上攀攀岩vs抱石哪個適合我？攀岩場裝備、專業術語、5個初學者技巧掌握一次看

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攀岩和抱石是一項極富挑戰性和樂趣的運動，不僅可以培養身體的力量和靈活性，還能提升心理素質和挑戰自我的機會。無論你是追求極限運動的挑戰者，還是尋找全新運動體驗的初學者，攀岩都是一個極具吸引力的選擇。而對於女性而言，攀岩和抱石不僅是一種運動，更是一種自我探索和突破極限的機會。

攀岩和抱石這項運動強調的不僅是身體力量，更包括靈活性、平衡感和技巧。女性擁有敏捷的身手、細膩的技巧和極佳的耐力，在攀岩時展現出獨特的優勢，這種多元化的訓練，使得女性在攀岩和抱石領域中表現出色。在開始嘗試之前我們邀請岩究所攀岩學院專業教練「馬克教練」為我們解答關於上攀/抱石所需要知道的一切。

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上攀climbing vs 抱石bouldering 差異？

【上攀climbing 】

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岩牆高度：6-18公尺以上

馬克教練：「上攀必須要穿著安全吊帶，綁上繩索以及攀岩鞋進行攀登。攀爬者會由兩種系統確保安全性：自動確保器材與證照資格。前者，自動確保器材，讓攀爬者在高空不慎墜落時，系統會由自動緩降，確保安全墜落，此一系統無須確保證照即可攀爬。後者是由安全人員(教練)於地面上進行確保，學員必須透過上課、考核通過後持有證照（安全卡、確保卡）才能進行攀登，這一系統因有人為風險因素存在，所以學員必須經由上課習得專業知識，才能更安全的攀爬。」

馬克教練也提到，自動確保器材造價較高，整體取得使用資格的費用會比考取證照更高。因此通常會以考取證照的管道為主，當有證照後，進場攀岩的費用也會更為便宜。

岩究所攀岩學院提供一般學員與專業教練的訓練課程，透過完善的授課及考核系統，確保學員接收到最專業的資訊。

【抱石bouldering 】

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岩牆高度：6公尺以下，通常包含30-45公分的厚軟墊在地面，確保墜落安全

馬克教練：「抱石bouldering 需要用到全身的肌群，去做一個非人體力學的動作攀爬，通常是較耗費體力。雖然是初學者友善，可以從輕鬆的路線挑戰，不過想要爬得更高，通常需要大量練習才會更進階。」入門雖容易，馬克教練也特別提醒抱石與上攀的最大家意就是抱石的受傷機率較高，因此他建議：「在攀爬前一定要熟悉墜落的保護技巧動作練習，再加上暖身及收操，享受攀爬的快樂也顧及安全！」他也特別提醒場邊的的學員休息時盡量離岩牆遠一點，才不會在攀岩者不慎墜落時撞在一起。

根據Men’s Health 的文章也提到「練習摔倒/跌落」也是抱石的入門訓練之一。布魯克林攀岩場教練Juan Guardiola表示，在嘗試抱石之前，你必須知道如何跌倒，至少就不會在跌倒時摔斷手臂。

如何跌倒？

雙腳著地，彎曲膝蓋，翻身仰臥，將手臂收進身體，將下巴收進胸部。

上攀/抱石的基本配備有哪些？

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【上攀climbing 】

根據馬克教練表示，上攀攀岩climbing分為初階與進階等級，以初學者會接觸到的裝備為例，需要備有符合EN認證規範的安全吊帶、繩索、安全鉤環、攀岩鞋(為佳)即可進行攀爬。

【抱石bouldering 】

而抱石入門的裝備更為簡單，僅需要一雙攀岩鞋與舒適好伸展的運動服，即可開始挑戰。根據這次戶外衝一波的星教練雷艾美與美力圈分享，她自己最喜歡的攀岩裝備即是運動內衣＋長版運動褲、瑜珈褲。這樣的搭配有運動造型之外，長版的褲子可以在攀爬的過程中避免擦傷。

是否會需要用到止滑粉？

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馬克教練給出了令人驚訝的答案「不一定。」

他進一步介紹：「碳酸鎂粉，又叫鎂粉，通常分為乾式或液態兩種。通常較會流手汗的人會用，手汗不嚴重的人不一定要使用。有些攀岩館會禁止學員使用，原因在於，有些學員會使用很多粉，用力拍一下，再吹一下，呼～就會發現岩館粉塵到處飛啦！所以液態鎂粉的發明就能解決這個困少擾。」馬克教練認為是否使用鎂粉因人而異，他自己也會在進行困難的路線時，會大量使用鎂粉，並無專業度之分。

快速掌握攀岩的五個技巧：

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以初學者接觸攀岩為例，馬克教練將動作拆解分為以下五要點。

1.高度：每個人對高度的反應都不同，先做好心理建設之後再慢慢加高。

2.重心：盡量將重心放在下肢，不要使用過多前臂的力量，發力點應該是從下肢帶起全身往上。

3.平均受力：三點不動一點動，嘗試將身體形成一個平均受力的三角形身形

4.穩定：一步一步踩好，抓好石頭再前進

5.大量練習：攀岩者一週大多攀爬2～3次，通常馬克教練的訓練頻率是爬2休1（較為輕鬆的訓練）或爬1休2（較為重度的攀爬）。將以上四個動作串連並透過有規律的練習，可以將攀爬技巧變得更流暢！

攀岩路線如何選擇？

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馬克教練分享：「建議初學者上攀climbing選擇5.8～5.10A的路線，抱石bouldering選擇V0～V2的路線。數字越高的路線代表等級越困難的，建議依自己平常的運動量去選擇路線。當然如果想要跳級挑戰也沒問題，不過你會發現通常通常前進到第3石頭的時候就會卡住了，有的連第1顆石頭都抓不住的。」以安全性與一階階破關的成就感來看「慢慢來比較快」有耐心跟毅力才是進步訣竅。

搞懂攀岩的行話、專業術語有哪些？

準備攀登口訣：準備攀登（檢查裝備）、確保完成、開始攀登、請攀登

Fall：墜落的時喊出，用於提醒下方的人員準備墜落

Slab：攀爬時內傾於牆面

Face：90度牆面

Overhang：角度大於牆面90度，又稱天花板

Take：上攀休息

強化攀岩技巧的肌力訓練有哪些？

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馬克教練：「想要強化攀岩技巧，可加強偏小肌肉群的訓練，可以從掌長肌、屈指淺肌、屈指深肌…等部位著手，另外透過自身的重量去訓練手掌到前臂肌肉群，訓練抓握的力量，都是一個不錯的方式喔！」

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