50歲後，肌肉激素是萬能荷爾蒙！深蹲、快走…「充分咀嚼」也能分泌：健腸道、防骨鬆又護心血管
作者 : 平島徹朗、秋山祖久
圖片 : Shutterstock、新自然主義出版社提供
一說到運動，不少長者的反應是：「我年紀大，動不了了，運動和我一點關係也沒有！」此言差矣，無論活到多大歲數，只要動一動，就會有效果。
最近幾年，科學家逐漸了解到輕度深蹲、快步走，甚至是飲食中的咀嚼動作，都能夠為肌肉、大腦、骨骼、血管、腸道帶來各種正面效益。
五十歲後的逆齡關鍵：肌肉激素
啟動正面效益的關鍵，就掌握在「肌肉激素」（Myokine）。
肌肉在運動後分泌的荷爾蒙（神經傳導物質），統稱「肌肉激素」，目前已知有三十多種。它們作用於人體的各個部位，發揮著不同的正面效益，因此有「萬能荷爾蒙」之稱。
年過五十歲以後，身體機能逐漸衰退，「肌肉激素」的出現，猶如是解救年華老去的萬靈丹。
▲研究報告指出，肌肉激素可預防動脈硬化。（圖／新自然主義出版社提供）
「肌肉激素」的神奇效用
「肌肉激素」是不是很神奇呢？
如此的神奇寶貝，我們豈可不去善用它。
目前已知，想刺激「肌肉激素」分泌，不需從事高強度的重量訓練，而且身體並不會因為運動量越大，就分泌更多的「肌肉激素」，超出一定的運動量以後，「肌肉激素」就會自動停止分泌。
鍛鍊下半身的大肌肉特別有效，只須從事稍微有點挑戰性的深蹲，或是大跨步的快走，就可以充分達到運動效果。
我們的建議是一天做三組深蹲，一組十次，再搭配三十分鐘的大跨步快走，做為每天的日課。
先做無氧運動的深蹲，再做有氧運動的快走，這樣的複合式鍛練，能有助於體脂肪燃燒。請在大跨步快走的同時，一面感受「燃燒脂肪」的快感。拖沓的碎步不會有效，請務必抬頭挺胸，大步前進。
走到戶外去，不僅可以轉換心情，也能夠有效紓壓。
咀嚼也能刺激肌肉激素分泌
另一大重點是用餐時充分咀嚼。
科學家發現，咀嚼的本身就可以刺激肌肉激素分泌，所以吃東西一定要細嚼慢嚥。
腿腳疼痛無力的人，從事肢體運動或許有困難，但是咀嚼就容易得多。
咀嚼還能夠刺激唾液分泌，促進食物消化吸收，有益腸道保健。
「顧好三餐＋簡單運動」放大蛋白質效益
「肌肉激素」能利用人體所攝取的蛋白質，修復身體組織，因此在透過運動刺激肌肉激素分泌以後，為了發揮其最大效益，應把握時機趕緊攝取蛋白質，此時缺乏蛋白質，等同於白白失良機。
蛋白質的攝取時機是重點，不只是運動後立即攝取，接下來的時間也要確實補充。
以前只知道從事重量訓練後，生長激素濃度會上升，因此重訓後是補充蛋白質的黃金時間。
現在的科學發現，只是這麼做還不夠充分，因為肌肉激素的種類多達三十種以上，有些在重量訓練之後，仍長時間持續分泌。
如果不想白白浪費寶貴的肌肉激素，可以透過一日三餐和偶爾的點心時間，認真攝取蛋白質。
也就是說，你不必做出多大的努力，只要顧好三餐營養、從事一點簡單的運動，就能夠提升蛋白質的利用效率。
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（本文摘自《顧好腸道，才能吸收吃下去的蛋白質：日本名醫10萬診療親測：抗老回春關鍵就在腸道》新自然主義出版，平島徹朗、秋山祖久著）