每天啃生菜還便秘？醫生揭纖維要吃對 最雷便當菜「三色豆」高纖助排便
纖維質是維護腸道健康的重要營養成分，大腸直腸外科鍾雲霓醫生分享，有患者卻反映每天吃沙律還是便秘，原因是生菜蓬鬆又不好咬，實際攝取分量並不多，吃煮過的菜則相對較有助益。打開便當看到三色豆總讓人忍不住翻白眼，但鍾醫生表示，三色豆中的豌豆纖維含量高，對沒時間處理新鮮蔬菜的人其實是不錯的選擇。
多吃菜助排便要先選對種類 「這些冷凍蔬菜」纖維含量高
鍾雲霓醫生分享，她在門診中經常遇到體型纖瘦的女性患者抱怨每天都吃沙律，排便還是有困擾。她解釋，推動腸道運作所需的纖維量是固定的，不會因為體形小就變少。除了推薦吃煮熟的蔬菜，鍾醫生也建議可選擇纖維較粗的蔬菜，深綠色粗葉、粗梗的蔬菜，像是番薯葉、通菜、龍鬚菜等，纖維密度是萵苣的兩倍。
吃冷凍蔬菜也有幫助嗎？鍾雲霓醫生表示，三色豆中的豌豆每100g就高達8.6g的纖維，紅蘿蔔也有2.3 g，花椰菜則有2.7 g，適合作為忙碌的現代人攝取纖維的來源。
醫說明糞便組成成分 掌握纖維攝取黃金比例
鍾雲霓醫生進一步說明，糞便由多種成分組成，健康的糞便就包括30%的食物殘渣與膳食纖維、30%的腸道細菌與脫落的腸道細胞、20%未被吸收的礦物質，以及20%的油脂。其中，膳食纖維扮演重要角色，決定了排便的順暢程度，若攝取不足，便秘、痔瘡可能都會找上門。纖維不只吃夠還要吃對，鍾雲霓醫生表示，身體需要「非水溶性纖維：水溶性纖維＝2:1」的黃金比例，且不同的纖維適合面對不同排便困擾的人士。
水溶性、非水溶性纖維應對不同排便問題 食材這樣挑！
對於「有便意困難型」的人，也就是完全沒有便意、有多天未排便的情況，鍾雲霓醫生建議增加非水溶性纖維的攝取，可刺激腸壁蠕動。推薦的食物包括糙米、全穀類、豆類、根莖類蔬菜、深綠色蔬菜，以及各種菇類。此外，昆布、麩皮、芥菜等含有豐富半纖維素，也就是黏稠的多醣類，有助於改善排便狀況。
至於「有便意但排便困難型」患者，雖然有便意但總是「卡卡的」，則可補充水溶性纖維。水溶性纖維能潤滑腸道，同時保持糞便濕潤，還能滋養腸道好菌，可幫助排便。燕麥、車前子、愛玉等屬於植物膠類，橘子、蘋果、香蕉、秋葵，以及多數的蔬果等含有果膠，都是富含水溶性纖維的食物。
【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】
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