請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

生過小孩就要注意「子宮脫垂」!不開刀不吃藥,3個「護宮瑜珈」強化骨盆底肌肉

女人的生命力

對女人來說,不可不知子宮的重要性,好好照顧你最重要的生殖器官,是一種使命也是愛惜自己的表現。在生產過後,如果因此子宮變得較為虛弱,隨著年紀增長,子宮下垂的情形會愈發嚴重,子宮由平滑肌肉所組成的,你無法有意識地去控制其收縮或放鬆,即使你無法強化平滑肌,你仍舊可以透過鍛鍊其周遭的肌肉來達到保護效果,女性應該要將重心放在訓練包圍著子宮的骨盆底肌肉群,重建健康子宮。

女人最重要的生殖器官

子宮的形狀類似一個倒置的梨子,位於陰道上方,為最重要的生殖器官,同時也是孕育新生命的地方。當胚胎開始生長,子宮提供充滿營養環境,並保護其直到生產。在子宮下方是子宮頸,透過展開或閉合控制子宮與陰道之間的通道,在子宮頸下方便是陰道。

子宮掉出體外

子宮由肌肉發達的強壯結構-肌肉、腱、韌帶所組成的組織支撐。然而,如果子宮支撐組織失去了它應有的支持力,那當然就會導致子宮逐漸下垂,這就是醫學上所稱的子宮脫垂,當子宮一路下垂掉出子宮頸,甚至肉眼可見,因為已脫垂至陰道外…

如果你已經進入更年期或是經歷自然生產超過一次,那就是子宮脫垂的高風險群。更年期女性經歷賀爾蒙的改變,雌激素大大下降,子宮可能變得更加脆弱,容易造成下垂或受傷;自然產或是任何讓腹部承受過大壓力的情形,像是劇烈咳嗽、提舉重物也是有可能造成子宮脫垂。

如果你懷疑自己有子宮脫垂,不要遲疑,先就診才是正確之道。為了要有強健的子宮並預防脫垂,試試這些瑜珈動作,強化骨盆底肌肉吧!

不開刀不吃藥,用瑜珈自然強健子宮

要想增加循環、鍛鍊子宮並且增加子宮周圍肌肉的靈活度,瑜珈就是最好選擇,骨盆底肌肉及陰道肌肉也扮演著部分支撐身體核心的角色(軀幹中心-承受最大體重的身體部分),尤其當你練習瑜珈動作時,更需要強壯的核心肌群,練習體位法搭配臍鎖(Uddyana Bandha)及根鎖(Moola Bandha)可以調整腹部並且收緊骨盆底,同時將意識帶到這些你平常容易忽視的肌肉。把練習根鎖當作是平常練習瑜珈的一部分吧!有效緊實陰道肌肉,讓你在動作之中亦能更有意識的鍛鍊並且帶來更高的專注力。

如果你認為自己的子宮非常健康年輕,那麼恭喜你!但維持的功夫一樣不能少,保護子宮、讓陰道更加緊實,可以透過特別設計的瑜珈動作強化骨盆底肌肉做到的-《自發身印》(Sahajoli mudra),練習的方式非常相似於你想要憋尿而用力夾緊肌肉的感覺,這時你運用的正是骨盆底肌肉!

自發身印》(Sahajoli mudra)的好處

① 調整泌尿系統
② 改善尿失禁及尿道感染
③ 改善性功能失調
④ 控制月經流量
⑤ 促進排卵正常

《體位法練習》

【山式Samasthiti

改善循環、矯正骨盆。你可以試著去感覺在練習體位法時所用到的肌肉群,然後在日常活動例如站立、走路或者坐著的時候,都可以試著運用這部分的肌肉,幫助你時時鍛鍊核心!

練習方式:雙腳併攏或微開站立。腳趾張開,腳掌平均地平貼地面。膝蓋打直,將身體重量平均分配於腳趾與腳跟。想像身體中心有一直線,從頭頂沿著脖子、脊椎延伸至雙腳之間。尾椎內收,縮緊腹部,脊椎打直,挺胸。雙手置於身體旁,頭擺正,放鬆頸部與臉部肌肉。輕輕闔上雙眼,記住身體中心的直線。想像旭日東昇,早晨的太陽在你眼前緩緩升起,注意力放在雙眉之間。保持正常呼吸。停留五個吸吐。

【下犬式Down-dog Pose

喚醒身心整體,可說是『終極體位法』,讓你一招就精神亦亦!

練習方式:

1.四足跪姿。

2.雙腳腳尖踩地。

3.雙腿打直,膝蓋抬離地面,手掌推地,撐起上半身,背部與手打直。

4.腳掌平貼地面,臀部上提,讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

老師說重點

●如果做不到步驟4,可停留在步驟3;如果做不到步驟3,停在步驟2即可。

●一開始可能無法做到步驟4,但透過規律練習,身體的平衡感、柔軟度逐漸改善,慢慢就能做到。

【貓式 配合吸吐】

幫助調整生殖系統,溫和運動背部肌肉,釋放頸肩部深層壓力,同時啟動身體主要的能量渠道(身體前後側),而其中的骨盆運動可以帶動血液與能量流動至骨盆區域。

1.跪姿,手掌平貼地面,四肢與地板垂直,軀幹與地板平行,整個人呈ㄇ字型。

2.吸氣時,頭部、下巴與胸口往上抬,肩膀打開,眼睛看著天花板,提臀讓尾椎骨朝天花板,大腿內側肌肉稍微往外旋轉,成現凹背的姿勢。

3.吐氣時,頭往下,下巴往胸口內收,尾椎骨也往下內收,呈現拱背的姿勢,想像肚臍朝脊椎靠近。重覆進行十次,配合吸吐。

老師說重點

凹背與拱背的時候,請保持身體端正,不要往前傾或往後。重覆進行時,感覺脊椎隨著前後肌肉的移動而伸展。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表

Sujit老師的7天修復瑜珈

獻給每一個為生活努力的你》告別痠痛、遠離憂鬱,用瑜珈迎接新的自己!

◆ 8堂線上影音課程,約150分鐘精彩教學,無限次數觀看

◆ 動作溫和,初學者友善!無論男女老少,有無運動習慣者都適合

◆ 系統化動作設計,針對身體7大部位,擬定漸進式訓練菜單

跟著Sujit老師來一場深度放鬆的修復瑜珈,線上課程990元起▸▸https://bwhealth1.pse.is/498634

查看原始文章