微胖女必讀6個增肌減脂飲食及訓練重點！這樣吃蛋白質才有效增加肌肉

微胖女生想塑造理想身形就要「增肌減脂」，但要增肌同時與減脂，運動與飲食的控制就要恰到好處，以下6個增肌減脂飲食及訓練重點，想操fit身形的女生要記下了！

為甚麼增肌減脂是最有效的減肥方案？

當身體肌肉量增加，基礎代謝率便會提高，即身體能量消耗率加快，燃脂率提高，令身體有效地塑造理想身形。

增肌減脂期間要多做負重運動，同時也要做少量高強度有氧運動（如：跑步、單車），兩者的比例應為1比3，即建議高強度有氧運動大約做20分鐘，而負重運動可大約做60分鐘。

很多人對運動後應否立即吃東西有疑惑，專家建議應在運動後20至60分鐘內進食為佳；而如果你的運動目的是「增肌減脂」，應在負重訓練後30分鐘內補充醣類和蛋白質食物，以即時修復肌肉組織，如運動後超過2小時才進食的話，能量有機會轉化為脂肪造成肥胖。

低GI（升醣指數）食物轉化葡萄糖的速度較慢，吃後血糖升幅相對較少，有效穩定血糖，延遲饑餓感，從而幫助控制體重，低GI食物例子有糙米、通心粉及低脂奶等。

大家都知道「增肌」要多吃蛋白質，但必須把蛋白質攝取量平均在每一餐。以港式早餐為例，早餐常只以澱粉質為主，而忽略蛋白質，有研究發現把蛋白質平均在三餐攝取，對增肌效果更好。

別以為一味吃豐富蛋白質食物就可以長肌肉，蛋白質只是保持肌肉及減慢肌肉流失，必須靠適當的碳水化合物才做到「增肌」及補充能量；建議在晚上8時前選吃優質碳水化合物，如藜麥、南瓜及番薯等為最理想。

原型食物（英文：Whole food）指你看得出它原來是甚麼樣子的新鮮食物，即各款蔬菜、雞肉、豬肉、番薯及雞蛋等，而非加工食物如麵包、蛋糕、腸仔、奶茶及甜品等，因為加工食品的製作過程通常加入很多糖、人工色素或化學成分等，較難控制營養攝取。

高纖食物不但對腸道健康有益，有助排便之外，更有效減少胰島素的分泌，減少脂肪累積的作用，有助帶動整個增肌減脂過程。

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