健身習慣5個必改錯誤！頑固體脂迫降至4%成效加快

不論新手還是老手都會在健身的路上遇上瓶頸，令自己的進度停滯不前。懂得發現自己走進誤區，以及曉得從錯誤的健身習慣中調整重回正軌實屬困難。今回台灣YouTuber Peeta葛格整合出5大健身習慣中容易犯的錯誤，教大家從中改正過來，而他自己亦是靠着校正這些事項把體脂降到4%，練出彭于晏、張家輝般的乾身線條，進步飛快！

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道營養健身葛格Peeta授權影片截圖、電影《激戰》劇照、@jolamchok、@yuyanpeng

5大錯誤健身習慣

今回Peeta葛格將與大家分享他健身近10年之中，他犯下過最大的5個錯誤，一度令他的體態上的進步十分緩慢。知識會隨着時間的推移而慢慢增長，Peeta利用自己的親身經歷，以及逐步慢慢嘗試，當自己是白老鼠試驗品一樣，觀察自己調整行為和身體的變化，所以參考價值不少。無論你是處於甚麼階段的健身者都可以了解一下，或許你一直做錯了也懵然不知。其實彭于晏、張家輝等魔鬼身材並不是天方夜譚，只是用錯方法令肌肉量、線條皆無法突破，像林作般平庸。

健身習慣5個必改錯誤！頑固體脂迫降至4%成效加快 5 common misconceptions that will stop you from improving in weight training — 張家輝在拍攝《激戰》時所練成的身材，至今仍是不少人的目標。

健身習慣5個必改錯誤！頑固體脂迫降至4%成效加快 — 林作的身材由「林鍾大戰」宣布上演後，雖然持續訓練，但進度依然不突出，更有網民笑指「無練過」。相信很多人都有相同的經歷，保持練習卻進步極慢。

1. 吃太少

因為Peeta曾經是一個大胖子，在增肌減脂上一直攝取較低的熱量，採取「低能量通量」的模式，導致壓力太大、睡眠品質差、代識率低，直接影響減脂成效，令他當時體脂率最低只能到8-9%。其後，他嘗試採用「高能量通量」的方式，比平時多吃了約700-800卡路里。增加飲食的品質和熱量攝取，同是加強訓練的強度和質量，令新層代謝率加快，更容易改善身材。

2. 忽略神經連接和肌肉感受度

Peeta曾單純以為漸進式負重增加是為增肌的金科玉律，忽略神經連接、肌肉感受度和動作控制等要素。神經連接、肌肉感受度等要素對於增肌是有莫大的裨益，因為唯有透過不同角度的全面性刺激，以及對肌肉纖維有足夠、有效的破壞後，配合適當和充足的營養飲食，才能有效達到超量恢復的效果。確保掌握這些要素後，再增加訓練強度才有意義。簡單而言，先重「質」再重「量」。

3. 日常活動度太低

人體的TDEE總代謝率包含「運動消耗」、「基礎代謝」、「產熱消耗」等元素， Peeta建議大家可以增加「運動消耗」中的NEAT（非運動消耗），就是增加有意識運動以外的運動量。例如除了在健身房運動外，亦可以在日常中多一下路，增加日常活動量。這樣不但可以增加代謝，而且更可以增加胰島素敏感度，令攝取的食物營養在身體內分配更好。

4. 專注度太低

不少人會一邊訓練，一邊記掛着工作上的事情，但這樣並不是樂見的事情。心情低落和情緒壓力會直接降低訓練的質素，不如將壓力變成憤怒在訓練時抒發出來。

5. 沒有適當的放鬆

肌肉在僵硬的狀態下，會無法好好地飽滿地成長，因為肌肉需要保持一定的彈性，才可以有正常收縮的空間。所以，放鬆休息是十分重要的一環，Peeta建議大家可以按需要和訓練強度，進行一些肌肉放鬆、筋膜放鬆、運動放鬆等治療，若然太貴則可以使用滾筒放鬆一下。生理上放鬆外，心理同樣需要。壓力太大會導致消化、睡眠、發炎的問題，所以大家亦盡量保持放鬆、愉快的心態。