蛋白粉推薦｜蛋白粉怎麼吃？健身教練教你蛋白粉功效及正確應用方法

蛋白粉推薦2025-蛋白粉哪個牌子好？蛋白粉什麼人不能吃？蛋白粉要每天喝嗎？相信大部分健身人士都會手拿著一樽蛋白粉沖劑隨時補充蛋白質，不少人將喝蛋白粉與增肌畫上等號，令一些剛開始進行肌力訓練的女生都考慮要不要額外補充蛋白質。到底蛋白粉幾時飲？蛋白粉怎麼吃？女性長時間食用會不會變肥？今次請來健身教練為大家解答關於蛋白粉的各個問題，以及編輯整合的蛋白粉推薦！

蛋白質重要性

不論有沒有運動習慣，人體每天都需要透過食物攝取提供能量的營養素，包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。蛋白粉哪個牌子好？乳清蛋白什麼人不能喝？哪一種高蛋白比較好？蛋白粉一次喝多少？讓我們跟大家一同分享！

AASFP高級私人體適能教練曹欣樂Jan Cho表示，正常成年人蛋白質在每餐中應佔吸收總熱量的10-15%，或每公斤攝取0.8-1.7g蛋白質。

蛋白質有助肌肉形成

當我們想增加身體肌肉，就要進行一些抗阻力運動，肌肉需要承受超負荷的運動強度，讓細胞發生輕微損傷，才能啟動肌肉修復和增長的機制。

在這個時候，蛋白質就扮演著重要的角色，因為它是協助身體修復和增長肌肉的重要元素，Jan 強調，肌力訓練和營養補充兩者要相輔相成，才能更有效增加肌肉，只是不斷做運動卻忽略蛋白質的補充，讓你增肌減脂道路變得漫長。

如果是有運動習慣的女生，女士可以每公斤攝取1g蛋白質。例如你體重50kg，就要攝取至少50g蛋白質。

含豐富蛋白質的食物 VS 蛋白粉

事實上，多種食物都含有豐富的蛋白質，因此Jan認為，女生不一定要進食蛋白粉才能攝取足夠蛋白質。

不過使用蛋白粉較於進食含豐富蛋白質食物的好處是較為方便、身體吸收快，和胰島素上升效果快。而進食含豐富蛋白質食物的話，除了能補充蛋白質外，食物當中還有很多微量營養元素，例如維他命和礦物質等。

因此，健身教練並不建議女士用蛋白粉完全取代蛋白質食物，蛋白粉可作為攝取足夠蛋白質的其中一種途徑。

蛋白粉種類

蛋白粉分為三大種類，乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和酪蛋白粉。乳清蛋白粉屬於快速釋放型蛋白粉，適合運動後立即飲用，健身人士通常都會喝這一類型的蛋白奶昔，而乳清蛋白粉再分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白。

乳清蛋白由牛奶中精煉而成，牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白；剩下的80%則是酪蛋白。乳清蛋白是牛奶中最容易被吸收的部分，分子非常細小，男女亦適合飲用。如果你本身有乳糖不耐症，可選擇分離乳清蛋白，比較不容易引起腸胃不適。

而大豆蛋白粉適合素食人士，而大豆還含有維他命E 、B和鉀、鐵和鋅等礦物質。

至於酪蛋白粉則是一種緩慢釋放型的蛋白質，較適合晚間或睡前飲用。

蛋白粉怎麼吃

只要應用得宜同時配合適量運動，喝蛋白粉並不會使女士變成「金剛芭比」身材，亦不會致肥。

女士們可先紀錄一下自己每天的飲食習慣，留意自己平日大約透過食物攝取了多少蛋白質，再比較每天應攝取蛋白質份量，來計劃自己應額外補充多少蛋白，並透過飲用蛋白奶昔來補充所需。

Jan表示，一般而言女士們並不需要過份憂慮蛋白粉的飲用份量，女士健身後飲用一杯蛋白奶昔是適宜的，能有助增肌。若果沒有做肌力訓練的日子，除非有醫生建議或特殊需要，否則不太需要額外飲用蛋白粉。

最後，女士們要注意，若進食足夠蛋白質卻沒有運動，肌肉線條並不會走出來，所以補充蛋白粉前提是你要有做適量的肌力訓練。

曹欣樂（Jan Cho）

AASFP高級私人體適能教練

香港伸展運動學會註冊伸展導師

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