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食得smart:三色藜麥高纖抗氧化

富含營養——藜麥含豐富抗氧化物和礦物質,當中紅藜麥有甜菜素,而黑藜麥富含類胡蘿蔔素和奧米加3脂肪酸。(資料圖片)
「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律(作者提供)

【明報專訊】講起藜麥,大家或會聯想它為「超級食物」。到底藜麥有什麼營養價值使其「超級」呢?

首先,藜麥比其他穀類食物含較多營養素。藜麥含豐富纖維,每100克熟藜麥約有2.8克膳食纖維,比糙米和玉米更為高纖;而且當中大部分為非水溶性纖維,有助預防便秘及促進腸道健康。藜麥亦含有抗性澱粉,有助提供營養予腸道益生菌並促進形成短鏈脂肪酸,可改善腸道健康和降低患病風險。以穀類來說,藜麥含較多蛋白質,每100克熟藜麥約有4.4克蛋白質,雖然不是動物性食物,但已包含人體9種必須胺基酸,屬於優質蛋白質食物。藜麥的升糖指數(GI)較低(53;55或以下為低GI),適量加入均衡飲食有助穩定血糖和增加飽腹感。

藜麥含豐富抗氧化物和礦物質,比糙米提供更多的鎂(藜麥64毫克vs.糙米39毫克)、鐵(藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克)、纖維(藜麥2.8克vs.糙米1.6克)和鋅(藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克)。藜麥亦含槲皮素,是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類;除了槲皮素,藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚,有助對抗自由基破壞,降低患上慢性疾病的風險 。

常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥,不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素,是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低,但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍,而且藜麥顏色愈深,抗氧化能力愈高。

藜麥沒有一個建議攝取量,應以均衡多元化飲食為原則,多攝取五穀類食物,約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀(10克碳水化合物),每人每餐約需攝取4至5份五穀,分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水,中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。

過量進食或腸胃不適

藜麥雖屬低升糖指數,但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高,進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適;曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士,可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問,應向醫生或註冊營養師查詢。

介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。

■「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律

材料(2人分量):

三色藜麥(quinoa)……約1杯

蝦仁……10隻

粟米……1/3條

車厘茄……6至7粒

新鮮青檸……1個

青瓜……1條

麻油……少許

橄欖油……1茶匙

鹽……1/8茶匙

胡椒粉……少許

糖……1/3茶匙

泰式甜酸醬……1湯匙

做法:

1.藜麥洗淨,放入滾水,用中火煮10至12分鐘,盛起放涼備用

2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油,用中大火把蝦仁煎熟,備用

3.粟米起粒,放入滾水,用中火煮1分鐘,盛起放涼備用

4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小,備用

5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁

6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻,再放上蝦仁,即成

想認識更多營養資訊,可瀏覽社區營養服務網頁:bit.ly/3c1KpyS

食譜提供:羅曼詩(基督教聯合那打素社康服務註冊營養師)

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文:何梓姍(基督教聯合那打素社康服務註冊營養師)

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