早餐吃饅頭讓血糖失控？營養師揭3原則：不要空腹單吃

營養師林俐岑指出，控制血糖或體重的族群若想在早餐享用饅頭、包子，關鍵在於「份量、搭配、順序」三大原則，並且避免空腹單獨食用。她強調，這類精緻澱粉食物不需要完全禁止，只要調整吃的方式和搭配內容，就能讓血糖上升較為緩和。

林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」發文分享，建議民眾優先挑選全麥或雜糧饅頭，因為含有較多纖維，消化速度較慢，能讓血糖上升較為平穩。她提醒，市售一顆山東大饅頭或白饅頭的醣量約等同一碗飯，建議控制在半顆為宜，並且需要搭配其他食材一起食用。

進食順序也是控制血糖的重要環節。林俐岑說明，應該先吃蔬菜、蛋白質，再吃澱粉類的饅頭，讓纖維與蛋白質先打底，能夠延緩澱粉消化吸收，有效降低血糖波動。她也建議細嚼慢嚥，延長消化時間，避免血糖快速升高。

至於食材搭配方面，林俐岑指出，蛋白質可以選擇水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿、豆干、毛豆或雞肉，不僅能增加飽足感，還能延緩血糖上升。蔬菜部分可選擇熟青菜或沙拉，膳食纖維能有效延緩血糖上升。林俐岑也提到，搭配苦茶油、橄欖油或無調味堅果等健康油脂，同樣有助於穩定血糖。

林俐岑特別提醒常見的飲食地雷，許多人習慣吃饅頭時搭配甜豆漿、米漿或含糖奶茶，這會導致血糖負擔大幅增加。她指出，饅頭、包子本身就是澱粉，若再加上含糖飲料，會造成血糖負擔加重。此外，也應避免油煎包子類，以免造成血糖與血脂的雙重負擔。

林俐岑推薦的早餐最佳組合為「半顆雜糧饅頭加荷包蛋、一份青菜、無糖豆漿」。她也補充，對於有規律運動健身的族群，饅頭包子類很適合在運動後搭配高蛋白飲攝取。