M式斜槓｜拆解長跑3大指標 最大攝氧量 乳酸閾值 跑步經濟性｜《科學化全馬Sub 3完賽指南》書評 1

上年12月於台北逛書店時，巧遇《科學化全馬Sub 3完賽指南》一書，看到喜歡內容便折書角的 M，將近半頁數折起，內容全面清晰，條理分明，附上圖表具說服力、有效溫故知新，檢討現有計劃，所以抽出特別喜歡的內容與大家分享。

《科學化全馬Sub 3完賽指南》內容全面清晰，條理分明，附上圖表具說服力

作者認為決定跑步表現指標有三項，分別是 最大攝氧量（VO2max)、乳酸閾值（LT)和跑步經濟性（RE），改善三者能提升長跑表現。

最大攝氧量（VO2max)

VO2max 一半取決於遺傳，透過幾個月適當訓練提升15至20%很平常，但高階跑手提升5%都不易，數據顯示VO2max 愈高，馬拉松表現傾向較佳，但數據相對分散，每個人差異很大。M 理解是Sub 3或Sub2.5的全馬跑手，VO2max 都不俗，但達一定水平後，並不是越高就越快，即不是「鬥高」，並且較易觸及自身天花板。

作者說「全身肌肉各有各的 VO2max（M補充：局部肌肉的耗氧能力與線粒體密度不同更精準），所以馬拉松跑手有必要鍛鍊臀部及大腿肌肉，擴大活躍度和面積，它們會直接關係到運動表現」，M 感到肌肉要練，更要配合訓練周期，將肌力訓練的疲勞程度納入訓練計劃，達致更佳效果。

作者說「全身肌肉各有各的 VO2max，所以馬拉松跑手有必要鍛鍊臀部及大腿肌肉，擴大活躍度和面積，它們會直接關係到運動表現

乳酸閾值（LT)

隨着跑步速度提升，身體會優先消耗醣類，即是醣類分解，它不會消耗氧氣系統，快速提供能量，但會製造乳酸。乳酸累積，腳會沉重遲鈍，當處理乳酸速度趕不上增加速度，就會堆積於血液中，乳酸增加的臨界點就是LT。LT 分成LT 1 和LT 2， LT 1是乳酸開始輕微上升的起點，排除比增加速度快，LT 2是血液乳酸急劇堆積的臨界點。無論是L T1還是LT2，透過反覆進行「乳酸開始增加之速度區間訓練」，才得以提高閾值點。

M 認為節奏跑與M pacing練 LT 1 與 LT 2 間是常見方法， 提升速耐力，所以節奏跑太慢或太快都達不到訓練效果。對全馬來說，LT 比 VO2max 關係更密切，特別是原因 VO2max 已近上限，更要提升LT，馬拉松配速被譽為用 「用最快的慢速跑」，LT 正在此處下功夫。

無論是L T1還是LT2，透過反覆進行「乳酸開始增加之速度區間訓練」，才得以提高閾值點

跑步經濟性（RE）

「如何在不浪費能量的狀況下跑步」就是 RE 的核心課題，即是兩名跑手 VO2max 與 LT 相同，跑得更有效率的一名就可以跑得更快更遠。作者特別強調，改善跑姿來提升RE效果僅有4%至12%，不是金科玉律，只是要素之一。先天影響包括快/慢縮肌纖維比例、體型（體重輕、頭部細、膝下細長）等，而後天影響包括孩童時期運動量、觸地時間熟練度、精神狀況等。他說「執行有氧慢跑，增加每月里數、經常跑步動作自然會漸漸精簡，提升效率」。

M 覺得三者之中，RE 提升空間最大，特別是 VO2max達瓶頸後，RE 成表現優劣關鍵。

《科學代全馬Sub 3完賽指南》作者認為決定跑步表現指標有三項，分別是 最大攝氧量（VO2max)、乳酸閾值（LT)和跑步經濟性（RE），改善三者能提升長跑表現。

正確測量難如登天 跑步受外在環境影響

綜合上述指標，作者認為精確地測試三者難如登天，需要專業跑步機、室內環境與各種器材等，且要定期更新。菁英跑手還有可能，市民跑手難以做足各項，加上跑步受外在環境影響，例如天氣、疲勞程度、壓力等，檢測指標僅能反映當刻狀態，而非運動能力的權威全貌。

此外，即便指標相同，跑出來的結果也因體重、年齡、性別、性格及經驗而大不相同。因此，理解這三大指標的最終目的，是消化「讓身體攝入大量氧氣，以逼近乳酸閾值上限的速度持續奔跑，並降低能量成本，馬拉松的表現自然有所提升 」，這種人所皆知「好好鍛鍊心肺與效率」的道理，不必過分執著於數據監測。

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