煮得Smart：美味牛油果 開心share更有營

【明報專訊】鱷梨，又稱為牛油果，常見於超市或街市的水果檔。每當提及牛油果時，都會聽到讚歎它有如牛油般香滑，更有人每天以半個至1個牛油果當早餐。究竟可否每天吃牛油果？食1個會否過量？

首先，要了解牛油果的營養特色，然後再定進食多少為合理分量。以一個大型牛油果為例，常見如澳洲品種，每個重量約300克。熱量高達約486千卡、總脂肪含量45克；當中單元不飽和脂肪酸約佔30克，多元不飽和脂肪酸佔5.5克，這兩種不飽和脂肪酸均屬健康油脂的類別，有助維持身體每天所需，協助身體吸收脂溶性維他命如A、D、E及K。此外，不飽和脂肪酸有助維持腦部健康運作，並降低血液中的壞膽固醇。

大牛油果作早餐 三分之一個夠數

以中等身形女士為例，每天需1500千卡熱量為基礎。健康飲食建議不多於三成熱量來源自脂肪，即約50克。若一天進食了一個大牛油果，脂肪量差不多佔每天建議攝取量九成。因此，若早餐時食牛油果，可考慮食三分之一，以免攝取過量脂肪。攝取過量脂肪容易增加熱量攝取，若沒有相應增加活動量或調整飲食，會導致體重上升。

牛油果屬低升糖指數的水果，適合一些需要注意血糖穩定人士食用；但亦需留意碳水化合物的換算。1份水果含10克碳水化合物，1個大型（約300克）牛油果相等於2.5份水果，因此與家人分享較為合適。牛油果亦含豐富膳食纖維素，有助維持腸道及心血管健康。含豐富鉀質也是牛油果的營養特質，鉀質屬人體每天所需礦物質之一，協助維持身體酸鹼度及水分平衡，可預防及改善高血壓。若因疾病而血鉀含量過高，便需留意鉀質攝取量。

此外，牛油果含葉黃素及玉米黃素，兩者均屬類胡蘿蔔素，有抗氧化功能，亦可保持眼睛健康。葉黃素及玉米黃素協助眼睛視網膜過濾有害的藍光，減低眼球水晶體受有害自由基氧化，減低白內障及黃斑病變風險。

在家製作簡單又富營養價值的牛油果焗雞蛋，伴以全麥多士或粟米，便是一份營養豐富早餐。牛油果含健康油脂、膳食纖維素、鉀質及抗氧化營養素，配合蛋白質豐富的雞蛋，為忙碌一天打好營養基礎。如沒有焗爐，可以製作碎煠蛋拌牛油果肉。

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■牛油果焗雞蛋（1人分量）

材料：

牛油果……100克（約半個、小型）

雞蛋……1隻

香草、胡椒粉……適量

鹽……1/8茶匙

做法：

1. 焗爐預熱至220℃

2. 將牛油果外殼洗淨、抹乾、切開成兩邊，用錫紙包裹牛油果底部

3. 去核，用鐵匙羹舀出少許果肉，放入生雞蛋 ，灑上香草、胡椒粉及鹽

4. 放入焗爐焗至雞蛋熟透（約5至10分鐘）

文：陳紫敏（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）