《紐時》編輯推介後瘋傳 7分鐘運動 燒脂24小時

由團年飯食到開年飯，這個星期食到滿肚腸肥，想減低暴食過後的罪疚，滅絕脂肪？其實每天花7分鐘已能達到減肥效果！近來流行一種熱門的新運動－－7-Minute Workout（以下簡稱「7Min」），每天只花7分鐘做一組運動，就有強勁的後燃效應。不用出門，房間或辦公室都是變身健身房，懶人沒有藉口，就在鼠年開始搣走豬腩肉！

7分鐘運動的由來

7Min最初出現於2013年《美國運動醫學會健身期刊》（ACSM Fitness & Health Journal）的一篇文章，作者為美國奧蘭多訓練中心的體能教練Klika Brett和Jordan Chris。這套運動包含12個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作做30秒休息10秒，全套循環完成一次為7分50秒，因而得名。7Min其實跟坊間其他循環訓練（Circuit Training ）很類似，但鑑於它是源自上述提及的權威科學期刊，這獨特元素令它在推出不久便獲得《紐約時報》（The New York Times）編輯 Gretchen Reynolds的垂青，並撰寫了一篇名為"The Scientific 7-Minute Workout"的介紹文章，旋即在網絡媒體掀起一陣瘋傳熱潮，吸引全球數以千萬計的人士實踐。

強勁後燃效應

固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事20分鐘的高強度間歇訓練，結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。後燃效應（after-burn effect），俗稱「事後燒」，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燃燒熱量。高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪，持續訓練15周，會比有氧運動20周多減下4公斤的脂肪。因為間歇運動不但有強勁的事後燒，還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。多做這類肌力訓練，增加肌肉質量，使身材緊實，並避免肌肉隨年齡增長流失。

注意安全問題

7Min的動作雖然看似不太複雜，但在訓練學角度，部份涉及跳躍（如jumping jack和high knee），以高速進行的話，對於長期缺乏運動人士的心臟和關節負荷仍有一定風險。另外，部份動作如 Squat和Lunge的正確姿勢較難短時間掌握，初學者在缺乏指導下胡亂急促去做亦容易造成膝蓋受傷。

結論： 7Min有冇用？

綜合上述分析，把7Min說成「勝過數小時跑步」，似乎言過其實，至少到今天還有待更多科研實證。所有運動都有後燃效應，唯高強度間歇運動事後燒更多，往往讓人爆汗不停。不過，若以減肥為運動目的，最好結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之餘，每天再花20分鐘做2-3次7分鐘運動，多管齊下，助益更大。想keep住瘦，真的沒有捷徑啊！

撰文：Kimmy