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低衝擊有氧運動強化心肺 鄭金坤設計「強心操」|醫健知多D

九月二十九號是世界心臟日,三高、肥胖、缺乏運動、不良生活習慣等,都成為危害心血管的風險因素,過往大家認為游泳、跑步,令身體大量出汗,心跳加速的帶氧運動,才能強化心肺功能,註冊物理治療師鄭金坤指,心臟健康是計算全日的能量消耗,以及大肌肉的活動量,所以低衝擊的有氧運動,只要持之以恆,每天堅持做三十分鐘,同樣能強化心肺功能;有趣的是研究顯示,每天做三十分鐘,與每天分三次,每次做十分鐘,出來的效果都一樣,換言之這套運動,可以每天定時做三十分鐘,培養肌肉記憶和運動習慣,也可以根據個人情況,早午晚每次做十分鐘。

以下四套動作,每天做三十分鐘,就能達到強壯心肺功能的最佳效果,但要注意不宜在飽餐後做,因為強壯心肺運動,體內的血液和氧氣會非常敏感,飽餐後進行反而適得其反,會造成心肺不適。

一)強心橡筋操

坐在椅上手持橡筋帶,收下巴並挺直腰背,雙手距離約一呎半,再慢慢升高,想增強力度,升高時可將橡筋拉闊,十至二十次為一組,重複做兩至三組,橡筋帶舉高拉開和放鬆時,速度一定要慢,才能達至最佳效果;如果想提升強度,可將橡筋帶打斜拉開,動作同樣要慢,上手臂升高時,以超過頭部為準,保持一至兩秒再放鬆,左右交換做。
運動簡單適合長者,以及行動不便人士,由於手部距離心臟較近,活動時心跳速度,相對比做腳部運動更快,對強壯心臟非常有效,而且能增強背肌力度,強化核心肌肉,對慢性偏頭痛、頭頸痛症都有幫助。

二)坐式提腿

坐在椅子中間位置,膝蓋離椅子一個拳頭位,收腹挺胸保持身體平衡,才能鍛煉核心肌肉,單腳提起保持一秒,放下再換另一邊,要達到活動肌肉的效果,腳部放下時不能太用力,建議做十的倍數;由於動作可鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉,同時令腰部和坐骨放鬆,重複做的時候,會感覺腰部微微發熱,令整體大肌肉得到平均活動,不會出現局部肌肉勞損,所以適合年長人士。

三)站式提腿

站立輕輕提腿,呈九十度再慢慢放下,然後換另一隻腳,左右腳交換做,動作愈慢效果愈好,體力許可的話,凌空維持一秒,以一分鐘做二十次為標準,重複做三至四組,增強心肺功能,需要鍛煉大肌肉群,這個動作鍛煉腰部、臀部、大腿和小腿,適合任何年齡人士。

*站式提腿加強版

年輕人或經常做運動人士,想增加強度的話,提腿時可以做胯下拍掌,因為拍掌時要將腿提得更高,重複做十次,身體已經開始發熱,心跳能提升至一百二十以上,是很好的強壯心肺運動。

四)梯階運動

任何類似樓梯的台階,離地大概半呎左右,就可以進行這個運動,做的方法非常簡單,左腳踏上放下,再換右腳踏上放下,以五分鐘為基數,視乎個人能力遞增,初學者可做五分鐘,休息一分鐘再做五分鐘,當做到一分鐘左右,感覺大腿和臀部繃緊,是體力鍛煉的正常反應,持續做下去繃緊感覺會消失;膝痛人士可選擇低一些的台階,十厘米已經足夠,這個運動和爬樓梯相似,成年人每天走四層樓梯,年長人士走一層樓梯,已經對強壯心肺有幫助。

治療師簡介

鄭金坤-香港理工大學物理治療學哲學博士,香港理工大學物理治療學(榮譽)理學士,香港物治療學會認可針灸證書,「龍氏」脊椎正骨療法證書,澳洲骨科手法治療證書。

嘉賓主持:霍柔心

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