含糖飲料不離手竟是情緒在作怪？營養師教「吃對食物」助眠還有好心情

【健康醫療網／編輯部整理】困擾不少人的失眠和憂鬱，這兩者竟會互相影響，還與日常飲食息息相關？臺安醫院營養課周婉琪營養師表示，人在睡眠不足時，傾向選擇不健康的零食與甜食等，但同時有研究指出，較多不健康的食物與超加工食品可能影響心理健康，過量攝取會提高罹患憂鬱與焦慮的風險；反之，選對營養素，不只能睡好，也有助心情愉悅。她也為民眾列出有助改善睡眠和憂鬱情緒的飲食清單。

10人就有1人深陷失眠　國人精神健康拉警報

根據2019年台灣睡眠醫學學會年度調查，全台慢性失眠症盛行率為10.7%，大約10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦。2024年精神健康基金會「全國精神健康指數調查」指出，國人身心健康與個人價值分數低於80分、屬不及格，其中4成有睡眠障礙問題，缺乏歸屬感、生活動力不足、記憶力下降，甚至不覺得生活有意義，可見國人精神健康明顯拉警報。

睡眠與心理健康為何有關？研究揭「互為因果」

周婉琪營養師說明，美國精神醫學會對「失眠」的定義為：連續三個月每週至少三次失眠，包括睡前入睡困難、半夜醒來後難以再入睡，或清晨醒來過早且無法再入睡，症狀包括睡眠品質差與睡眠時間減少。除了夜間睡眠困難以外，白天還會出現疲勞、精力減退，認知障礙（包括注意力、專注力和記憶力），以及情緒障礙（例如，易怒、煩躁不安）等。

失眠的原因多，其中憂鬱與失眠之間可能互為因果關係。研究追蹤了受試者長達11年，結果發現患有失眠症的非憂鬱症受試者，罹患憂鬱症的風險高出6倍。同樣，沒有失眠症的憂鬱症受試者，罹患失眠症的風險也高出了6倍。

睡眠與情緒調節2要角　還需這些營養素助力

周婉琪營養師表示，血清素和褪黑激素在睡眠與情緒調節過程中扮演重要角色：

• 血清素( Serotonin )：重要的神經傳導物質，調節睡眠、食慾、記憶與情緒，與提升心情愉悅感有關。研究發現憂鬱症患者比起健康人更缺乏血清素。
• 褪黑激素( Melatonin )：睡眠- 覺醒週期的主要調控荷爾蒙，由大腦松果體分泌，白天體內含量較低，到了夜晚逐漸增加，以促進夜間睡眠。

身體利用從食物中攝取的「色胺酸」來合成血清素，接著再由血清素轉化為褪黑激素，過程需要多種酵素與營養素的協助。其中血清素的生成仰賴維生素B6，而褪黑激素的合成則需要泛酸（維生素B5）與礦物質鎂的幫忙。飲食當中吃進富含色胺酸、血清素或褪黑激素的食物可幫助帶來高品質的睡眠。

睡眠不足讓人渴望不健康零食　短暫好心情但恐致憂鬱

睡眠品質差或睡眠不足，通常指睡眠時間少於5.5小時，會使大腦增加獲取食物獎勵的渴望，改變味覺敏感度及影響調節食慾的激素。周婉琪營養師指出，這時人們會渴望食物，更容易選擇不健康的食物、高脂肪、零食與甜食等，獲取更多的熱量，雖然可能短暫帶來好心情，但過量攝取反而會提高罹患憂鬱與焦慮的風險。

研究發現攝取較多不健康的食物與超加工食品對於心理健康有著相互影響。例如，攝取較多的含糖飲料、精製糖、甜食、速食、過量脂肪、超加工食品等會導致憂鬱症的風險增加。攝取過多的人工甜味劑（阿斯巴甜、糖精）和麩胺酸鈉（俗稱味精）與情緒障礙有相關連性。而憂鬱者除了一般認為的食慾差以外，也會偏好增加攝取不健康食物。總之，飲食品質不佳已被證實是精神障礙（主要是憂鬱症）的一個潛在可改變的危險因子。

健康飲食助降憂鬱症風險　適量喝茶或咖啡提升心理健康

周婉琪營養師進一步解釋，選擇健康的飲食型態有助於降低憂鬱症的風險。研究指出，攝取足夠的蔬菜、水果、雞蛋、堅果、橄欖油，以及適量飲用茶與咖啡，有助於提升心理健康。此外，維生素D、B6、B12、葉酸與鎂、鋅、硒等礦物質以及Omega-3脂肪酸、富含植化素與抗發炎的飲食型態，皆與較低的憂鬱症風險有關。

以營養素來看，Omega-3脂肪酸與維生素B12若攝取不足，則與憂鬱症症狀的嚴重程度相關。維生素D 和維生素B6參與血清素的合成，因此與憂鬱症的風險呈負相關。葉酸已證實可提高抗憂鬱藥物的療效，有助改善憂鬱症。礦物質鎂、鋅和硒在神經系統中扮演重要角色，對憂鬱症具有保護作用。

地中海飲食抗發炎　還能助眠和減輕憂鬱

周婉琪營養師也提到，地中海飲食已被證實為具有抗發炎效果的飲食模式，有助於預防並降低心血管疾病的風險。研究也指出，遵循地中海飲食與提升睡眠品質、減輕憂鬱症狀及降低罹患憂鬱症的風險之間具有正向關聯。

地中海飲食強調攝取非精緻全穀物、多種顏色蔬菜、新鮮水果、豆類及低脂乳製品; 以橄欖油和堅果作為主要油脂來源; 蛋白質以魚肉及海鮮為主，少吃紅肉與加工肉品，並選擇瘦肉。限制缺乏營養價值的食物、如高熱量、高精緻糖、高飽和脂肪的食物，包括含糖飲料、糕點和精製穀物。每日攝取足夠水分、規律運動與適當休息。

睡前喝一杯更好眠？營養師解迷思　夜間易醒影響睡眠

周婉琪營養師提醒，由於地中海飲食提到可適量飲用紅酒，讓不少人認為睡前喝一杯好入睡，事實上雖然少量飲酒可能縮短入睡時間，但長期飲酒仍然會破壞睡眠結構與品質。酒精會透過多種機制干擾睡眠，包括打亂晝夜節律、縮短整體睡眠時間、抑制快速動眼期導致睡眠片段化，增加夜間醒來次數。因此不建議睡前飲酒。此外，飲酒者在隔日白天更容易感到睏倦，酒精也會加劇睡眠期間與呼吸相關的問題，即使少量飲酒也可能導致健康人打鼾和阻塞性睡眠呼吸中止症，進而影響睡眠品質。

改善睡眠與憂鬱要怎麼吃？營養師列飲食清單

有助於改善睡眠之相關營養素：

• 色胺酸：
  乳品：牛奶、切達乾酪、帕馬森起司，魚肉及海鮮：龍蝦、章魚、螃蟹、鮪魚、鮭魚
  肉類：羊肉、雞胸，全穀物：全燕麥、小麥胚芽、蕎麥
  豆類：黃豆、豆腐，堅果種子：南瓜子、奇亞籽、芝麻、開心果、腰果
• 血清素：芭蕉、香蕉、鳳梨、奇異果、黑胡桃、核桃
• 褪黑激素：玉米、米、大麥，酸櫻桃、杏仁、核桃、牛番茄、草莓
• 鎂：
  堅果類：南瓜子、奇牙子、葵瓜子、黑 / 白芝麻、腰果，綠葉菜：菠菜、莧菜
  全穀物：胚芽、藜麥，85% 黑巧克力
• 維生素 B6：胚芽、黑豆、葵花籽、開心果、雞胸、干貝、白鳳豆、大蒜、鮭魚、菲力牛排
• 泛酸 ( 維生素 B5)：
  廣泛存在各類食物，如牛肉、雞肉、海鮮 ( 鮪魚 )、內臟、雞蛋、牛奶、蔬菜、香菇、酪梨、馬鈴薯、綠花椰菜
  全穀物：全麥、糙米和燕麥，花生、葵花籽和鷹嘴豆

有助於改善憂鬱之相關營養素：

• Omega-3 脂肪酸：鮭魚、鯖魚、秋刀魚
• 維生素 D：虱目魚、鴨掌、鴨翅、烏鯧、無骨牛小排、雞蛋
• 維生素 B6：胚芽、黑豆、葵花籽、開心果、雞胸、干貝、白鳳豆、大蒜、鮭魚、菲力牛排
• 維生素 B12：台灣蜆、文蛤、魚、牛奶、蛋
• 葉酸 ( 維生素 B9)：綠葉蔬菜、羽衣甘藍、紅莧菜、蛋、珊瑚菇，全穀物：胚芽、藜麥、黑豆、鷹嘴豆
• 鎂：
  堅果類：南瓜子、奇牙子、葵瓜子、黑 / 白芝麻、腰果，綠葉菜：菠菜、莧菜
  全穀物：胚芽、藜麥，85% 黑巧克力
• 鋅：貝類、牡蠣、胚芽、芝麻、奇亞子
• 硒：堅果、巴西堅果、魚、貝、肉類、蛋

資料來源：臺安醫訊第331期 - 吃出好眠與好心情