞋子、慢跑有關。以下幾種因素都可能導致足底筋膜炎發生：

• 老化：當年紀越大，腳部肌肉、韌帶與肌腱會逐漸退化，增加足底筋膜負擔，
• 肥胖：過度肥胖會增加足部承受重量，增加發病風險。
• 運動過度：運動過度會導致肌肉不堪負荷，使足底筋膜過度拉伸。
• 穿著不合腳的鞋子：穿著不合腳或不適合的鞋子會增加足部負擔，如：過高的高跟鞋、鞋底過軟無支撐力的鞋子，長期下來就有可能發生足底筋膜炎。
• 長時間站立、行走或行走於不平坦路面：容易造成足底筋膜被過度拉伸，進而發生疼痛。
• 先天結構異常：扁平足、長短腳等先天足部結構異常會增加足底筋膜的負擔。

足底筋膜炎看哪一科？治療方式有哪些？

足底筋膜炎應至「復健科」或「骨科」就診，疼痛科醫師何琨棟建議，應先進行超音波檢查足底厚度並確認鄰近肌肉、韌帶、神經是否有受傷。足底筋膜炎治療有以下5種方式：

治療方式
說明
多休息、冰敷
急性發作期盡量休息，避免激烈活動或從事衝擊性較低的活動，並冰敷疼痛部位每次15分鐘，一天3～4次。
藥物治療
服用2週非類固醇消炎止痛藥，若疼痛嚴重則可於局部注射類固醇。
物理治療
使用超音波（USD）、經皮神經電刺激（TENS）、肌內效貼紮、治療性鞋墊及運動治療等治療方式緩解症狀。
體外震波治療
自費治療，依臨床醫師會評估建議使用。
手術治療
若以上治療皆無效，且疼痛持續超過六個月則需考慮開刀治療。

（表格資料來源：臺北醫學大學附設醫院）

足底筋膜炎復健運動、穴道按摩

台中榮民總醫院傳統醫學科醫師張益賓建議，足底筋膜炎患者平時可針對足太陽膀胱經、腎經、膽經穴位按摩，如：承山、太谿、陽陵泉穴位，可放鬆局部緊張的肌肉與筋膜，改善下肢淋巴液回流。根據樹林仁愛醫院衛教指出，足底筋膜炎可透過以下復健運動減輕疼痛並放鬆足踝緊繃感：

伸展小腿肌群，每動作做十下，每天三次

• 用毛巾拉腳底板：將毛巾繞過腳底板以雙手拉動毛巾，使腳底板往身體方向壓，牽拉阿基里斯腱。
• 腳踩弓箭步：將要伸展的腳向後跨步，腳跟著地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉感覺緊繃。
• 利用樓梯來拉伸小腿肚：雙腳站在階梯上，將要欲伸展的腳向後退至樓梯邊緣外1／3，腳跟向下，直到小腿後側有緊繃感。

• 足底筋膜炎之伸展小腿肌群運動：用毛巾拉腳底板（左圖）、腳踩弓箭步（中）、利用樓梯來拉伸小腿肚（右圖）。（圖／翻攝自「樹林仁愛醫院」）

伸展及放鬆足底筋膜

• 直接牽拉足底筋膜：以手抓住欲牽拉的腳趾頭向上扳5秒後，放鬆休息後再重複此動作。
• 用球或小滾筒按摩足底筋膜：將球或小滾筒放在平穩地面上，將患腳放置其上面使球或滾筒在足底筋膜位置來回按摩。
• 用手縱向、橫向按摩足底筋膜：沿著足底筋膜位置縱向及橫向適當按摩，力道不宜過重，每次五分鐘。

• 足底筋膜炎之伸展及放鬆足底筋膜運動：直接牽拉足底筋膜（左圖）、用球或小滾筒按摩足底筋膜（中）用手縱向、橫向按摩足底筋膜（右圖）。（圖／翻攝自「樹林仁愛醫院」）

肌力訓練

• 腳趾抓毛巾：將毛巾平放在地上，以腳趾將毛巾往回抓，重複練習五分鐘。
• 踮腳尖：手扶堅固物體或牆壁保持平衡，將腳踮起3秒鐘，放下休息並重複動作。

• 足底筋膜炎之肌力訓練：腳趾抓毛巾（左圖）、踮腳尖（右圖）。（圖／翻攝自「樹林仁愛醫院」）

Q1、足底筋膜炎多久會好？如何預防

足底筋膜炎只要接受適當治療，多數輕症患者可在數週到數個月內獲得緩解。預防足底筋膜炎的方式包含減少長時間步行或站立、選擇可完整包覆足部的鞋子、適時給予足部適當的休息、避免提過重的物品、控制體重、運動前暖身充足，避免運動過度並減少足部高衝擊的運動，如：排球、籃球，以及先天足部結構異常應由醫師評估後，選擇矯正鞋或訂製鞋墊。

Q2、足底筋膜炎鞋子、鞋墊怎麼選？

挑選鞋子時應選擇可完整包覆足部、具有支撐性，以及避免鞋底過薄或過軟的鞋子。選擇足弓處有支撐設計的鞋子，若足弓支撐太硬會使疼痛加劇、太軟則會沒效果；腳跟比腳掌高低差以2～3mm最理想，可減少拉扯足底筋膜。

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參考資料：三軍總醫院、中國醫藥大學附設醫院、臺北醫學大學附設醫院、衛生福利部台北醫院、樹林仁愛醫院、林新醫院

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀