【運科訓練】成為心率區間中的「MVP」：Zone 2 的優點以及如何執行？

多年來，跑者們一直透過心率訓練來提升跑步表現，這種方法將心跳速率劃分為五個區間，象徵心臟以不同程度的最大能力運作。當你處於 Zone 1 時，你正在輕鬆熱身；而進入 Zone 5 時，則是在全力衝刺。
最近，Zone 2 成為了焦點，這個以舒適步調持續跑步的區間，不僅是長跑訓練的基礎，還有助於跑者從容應對各種比賽距離，從五公里到馬拉松，甚至超過。

圖｜Garmin

Zone 2 的優點

Zone 2 訓練不僅是跑者提升「有氧能力」的關鍵，也是構建速度與耐力的基石。透過這種穩定、輕鬆的步調，你的有氧引擎得以強化，從而使面對更高強度的挑戰變得可控。
正如所言，Zone 2 是「血乳酸穩定的生理區間」，在這個階段，身體能夠有效清除乳酸，避免它的積累。若進入更高區間，乳酸增加迅速會導致腿部灼熱感與疲勞，最終讓你無法繼續。

圖｜Faude O, Kindermann W, Meyer T. (2009). Sports Med. 39(6):469-90.

粒線體的增加提升高強度訓練中的表現

粒線體（mitochondrion）增生不僅提升了你在高強度訓練中的表現，還使身體更善於清除乳酸，讓你在快步伐下更游刃有餘。充足的 Zone 2 訓練能擴大線粒體的數量與大小，這些能量工廠為肌肉提供源源不斷的 ATP（三磷酸腺苷），使你持續運動更久、更遠而不易疲勞。
此外，VO2 Max 訓練能使線粒體運作更高效，進而釋放速度潛力。Zone 2 訓練還能促進脂肪燃燒，支持長時間運動，減輕恢復壓力。

圖｜inscyd

如何找到你的 Zone 2 步調？

有幾種方法可以幫助你確定 Zone 2 的跑步步調。對科技敏感的跑者來說，使用智能手錶或裝置監測心率是一個好方法，保持心率在最大心率的 60%-70% 之間。「 220 減去年齡」的公式雖常見，但準確性有限，最好記錄全力運動時的最高心率，再計算出 Zone 2 的範圍。
如果不依賴科技，可以根據感覺來判斷， Zone 2 的強度應該是舒適且穩定，能流暢交談，並維持在自覺運動強度（ RPE ）的 4 分左右。

圖 / FreePik

Zone 2 訓練的理想時長？

Zone 2 訓練是輕鬆跑和長跑的核心，構成了每週訓練的大部分。大部分跑者應該將 80% 的里程投入到 Zone 2 的訓練中，新手甚至可以達到 90%，其他訓練則分配在 Zone 3 至 Zone 5 間。

責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World

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