「膽固醇過高」飲食怎麼吃？醫生帶你認識好、壞膽固醇，告訴你膽固醇過高原因
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現代人平常生活習慣可能較難控制，若早出晚歸、用餐時間不固定、常吃油膩外食、沒有運動習慣的話，可能健康檢查報告上就有很大的機率會出現「膽固醇過高」的紅字！膽固醇過高該怎麼辦？其實改善日常飲食就是第一步！本篇文章引用《降膽固醇 醫生教你這樣吃》一書的內容，來告訴讀者們膽固醇是什麼？膽固醇過高的話該怎麼辦？
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「膽固醇過高」對身體一定不好嗎?
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好膽固醇是血管清道夫，壞膽固醇是血管硬化幫凶！
⚡️什麼是「脂蛋白」？
脂肪不溶於水， 為了能隨著血液自由進出組織，因此膽固醇、三酸甘油酯等，必須和一些蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能將各種脂質運送到全身利用。
這些脂蛋白有的蛋白質多、脂肪少，有的蛋白質少、脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，像是「高密度脂蛋白」；蛋白質少脂肪多的密度就小，而顆粒大，像是「低密度脂蛋白」。
壞膽固醇=低密度脂蛋白膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇存在人體血管中，因為較黏稠、流動較慢，血管中若是數量過多，就會造成阻塞，對人體造成不利影響，因此被稱為「壞」的膽固醇，是造成血管硬化，甚至阻塞的元凶。
好膽固醇=高密度脂蛋白膽固醇
高密度脂蛋白膽固醇，則是一種對人體有利的「好」膽固醇，因為密度大，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。
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壞膽固醇過高，易得心血管病
如果體內好膽固醇多、壞膽固醇少，血液就越乾淨健康；反之，好膽固醇少、壞膽固醇多，便會漸漸在血管內堆積形成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就容易上身。
血中膽固醇過高，會導致血管硬化。全身只要有血流經過的地方，大至心臟，小至眼睛的視網膜微血管，都可能因膽固醇過高而發生病變，不可小覷。
「膽固醇過高」飲食5重點：遵守「四低一高」飲食原則
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- 少吃高膽固醇的食物
- 少吃高油脂的食物
- 少吃高糖食物
- 多吃富含纖維質的食物
- 多吃有助抗氧化的食物
降膽固醇飲食的重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，其中低卡、低脂、低糖可減少體內膽固醇及血脂合成的來源，低鹽可降低血壓、保護血管；而高纖維則可刺激膽汁排除，加強膽固醇代謝。一面「節源」，一面「開流」，讓高膽固醇及早清光！
1 少吃高膽固醇的食物
動物內臟、花枝、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃，有較高的膽固醇，應少吃。
2 少吃高油脂的食物
油膩、油炸、油酥的食物，全脂牛奶及乳酪油脂，都要盡量少吃。最好選擇低脂肉類，如魚類（去皮）或瘦肉部分食用，並且避免回鍋油的使用。
3 少吃高糖食物
蛋糕西點、含有蔗糖或果糖的飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品，雖然不含膽固醇，卻會造成體內的三酸甘油酯濃度上升，也應少吃。
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4 多吃富含纖維質的食物
全穀根莖類、蔬菜、未加工的豆類、水果、海藻和菇蕈類等，都含有豐富的纖維質，有助降低血脂含量。
5.多吃有助抗氧化的食物
抗氧化物質如維生素C、E和類胡蘿蔔素，在血液中可消除自由基，防止脂質氧化，避免血管阻塞。
吃得對，加強膽固醇代謝
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控制膽固醇，吃對方法、吃對時間也非常重要。吃對方法：細嚼慢嚥、不過飽；吃對時間：定時定量，晚餐勿過晚吃。
要降低膽固醇，除了減少食物中的油脂和膽固醇來源，另一重點即在於減少膽固醇在體內停留的機會，多加強膽固醇的排出量。只要在正確的時間吃、用正確的方法吃，就能幫助膽固醇的代謝。
膽固醇過高的原因
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小心這樣吃加速膽固醇累積
- 只愛高熱量的食物和肉類
- 吃東西狼吞虎嚥
- 邊看電視邊吃飯
- 三餐併作兩餐吃
膽固醇過高怎麼改善：養成8個正確的生活習慣
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1.睡得對、睡得好
晚上11點前入睡，可促進膽汁代謝，順暢血流回肝臟，增進脂肪代謝及全身循環，達到淨化血液的作用。另外，每天午睡20分鐘，能幫助人放鬆心情、減輕壓力。
2.每天運動30分鐘
每天從事30分鐘的有氧運動，如有氧舞蹈、快走、慢跑、游泳、騎自行車、爬樓梯、體操與跳舞等，可使心肺輸送足夠的氧氣至細胞，使血中的脂肪順利燃燒，達到改善血脂的效果。
3.每天排便
起床後喝杯水或牛奶，養成每天早晨排便的好習慣。多喝水，多吃蔬果、菇類、海帶等高纖食物，並把握飯後腸胃蠕動加速的「排便黃金期」，可改善便祕及脂質代謝的問題。
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4.適度泡澡
泡澡，可促進血液循環和細胞代謝，使血液中多餘的膽固醇和毒素加速排出，並可消除身心疲勞。
5.適度休閒育樂
擴大生活圈，多與朋友出遊、參與社團，甚至養寵物，皆可幫助紓壓，放鬆神經和血管。
6.常晒太陽
陽光可促進人體代謝，降低血中膽固醇濃度。一般以每天清晨8∼10點、下午4∼6點為最佳時間，每日以不超過半小時為宜。
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7.多接觸大自然
樹木製造的氧氣與「芬多精」，有助淨化血液，使體內代謝更加活躍；安靜遼闊的空間可減輕壓力、安定心神，有助保護心血管及身心健康。
8.保持愉快心情
現代人工作壓力大，容易緊張、情緒激動，都會讓交感神經一直處於興奮狀態，造成血管收縮、心跳加快、血壓升高、自由基變多，加速壞膽固醇氧化沉積，長期下來，對心血管健康十分不利。
運動、閱讀、聽音樂、郊外踏青、找朋友聊天等，都是常見抒發情緒和壓力的好方法。建議多方嘗試，找到最適合的方式，讓自己永遠擁有正面的能量、愉快的心情。
好書推薦：降膽固醇 醫生教你這樣吃
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作者： 何一成
出版社：華翔文創
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