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10分鐘拜日式強身健體 3個新手注意位及變化

近日氣溫驟降,與此同時第四波疫情來襲,大家除了保持衛生,亦要注意保暖,著多件外套之餘,也要持之以恆地做運動,增強抵抗力。今日介紹一套瑜伽串連動作「拜日式」,適合在日間練習,能快速喚醒和鍛練全身肌肉,讓人精力充沛地迎接一天的工作。

甚麼時候適合做拜日式?

拜日式顧名思義有敬拜太陽的意思,在瑜伽式子中屬於陽性動作,適合在早上或日間時練習,這組串聯體位結合呼吸、伸展和力量的元素,有分作拜日式A和B兩款,拜日式A有9個動作,拜日式B比較複雜,有17個動作。在阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)中,拜日式中的動作會隨一呼一吸轉換,節奏明快,初學者未熟悉動作,可以放慢速度練習,建議可以重複練A式5次,再練B式5次,大約10至15分鐘,便可活動全身肌肉,使人精神奕奕呢。

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▼拜日式A示範影片:

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 ▼拜日式B示範影片:

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拜日式是入門必學的經典串連式子,適合任何程度的瑜伽練習者,不過要把動作做得標準,也不是一朝一夕的事。初學者在做拜日式時遇到困難,可以參考以下3點,重新檢視自己的動作,或因應自己程度在動作上作出變化。

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#做下狗式要大腿後側用力 

很多初學者在做下狗式時也會覺得很吃力,雙手推地時會滑手,重心向前傾,腳踭也踩不到地。其實做下狗式時要注意手掌用力撐大,掌心平均地按地。然後手臂、肩膊以及上半身成一直線,不用過份將上半身壓向地面。做好上半身後,再將重心後移,膝頭微曲,不要鎖死,最後再嘗試將腳踭踩地。如仍未能做得輕鬆舒服,應再調整雙手之間,以及手與腳之間的距離。 

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#鱷魚式以五體投地式代替 

除了下狗式,鱷魚式亦是初學者較難掌握的動作,要做到身體和雙腳成一水平,手臂、上背、核心肌肉和大小腿的力量缺一不可,做錯可能會令手腕、肩膊受傷。建議初學者在練習時可以較容易的五體投地式取代鱷魚式,在做完平板式後,將雙膝放落墊上,手肘彎曲指向後,讓胸口慢慢落於雙掌之間,再將額頭或下巴貼地,然後再進入曲手蛇式。 

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#前彎到平板以踏步代替跳 

在拜日式A和B中,亦有前彎和平板式的動作,較高階的練習者會以雙腳起跳方式串連兩個式子,這方法需要更多的肌肉力量和身體穩定性,初學者未有足夠肌力訓練,做起來會比較吃力,因此初練習時,可逐隻腳大踏步向前或後,取代雙腳跳,減低對手肘、腰、膝頭的負荷。 

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