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運動

【運科訓練】 何謂「跑者膝」? 六種力量訓練讓你跟膝蓋痛說再見!

運動筆記HK

更新於 2024年11月23日14:32 • 發布於 2024年11月21日02:58 • 台灣運動筆記編輯團隊

身為跑者的你,是否曾遭受『跑者膝』之苦?而你會停止訓練嗎?

❖ 何謂跑者膝 Runner’s Knee
是一種長期膝蓋後方或膝蓋周圍疼痛的症狀,其正式名稱為髕股疼痛綜合症(Patellofemoral Pain Syndrome)。這是最常見的跑步相關傷害之一,據統計,約有 30% 的女性跑者和 25% 的男性跑者會受到此影響。

每當你的腳落在地面、跑步機或跑道上時,彎曲的膝蓋都會承受衝擊。跑者膝的一個典型跡象是:在跑下坡或下樓梯時疼痛感加劇。好消息是:跑者膝並不是結構性問題,韌帶和軟骨都完好無損。

因此,小編整理了幾種方法,希望可以幫助各位大大們解決問題!

❖ 跑者膝原因:髖部與內側股四頭肌無力
跑者的髖屈肌通常很強,但後側與側邊肌群(例如臀大肌和臀中肌)相對較弱。這種無力會導致股骨(大腿骨)內旋,讓髕骨撞擊股骨槽的邊緣,產生壓力與疼痛。
❖ 治療方法:力量訓練

✦ 每個動作 15 次,做 3 組

  • 側躺在地上,前臂支撐,肩膀位於手肘正上方,髖部、膝蓋和腳掌呈疊放狀態,髖部與膝蓋呈 90 度彎曲。
  • 外旋上方髖部,將上方膝蓋抬向天花板,腳掌保持貼合。
  • 將膝蓋放回起始位置,重複動作。
  • 四肢跪地,肩膀正上方對齊手腕,膝蓋正下方對齊髖部。
  • 膝蓋保持 90 度彎曲,腳掌勾起,將腳後跟推向天花板,注意保持背部平坦,膝蓋朝下。
  • 將膝蓋放回起始位置,重複動作。
  • 四肢跪地,肩膀正上方對齊手腕,膝蓋正下方對齊髖部。
  • 膝蓋保持 90 度彎曲,將膝蓋向側面抬起,避免另一側髖部下沉。
  • 將膝蓋放回起始位置,重複動作。

❖ 跑者膝原因:腿後肌或髖部緊繃
除了無力的肌肉會導致跑姿失衡引發膝痛,肌肉緊繃也可能是罪魁禍首,跑者常見於腿後肌或髖部的活動範圍受限。
❖ 治療方法:伸展與泡沫滾筒

在運動後肌肉暖身時進行,仰躺並將單腿輕輕拉向胸部,或站立並從髖部向前傾,保持單腿伸直(膝蓋微彎)。

一隻腳向前,另一隻膝蓋跪地,將髖部向前推,收縮後側臀部,放鬆髖部。

仰躺,將左腳踝放在右膝上方,雙手抓住右大腿後側,輕輕將腿拉向胸部,伸展臀大肌下的小肌肉(梨狀肌)。

✦ 使用網球或按摩球放鬆臀部後側肌肉、髂脛束(IT bands)、股四頭肌和腿後肌,也是一個不錯的選擇。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/aAlDH

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