減重全靠飲食運動？蔡依林早睡作息成焦點 有科學根據

【NOW健康 編輯部／整理報導】在社群媒體充斥著各種減重方法的時代，藝人蔡依林近日公開的作息時間表再次引發討論。她透露自己每晚9點半就寢的規律生活，多年來維持良好體態和旺盛精力。這個看似簡單的習慣，背後其實蘊含著深厚的科學根據。減重不僅需要控制飲食和規律運動，「早睡」這個常被忽略的因素，可能是決定減重成敗的關鍵要素。

睡眠不足擾亂食慾 減重惡性循環

根據《Nutrients》期刊2022年發表的研究顯示，睡眠剝奪會嚴重影響中樞神經系統的食慾控制機制。當睡眠不足時，身體內的飢餓素（Ghrelin）會異常升高，同時瘦體素（Leptin）則會下降，這種荷爾蒙失衡會讓人特別渴望高糖、高脂肪的食物，形成「吃不飽、瘦不下」的惡性循環。

多項研究也證實，睡眠時間延後和睡眠品質不佳，會顯著提升BMI指數和代謝症候群的風險。這說明充足且規律的睡眠對於維持健康體重和代謝功能的重要性，不僅是一般民眾，連慢性病患者也需要特別重視睡眠管理。

各年齡層都受影響 社交時差成隱形殺手

睡眠對體重的影響並非僅限於成年人。有多項研究發現證實，晚睡且睡前長時間使用電子產品的孩童，肥胖風險會顯著提高，因此從小建立良好的睡眠習慣很重要。研究也顯示「社交時差」的危害。所謂社交時差是指平日因工作需要早起，但假日卻熬夜晚睡晚起的作息不規律現象。長期追蹤研究發現，這種不規律的睡眠模式會造成脂肪堆積增加，新陳代謝效率明顯降低。

《Scientific Reports》期刊於2025年的隨機對照實驗進一步證實，早上運動搭配早睡的受試者，在第4週開始就出現明顯的體脂下降，同時褪黑激素分泌節律也更加同步，睡眠潛伏期縮短，減脂效果達到最佳狀態。由此可知，無論是哪個年齡層，維持規律的早睡習慣都是健康管理的基石，不僅能改善荷爾蒙平衡、提升代謝效率，更能減少對不健康食物的渴望，是簡單卻極其有效的減重方式。

文字編輯：辰蘊如

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