81歲阿公靠「北歐式健走」改善腰痛、走得更久！北歐式健走是什麼？8個好處，醫師告訴你
北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態，達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果，並能讓人以良好的姿勢，輕鬆地快速步行。（圖片來源：shutterstock）
在各種運動當中，最容易實行的莫過於健走了。不過，即使決定要開始健走，但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響，很少有人能夠以良好的姿勢健走。
所謂的北歐式健走（Nordic Walking），是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐，是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力，所發展出來的一種訓練。當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖，更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練，但目前在醫療領域上的應用，則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。
由於雙手都有持杖，所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動，消耗的熱量也會增加。另外，由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔，「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦，也可以應用在如復健運動等各種情況。
圖片來源：《自己的腰痛，自己救！》
施行北歐式健走‧減少腰部負擔
北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態，達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果，並能讓人以良好的姿勢，輕鬆地快速步行。
我在門診時，曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走，之後調查發現，百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者，因為腰痛，呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況，但在指導他進行北歐式健走後，腰痛不但獲得改善，也能夠持續走動長達十五分鐘。
比較手持一般T字型拐杖與長杖（北歐式滑雪杖）的姿勢可以發現，持長杖的情況下，脊骨會伸直，能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話，頭頸部也會變得挺直，能朝著前方看，當映入眼簾的景色轉變時，步行也會是一件愉快的事。另外，進行北歐式健走過程中，邊走動還能邊與周圍的人愉快談話，所以除了能預防運動障礙症候群之外，更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。
圖片來源：《自己的腰痛，自己救！》
北歐式健走的效果
▼由於長杖能協助維持平衡，對於預防跌倒很有效。
▼此運動幾乎會使用到全身肌肉，能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
▼藉由使用適當長度的長杖，能夠調整左右肌肉平衡，像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
▼透過矯正姿勢的效果，讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
▼以長杖撐地，減少關節與膝蓋受到的負擔。
▼促進全身的血液循環（消除肩膀僵硬等問題）。
▼因為是需要動用身體90% 以上肌肉的全身運動，所消耗的熱量比一般的健走會多20 ∼ 30%。
▼視線從腳前端改朝向正前方，視野變寬闊。
健走時長杖垂直觸地‧背部伸直
接著要來介紹，目前應用在醫療領域上，重視防護性質（控制式）的北歐式健走步行方式。
首先，請先準備適合自己身體尺寸的長杖（北歐式滑雪杖）。持杖的時候，從手肘呈直角（九十度）且略低二至三公分的高度，就是適合的長杖長度，也可以用「身高× 百分之六十三」來大略換算。
拿著長杖時，拇指在上，行走時背部伸直，左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地，支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動，而因為來自前方的反作用力會朝上的關係，促使姿勢會變得良好。另外，使用長杖的話，會更容易調整平衡，骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上，讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是，必須安全、愉快地持續走下去。
利用公園或遊覽步道來健行，是不錯的主意。另外，若將速度控制在能邊走邊談話的狀態，健行時就能和朋友聊天、愉快地走著，將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。
圖片來源：《自己的腰痛，自己救！》
書籍介紹
自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22運動Ｘ6動作Ｘ5姿勢，任何腰部不適都能解除
作者：久野木順一
出版社：方言文化
出版日期：2025/04/11
作者簡介
監修：久野木順一
日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人
【專業領域】
脊椎外科（腰椎變性疾病、腰痛症、孕婦腰痛、透析性脊椎症、脊髓型頸椎病等）
【簡歷】
1978年3月：金澤大學醫學院畢業
1978年4月：進入東京大學醫學院骨科
1986年：於日本紅十字會醫療中心骨科任職
1994年：以訪問學者身分前往美國骨科學會
1997年：擔任日本紅十字會醫療中心復健治療科部長
2015年至今：擔任日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人
【所屬學會、認證、資格】
日本骨科學會專業醫師
國際腰椎學會會員
日本脊椎脊髓病學會評議成員
脊椎脊髓外科指導醫師
日本腰痛學會評議成員
腰痛研究討論會主辦者
【獲獎】
1996年：日本脊椎外科學會鼓勵獎
1999年：日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙