減肥控醣不能吃飯？日本營養師教你「這樣吃」打造易瘦體質！米飯加這碗湯讓你越吃越美
營養師萩野祐子表示，比起先磨成粉再加工的麵包或麵類，在吃粒食的米飯時，咀嚼的次數需要更多，不僅進食時間需要更長，飽腹感也會更持久。（圖片來源：shutterstock）
特別小心「乍看之下很健康」的食物
曾有位女士問我：「明明我每天中午都吃沙拉，為什麼一公斤都沒瘦啊﹖」這幾年來，許多養生與追求健康的人都把原本是前菜的沙拉當成午餐吃，而這種沙拉午餐也因此很受歡迎。生鮮蔬菜的分量其實比想像中來得多，許多人也都認為吃生鮮蔬菜能夠吃得飽。
不過我要提醒大家的是，沙拉午餐乍看之下健康，卻與「變瘦」或「變美麗」沒有直接的關係。主要有以下三個原因：
POINT① 只吃蔬菜，沒辦法攝取熱量
驅動身體的主要熱量來源為碳水化合物、脂質與蛋白質。蔬菜主要是幫助我們攝取維生素、礦物質、膳食纖維這類營養素的食物。儘管這些食物非常重要，卻不能只讓蔬菜當主角，若是只吃蔬菜，身心有可能都會失去活力。
POINT② 到晚上血糖值可能飆升
就算沙拉裡面放了雞肉或麵包丁，能夠攝取到一些蛋白質或碳水化合物，但是以蔬菜為主食的話，應該一下子就會感覺很餓。假設午餐與晚餐的間隔太久，那麼到了晚餐之後，血糖值就有可能飆升。
POINT③ 「脂質」比想像來得多
沙拉的淋醬或是美乃滋其實含有超乎想像的脂質。市售的無油淋醬或是低卡路里淋醬都常都含有各種添加物，所以不太適合常吃。
假設轉換為以米飯、味噌湯為主的飲食習慣，那麼能夠補充維生素、礦物質等營養素的沙拉，就成為替健康加分的配菜。就算看起來很健康的食物，仍建議大家先想想，這些食物是否真的能替健康加分。
一天三餐適量攝取「醣」，才能打造易瘦體質
許多人誤以為「攝取醣質就會變胖」，但如果正確地攝取醣質是不會讓人變胖的。因此，請不用懷疑一天三餐以米飯為主食的飲食方式，就是能讓身體變得健康與美麗的飲食與進食方式。
戒醣常見的錯誤應該是不吃米飯，「光吃菜不吃飯」、「米飯減半」這種飲食方式是造成熱量不足的元凶。除了米飯之外，其實麵包、麵類這些碳水化合物、甜點、水果、豆類、蔬菜都含有醣質，但不知道為什麼，許多人都以為「戒醣=不吃米飯」。
米飯、麵包、麵類這類主食都被歸類為碳水化合物，而我特別推薦米飯的理由在於「脂質比例較低」以及「需要充分咀嚼」這兩點。
若是比較白飯與吐司的脂質比例，就會發現，麵包的脂質是米飯的好幾倍，如果在吐司上抹奶油，脂質的量一定更高。相較於米飯屬於成分單純的食材，有些麵包除了油之外，還添加酵母、乳化劑、甜味劑、香料以及各種添加物，很有可能除了攝取醣質，還攝取了許多多餘的物質。即使麵條的脂質比麵包來得少，但還是遠遠勝過米飯。
關於咀嚼能讓我們變更美麗的原因，我在後文會進一步說明。可以確定的是，咀嚼次數越多，越容易感到飽足。米飯屬於「粒食」，也就是未把穀物磨成粉，直接整粒煮熟即可食用的食物。比起先磨成粉再加工的麵包或麵類，在吃粒食的米飯時，咀嚼的次數需要更多，不僅進食時間需要更長，飽腹感也會更持久。
攝取在碳水化合物之中最健康的米飯，緩緩地吸收身體所需的醣質，就能打造易瘦體質。
攝取「不易變胖的醣」讓脂肪燃燒
就某種意義而言，建議「在一天三餐好好攝取米飯」也是為了避免血糖值忽高忽低。如果血糖值緩緩上升，不會出現任何問題，但是突然上升的話，就會變成容易囤積脂肪的體質。
避免血糖質突然上升的飲食方式之一，就是吃「不容易變胖的醣」。其實「醣質」分成多種類型，可根據醣分子結合的數量來區分，比方說，只有單醣分子就稱為單醣類，兩個單醣分子聚合在一起稱為雙醣類，由多個醣分子組成的稱為多醣類。身體若要吸收醣，就必須先將醣分解成最小單位的單醣。多醣類需要一定的時間才能分解，所以被身體吸收的速度也比較慢，也就能預防血糖值上升。
米飯的醣質主要是多醣類的澱粉，所以就算攝取米飯，血糖值也只會慢慢上升，身體也能慢慢吸收。反觀砂糖的醣質屬於雙醣類的蔗糖，一吃就會讓血糖值飆升，身體也會快速吸收。即便都是醣，米飯屬於「不易變胖的醣」，而砂糖屬於「容易變胖的醣」。
除了米飯之外，根莖類的食材、麵包、麵類都含有多醣質的澱粉，而米飯除了被分類為「不易變胖的醣」，還含有膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質這類幫助醣質代謝的營養，所以當然是吃了就會變美麗的食物之王。
▲不易變胖的醣類。（圖／莫克文化 提供）
讓人變美麗的食物就是米飯+蔬菜味增湯
有時候會聽到「我早餐都喝果昔」這種說法，這比早餐什麼都不吃來得健康許多，但如果是為了變美麗而減重，我就不太贊成在早餐的時候喝果昔。
冰冷的果昔會讓腸胃受寒，蠕動變得緩慢，消化酵素的活性也會變差，消化能力因此下降，也會變成不易變瘦的體質。
如果是自製的果昔，很有可能因為放太多水果導致血糖值飆升。雖然水果富含維生素與礦物質，但它含有比白飯的醣質更容易讓人發胖的果糖。而且果昔無法咀嚼，這也是讓我們無法變美的原因之一。
我推薦以味噌湯取代果昔。喝味噌湯能讓身體變得暖和。在早上的時候拉高體溫，就能促進代謝，以及加速一整天熱量的消耗，也就能打造易瘦體質。此外，味噌湯還有許多讓我們變美的元素。
POINT① 美白效果
味噌的原料是大豆，而大豆富含蛋白質。蛋白質除了能幫助我們增加肌肉，也是讓肌膚保持濕潤所不可或缺的營養。
POINT② 改善腸道環境
一般認為，屬於發酵食品的味噌含有活的微生物，能夠調整腸道環境。
POINT③ 延緩老化
味噌含有許多抗氧化效果的成分，例如大豆異黃酮與皂素，而這些成分有助預防身體氧化，具有延緩老化的效果。
如果早上沒時間準備早餐，可在前一天晚上先做好，到了早上就能隨手加熱，喝到熱騰騰的味噌湯。大家不妨從明天的早餐開始喝味噌湯，讓自己變得更美麗同時，活力滿滿地開始一整天的活動。
每天吃足夠的白米飯，配蔬菜滿滿的味噌湯，能讓我們變得美麗的食物就是日本人長期實戰的極簡食譜。
蔬菜味增湯食譜示範：
▲蔬菜味增湯食譜示範。（圖／莫克文化 提供）
▲蔬菜味增湯。（圖／莫克文化 提供）
滑菇味增湯食譜示範：
▲滑菇味增湯食譜示範。（圖／莫克文化 提供）
▲滑菇味增湯。（圖／莫克文化 提供）
本文摘自《越吃越美麗：日本女星御用營養師教你吃出瘦身、美肌、年輕力》，莫克文化出版。
書籍介紹
作者： 萩野祐子
譯者： 許郁文
出版社：莫克文化
出版日期：2025/02/27
作者簡介
萩野祐子
營養師、血糖分析顧問、You-Eat有限責任公司代表。
曾擔任演員、藝人、頂尖運動員的營養師，也曾於一年內輔導500位以上民眾減重。現於皮拉提斯工作室I PILATES提供飲食諮詢服務，也利用700位以上客戶的血糖分析經驗，創立血糖分析諮詢服務「imilto」。同時舉辦座談會、食育活動，及擔任雜誌文章審訂等，目前是註冊營養師促進協會講師，以及食物運動員協會講師。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣