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運動

【知識】5K 訓練課表 新手老手同樣適合 助你輕鬆跑快跑遠

運動筆記HK

更新於 04月16日02:34 • 發布於 04月16日02:00 • 運動筆記HK 編輯部

對初學者而言,5K 訓練是入門比賽的好方法。對有經驗的跑者而言,5K 訓練可以用來提升耐力、持久力及速度。不論跑者的經驗水平,特定的 5K 訓練,例如以下訓練課表,可以幫助你提升表現,在訓練中持續進步,輕鬆地跑得更快。

要怎麼樣才算快呢?這取決於跑者的速度,這就是為甚麼這些 5K 訓練是依據努力程度而非特定配速來設計的。

以下是如何衡量您的努力程度:
黃色區域:這是有最簡單的努力程度,用於輕鬆跑、恢復跑和長距離跑。這種努力能讓跑手提高脂肪燃燒酶( fat-burning enzymes ),且對身體壓力不大。在這個區域,跑手們不需要停下跟別人輕鬆交談。
橙色區域:這區域比黃色稍難。中等挑戰的努力程度接近挑戰乳酸閾值紅線,這改變是由使用更多脂肪轉向使用更多糖原。跑者不需要全力以赴,但訓練稍微超出舒適區。在這個區域, 節奏跑 (tempo run) 及 長距離間歇跑 ( long intervals ) 便是在這個區域。這有助於跑手更輕鬆地跑得更快。在這個區域,跑手們在對談時說幾個字已可能感到吃力。
紅色區域:當跑手跨越乳酸閾值時,便進入紅色區域。這區域具有挑戰性,超出舒適區。這是間歇、坡度重複跑和任何高強度訓練的努力程度。在這個區域訓練將提高身體素質和速度,並在訓練後幾小時內提升新陳代謝。在這個區域,跑手們不能夠交談。

5 個 5K 訓練課程了解不同區域的區別後,跑手可以通過以下五個 5K 訓練課程來測試它們。
如果跑者正在為特定比賽訓練:

→ 每週進行第一次訓練(1 分鐘間歇)至少三周。
→ 進行第二次訓練(2 分鐘間歇)在接下來的三周。
→ 在 5K 比賽前的幾周,每週進行第三次訓練(1-2-3間歇)。

最好在平坦、可預測的地形如小徑、道路或跑道上進行。

8 次 1 分鐘間歇

總訓練時間:37 分鐘

  • 步行或進行動態伸展 3 分鐘來熱身
  • 輕鬆跑 10 分鐘
  • 以紅色區域的困難程度跑 1 分鐘
  • 接著步行 1 分鐘以調整呼吸
  • 重複 1 分鐘跑 / 1 分鐘休息間歇 7 次,共 8 次間歇
  • 輕鬆跑 5 分鐘
  • 步行 3 分鐘
Jogging young woman running on shore

圖/ Freepik

6 次 2 分鐘間歇

總訓練時間:45 分鐘

  • 步行或進行動態伸展 3 分鐘來熱身
  • 輕鬆跑 10 分鐘
  • 以紅色區域的困難程度跑 2 分鐘
  • 接著步行 1 分鐘
  • 輕鬆跑 1 分鐘以調整呼吸
  • 重複 2 分鐘困難程度跑、1分鐘步行和 1 分鐘輕鬆跑 5 次 共 6 輪
  • 輕鬆跑 5 分鐘
  • 步行 3 分鐘

1-2-3 間歇

總訓練時間:57 分鐘

  • 步行或進行動態拉伸 3 分鐘來熱身
  • 輕鬆跑 10 分鐘
  • 以紅色區域的困難程度跑 1 分鐘
  • 步行或輕鬆跑 1 分鐘
  • 以紅色區域的困難程度跑 2 分鐘
  • 接著輕鬆步行 1 分鐘
  • 輕鬆跑 1 分鐘
  • 以紅色區域的困難程度跑 3 分鐘
  • 步行 1 分鐘
  • 輕鬆跑 2 分鐘
  • 重複 1-2-3 間歇共 3 輪
  • 輕鬆跑 5 分鐘
  • 步行 3 分鐘
Man runner on the road to healthy, Young people running exercise on street.

圖/ Freepik

3次節奏跑訓練

以上的間歇訓練能提升速度,以下的訓練將提高跑者的耐力。關鍵是在正確的時間在正確區域下跑,以提高閾值,即身體轉向更多使用糖原為能量的改變。

每週進行一次這個訓練,至少與間歇跑相隔兩天。如果是跑步新手,每隔一週交替進行這個訓練和間歇訓練。

總訓練距離:6 到 8 公里

  • 步行或進行 動態伸展 3 分鐘來熱身
  • 輕鬆跑 10 分鐘
  • 以稍超出舒適區的努力跑 1.6 公里 (在橙色區域)
  • 步行 2 分鐘以調整呼吸
  • 重複橙色區域 1.6 公里跑 及步行 2 分鐘 2 次,共 3 輪
  • 輕鬆跑 5 分鐘
  • 步行 3 分鐘

漸進耐力訓練

另一個關鍵元素是增強耐力,或者有跑長距離的能力。對於 5K 來說,這意味著每週以輕鬆、可交談的努力水平在黃色區域跑 6 到 8 公里。 有經驗的跑者可以每兩到三週進行一次此訓練,以模擬比賽路線。這結合了所有三種區域,黃色、橙色和紅色,並教跑者如何在三個區域內有效地完成訓練,在比賽日掌握配速的技能。

總訓練距離:6 到 8 公里

  • 步行或進行 動態伸展 3 分鐘來熱身
  • 以黃色區域的輕鬆跑 3 公里
  • 以橙色區域跑 1.6 公里,稍超出舒適區
  • 以橙色區域跑 1.6 公里,但比起之前用力
  • 以紅色區域跑 1.6 公里
  • 步行 2 分鐘
  • 輕鬆跑 5 分鐘
  • 步行 3 分鐘
Man runs along a sunny white pathway with blue sky backdrop during a morning workout session

圖/ Freepik

5K 訓練計劃目標
- 初學者 5K(8週,每週 14.4 – 21 公里)
- 突破 30 分鐘5K(8週,每週19 – 32 公里)
- 突破 20 分鐘5K(8週,每週 29 – 64 公里)

5K 比賽日暖身提示
很多比賽的勝負取決於暖身和賽前準備。比賽越短,暖身就應越精細,因為為了5K 比賽要求跑者一開始就跑快,然後再加速。適當的暖身,能讓身體就開始跑前就預備好。嘗試在比賽日以此暖身來提升表現。

Fitness smartwatch or woman runner checking digital app for training running marathon or workout in sports stadium track Health or black woman with time monitor for wellness or marathon exercise

圖/ Freepik

目標是在比賽開始前 10 分鐘完成此暖身。
總暖身時間:約 15 分鐘
- 快速步行 3 分鐘以喚醒肌肉,可以加入一些動態伸展
- 以中等程度 輕鬆跑 5 分鐘
- 進行六次 15 秒加速(逐漸加快速度接近衝刺,然後步行恢復)
- 進行四次 15 秒跳躍訓練
有了明確的計劃跟目標後, 跑者們便可以更有策略進地規劃自己的訓練清單,再運用黃色、 橙色、紅色區域讓訓練變得有效!

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/VYNREQ

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