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健康

【愈食愈開心】11種令人快樂食物

活好的 So Fit So Good

發布於 07月09日02:46

人總會有情緒低落的時候,可能是工作不順利,可能是家人吵架,可能是與男朋友分手等。有些問題不是一時三刻可以解決,如何讓自己開心些過新的一天?台灣營養師薛曉晶在其facebook專頁為大家介紹11種吃了會令人快樂些的食物:

1.抹茶

抹茶來自山茶花的葉子,含豐富的多酚,如兒茶素、咖啡因和l-茶氨酸,被認為可以改善情緒。有研究指出,抹茶能夠刺激大腦多巴胺的產生,改善焦慮行為。

2.牛油果

飲食中含有較豐富的單元不飽和脂肪酸(MUFAs)、油酸、α-亞麻酸 (ALA)等,吃了會令人較為不容易感到焦慮。牛油果還含有豐富維他命B群,與減壓有密切關係,可能有助改善情緒。

3.堅果

憂鬱和大腦中血清素不足有很大關係,血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質。多吃堅果有助製造血清素,放鬆心情。堅果含有豐富維他命B群,能幫助身體分泌血清素,產生快樂的感覺。

4.發酵食物

泡菜、味噌、乳酪飲品等含有好菌,能改變腸道菌群。腸道菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作,讓腦內的多巴胺、血清素上升,使人感到快樂、減壓。除了發酵食物中的益生菌,足夠的蔬果能提供益生元,有助腸道中的好菌繁殖。

5.帶殼海鮮

蠔等帶殼海鮮含有豐富牛磺酸,功能類似多巴胺,能調節中樞神經,緩解壓力和憂鬱情緒。同時也有維他命B12、鎂、硒、鋅等元素,其中鋅是可以鎮靜和穩定情緒的微量礦物質。人在壓力下會增加體內鋅的消耗速度,使鋅濃度降低,導致情緒有較大波動,因此增加飲食中的鋅可能有助緩解焦慮,並可能具有抗憂鬱作用。

6.高油脂魚類

如鯖魚、三文魚等含有抗發炎的Omega3脂肪酸、DHA和維他命D,能減壓及改善情緒。三文魚是著名的超級食物,含對心臟和大腦有益的Omega3。多攝取Omega3有助減少憂鬱。

7.香蕉

香蕉含豐富維他命B群,不但是新陳代謝的輔助因子,還可穩定神經。若身體缺乏B群,會覺得較疲倦,也不易集中精神。香蕉的鎂含量對穩定神經也有幫助。香蕉含有色胺酸,色胺酸是血清素的前驅物,當腦內血清素濃度增加,會讓人放鬆、情緒穩定,較易入睡。

8.70%以上黑朱古力

類黃酮能促進大腦健康幫助情緒調節,黑朱古力含類黃酮,有助改善情緒。

9.莓果

藍莓、士多啤梨含有多酚抗氧化物,包括花青素。花青素能提升大腦功能,維護腦神經系統健康,有助抑制壓力荷爾蒙皮質醇釋出,緩和因受壓而產生的情緒問題。

10.黑豆

缺鎂與焦慮和精力不足有關。1杯黑豆含約120毫克鎂,相當於每日所需攝取量的1/3,可能有助於提高血清素濃度。

11.全麥麵包

遇到壓力時容易讓身體希望攝取含碳水化合物的食物,此時應選擇全麥麵包等高纖碳水化合物。

薛曉晶表示,除了以上11種可讓人快樂的食物外,平日也要有均衡飲食,增加攝取omega-3脂肪酸等有益脂肪,及避免攝取有害脂肪。雖然甜品能讓人心情愉快,但應避避高糖和高脂零食,因為高糖、高油結合後會導致血糖濃度飆高,難以下降。每天要保持有兩至三餐正餐,為大腦提供足夠能量,及盡量選擇低GI食物。

原文刊登於活好的So Fit So Good
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