【Yo+雪】OL必學辦公室瑜伽　5分鐘放鬆肩頸上背

返工望電腦，收工望手機，香港地人人都是低頭族，好難唔頸梗膊痛，如果想改善情況，時刻保持良好姿勢固然重要，不時轉換坐姿和伸展放鬆亦有效舒緩。今期就教大家6款在辦公室座椅上也能練習的動作，短短5分鐘便能鬆開緊繃的肩頸和背部肌肉，還有助改善寒背、圓肩和「烏龜頸」的姿勢問題呢。

1. 深度延伸前頸

長時間低頭望電腦，容易令頸部肌肉疲勞，所以要記得不時活動一下，才能保持頸椎健康和靈活。首先介紹一款深度頸部伸展動作，先將雙手從身後合掌十指緊扣，然後將肩膊向後轉，同時打開胸口，呼氣時將雙手伸直向下，再用力沉肩，同時頭慢慢抬高頭，視線向上望，感覺將下巴抬向天，而不是向後，盡量拉長前頸，停留大概8秒，可以重複做兩組。

2. 收下巴

第二款是收下巴動作，能有效舒緩頸部痠痛。先挺直腰背坐好，雙眼平視前方，左手手指頭按住下巴，然後將整個頭部向後平移，注意不是抬頭或點頭，手指可以加以輔助，像擠出雙下巴一樣，維持大概8至10秒，重覆2至3組後放鬆。

3. 開胸開肩

之後就到加深胸肌和肩膊伸展，一樣先坐直，雙手在身後手扣手，柔軟度高的人可將雙手手掌完全合實，然後吸口氣將雙手向地下伸直，呼氣時將雙手提起指向後，注意不要聳肩，要保持沉肩，用力夾住肩胛骨，才能進一步打開胸口，維持動作大概10秒，可重覆做兩次。

4. 鷹手

放鬆完頸、肩和胸，就到背部了，鷹式是伸展上背的動作之一，筆者早前寫過的「跟可愛動物學練瑜伽」文章中也曾介紹過，不過今次只做鷹手就夠。先將左手疊住右手，兩手彎曲再交叉，然後合掌，視線望著指尖，記得要沉肩，手臂成90度，手肘用力向前推，加深背部伸展。

5. 放鬆手腕

經常對住電腦打字用滑鼠，也要記得不時活動手腕關節。先將雙手右手在上地交疊，大拇指向下，手掌對手掌，然後雙手十指緊扣，手掌心也要盡量貼住，之後將雙手指向地下，再指向天，然後向前伸直，手腕會有拉扯感，如果想加深，可以將雙手伸直並提高，每邊保持10至15秒便可放鬆。

6. 扭腰

最後是一個扭轉式子，先拉長腰背坐好，然後左手按在座椅後方位置，又或者扶住椅背，呼氣時轉身面向左方，右手靠在左大腿外側，加力將身體再扭轉，記得脊椎要保持拉長向天，身體不要傾前或傾後，視線望向後方，保持大概30秒後轉邊練習。這個動作可以伸展腰背，也可以促進腸道蠕動，幫助消化呢。

返工的時候做到好攰，不妨給自己一個5分鐘小休，練習以上6款簡單式子，配合呼吸，讓身體和頭腦稍作放鬆，或者更能提高工作效率呢。

場地：伍円工作室

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