8個簡單動作保膝蓋健康

膝蓋健康的問題並非老年人才會有，任何年紀都可能會面臨，這是因為膝蓋作為日常生活用得較多的關節之一，很容易因為勞損而引致疼痛等問題。這要保持膝蓋健康的最佳方法是透過適當的運動，加強支撐膝蓋的肌肉，並保持其靈活性。

你可能會擔心運動會導致膝蓋更多問題，只要醫生許可，運動中正確的姿勢和力度是不會導致疼痛，或是令問題惡化的。強度比較高的運動如跑步和劇烈帶氧運動應該盡量避免，選擇比較輕鬆的運動，如水中慢跑及水中帶氧運動，以下並推薦8個運動：

1. 伸直腿抬高

如果你的膝蓋不在最佳狀態，從簡單的股四頭肌（大腿前部肌肉）加強運動開始。這個運動不會對膝蓋帶來壓力。首先在地板或是任何平的地方躺下，一隻腿的膝蓋彎曲並把腳平放在地板上，另一隻腿保持伸直狀態，並抬高到和彎曲的那隻腿的高度。重複做這組動作10至15分鐘。

2. 膕旁肌（大腿後側肌群）彎曲

肚子向地躺平，慢慢將腳後跟盡力移近臀部，然後保持這個姿勢。重複這組動作15次。你也可以扶著椅子站立著做這個抬腿練習。如果想增加難度，可以透過物件增加腳踝的重量，逐漸由1磅加至3磅然後5磅。

3. 俯臥直腿抬高

肚子向地板躺好，腿部伸直。收緊臀部肌肉和一條腿的膕繩肌，抬高並保持3至5秒後，重複這組動作10至15次，然後換另一條腿。可以適當地增加腳踝重量，若果感覺背部疼痛，可以減低抬腿的高度。

4. 靠牆蹲下

背部貼牆站立，腳部分開約肩部寬度站立。膝蓋慢慢彎曲，保持背部和骨盤貼牆，維持這個姿勢5至10秒。若果膝蓋感覺壓力或是不舒服，可以嘗試改變姿勢。重複這個練習，將每次保持姿勢的時間逐漸拉長。

5. 抬高小腿肚

面向椅子或是沙發等支撐物站立，也可以站在樓梯上，抓住扶手，慢慢將腳後跟盡量抬高，然後放下。重複這組動作10至15次。

6. 台階上抬腳

將一隻腳放在樓梯最低一格台階上，也可以是類似高度的長凳或是平台，然後彎曲膝蓋，慢慢將另外一隻腳放下在平地上。輕輕讓腳趾觸碰地面，然後抬高放回台階上。重複這組動作10至15次，然後換另外一腳做。可以適當提升難度，如增加台階的高度，以及用腳後跟代替腳趾觸碰地面。

7. 側躺抬腿

雙腳疊放側躺，底下的那條腿彎曲，上面的腿伸直並抬高45度，維持這個姿勢5秒，然後放下腿。重複這組動作10至15次，然後換另外一邊做。可以適當地增加難度，如抬腿時腳趾指向地板。

8. 壓腿

這個運動需要壓腿器材幫助，可以在健身房進行。坐在器材上，背部和頭部靠著支撐物，雙腳平放在踏腳板上。將座椅調整到自己感覺舒適的程度。慢慢地將將踏腳板推開直至雙腿伸直，然後彎曲膝蓋恢復到原來的姿勢。重複這組動作10至15次。

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