背闊肌訓練｜單臂啞鈴划船冇feel？5點修正更中健身目標肌肉

單臂啞鈴划船是訓練背闊肌的基本動作之一，不過如果你有做過，或者會覺得沒有甚麼感覺，很難孤立目標肌肉發力，以致訓練成效欠佳。如果你也有同樣問題，不妨試試以下修正，相信會有幫助。

修正動作5要點

• 膝蓋離開健身凳：不少影片教人單膝脆在健身凳上，但其實會做成下肢不穩，令動作走樣，自然降低訓練成效；而健身凳高度不合適，也會造成盆骨旋轉，或增加壓力，因此最好還是雙腳穩固地踩地。取而代之可將健身凳調成傾斜角度，讓另一手幫助支撐身體。
• 留意雙腳位置：雙隻分開大約肩膊闊度，或者舒適的深蹲距離，因為這距離除可讓你提起更重的重量外，也更為穩定減少受傷風險。此外，啞鈴垂到最低的時候，可以置於身體中線，便可減少兩邊不平衡所帶來的壓力。提起啞鈴的終點位置不變。
• 背部保持筆直：由於身體向前傾，整個背部包括腰椎必須保持筆直，又或有少許盆骨前傾，並收緊腹部，以確保腰椎不會受傷。可練習只用髖關節屈曲達到身體前傾效果，避免屈曲脊椎。
• 避免反手握啞鈴：如何握啞鈴都會影響訓練成效。握法可以是正手(掌心向後)、反手(掌心向前)及中立手(掌心向身體中線)。反手握將會啟動最多二頭肌，由於目標肌肉是背闊肌，要避免這握法。最好是用正手，而大多數人會用中立手。
• 啞鈴動態非直上直落：最多人犯的錯誤，當啞鈴直上直落全程都在肩膊的垂直線上，就像在做棰式彎舉，也是訓練二頭肌。記住背闊肌的作用是肩關節伸展，即將手臂由身體前方拉回貼近身體旁邊，所以啞鈴軌跡將呈弧形，而前臂全程保持垂直地面。動作終點可想像要將啞鈴放到褲後袋，提至最高；要動作自然一點，垂低啞鈴時可置於肩關節垂直線的前一點位置，也可將背闊肌伸展多一點。

單臂啞鈴划船

• 選擇合適重量啞鈴放於地上。將健身凳設定為傾斜位置，背部挺直，腹部收緊，雙腳約肩闊站穩。右手正握提起啞鈴，左手手肘置於健身凳上幫助支撐身體。
• 啞鈴置於身體中間，肩關線垂直線稍前位置。
• 背肌發力提起啞鈴，前臂保持垂直，啞鈴路徑呈弧形，目標是後褲袋位置。
• 在頂峰位置停留1秒，再慢慢放鬆讓啞鈴回到最初的位置。
• 重複動作6至12次為一組，換手再做，左右手各做3組。

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原文刊登於 AM730

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