走路去商店、每小時站起來讓頭腦更敏銳、不怕老！打破壓力惡性循環，低強度運動「快走」最有效
作者 : 瑞秋‧巴爾
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
在憂鬱症患者身上常可見到海馬迴偏小的情形，很可能正是這個過程導致的結果。海馬迴一旦縮水，就會更難管理壓力，形成難以逃脫的惡性循環。這時就輪到運動這個超強盟友挺身而出了！
研究發現，就連低強度運動也能增加海馬迴的體積──
讓你的海馬迴「長大」！
我大概在二十歲那年開始接觸健身。當時我換了一個又一個領最低薪資又不適合自己的工作，緊抓著一段早已變成單純友誼的感情不放，內心那個「自我認同」該待的空位，正等著我用什麼來填補。一張貴到肉痛的健身房會員卡，感覺正好可以填滿那個空位。
幾週、幾個月過去了，我發現自己早上起床時，心情變得比較好了。健身不只帶來身體上的變化，我的腦袋裡顯然也在發生變化，我感覺得出來。
我無法篤定地說腦袋裡到底是什麼改變了，但看起來很可能是海馬迴，因為規律運動真的能讓海馬迴變大。
你和海馬迴現在已經是老朋友了，在這本書裡一起度過了這麼多時光。（啊，記憶！）沒錯，就是記憶！海馬迴當然是以它在學習和記憶中的角色出名，當它有更大的地盤可以運作時，這些功能似乎也會跟著升級。不過，我們就別再提這些粗淺的知識了，你早就對海馬迴有基本概念了對吧。
正如我們之前說的，海馬迴在壓力管理上也扮演著要角，它所配備的皮質醇受體能告訴身體何時該停止分泌壓力荷爾蒙。但就像任何被操到極限的系統，這些受體一旦過勞，就會開始罷工。
更糟的是，長期慢性壓力不只會搞垮受體，也可能對神經元造成傷害，一點一滴蠶食你的海馬迴。只要時間夠長，皮質醇甚至會變身成「神經毒素」，對它附著的任何神經細胞發出致命一擊。這就是為什麼海馬迴特別脆弱，因為它身上布滿了讓皮質醇可以發威的受體。
走路去商店、每小時站起來，都有助增加海馬迴
在憂鬱症患者身上常可見到海馬迴偏小的情形，很可能正是這個過程導致的結果。海馬迴一旦縮水，就會更難管理壓力，形成難以逃脫的惡性循環。這時就輪到運動這個超強盟友挺身而出了！運動可以做為緩衝，保護海馬迴不受壓力侵蝕，讓它有機會奮力一搏，維持既有功能和完整大小。這或許就是為什麼我每天鍛鍊之後，會感覺更清醒、更有活力的原因吧。
當大腦結構的體積擴張時，增加的分量通常來自新的突觸（synapse）或增厚的絕緣層等結構性成分。
至於神經元本身，你出生時有多少，就只有那麼多可用了。是的，我得老實說，製造神經元是年輕大腦的遊戲，而你的大腦老早就退休啦。嗯，至少大部分是這樣啦。
如果我們想保持頭腦敏銳、思路清晰，就必須兌現這份演化遺產，持續保持活躍，並多多與周遭的世界互動。這並不代表你一定得報名參加馬拉松或開始攀岩，但如果你喜歡，這些活動都很棒。
活動筋骨其實可以很簡單，比如說你可以選擇走路而不是開車去商店，培養能讓你動起來的嗜好，或甚至只是盡可能每個小時就站起來動一動。研究發現，就連低強度運動也能增加海馬迴的體積。
事實上，快走是當中最可靠的選擇。關鍵就在於，把運動變成你日常作息中規律且有意為之的一件事。
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（本文摘自《讓大腦成為你的神隊友：神經科學家教你擺脫內耗，破除認知偏誤，打造更健康、更幸福的人生》商周出版，瑞秋‧巴爾著）