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6個式子練平衡與專注 入門進階兩個變化

都市人平日搭地鐵掛住碌手機,剎車急一點都會不慎跌倒,如果想改善平衡和專注力,就要靠平日多運動鍛練小肌肉。以下介紹了6個瑜伽式子,包括樹式、鷹式、幻椅式、半月式等,每個動作也有入門和進階兩個變化,無論你是初學或已有一定經驗,都可以自我挑戰,訓練核心肌群和專注度。

1. 樹式

首先有站立平衡動作——樹式,這個動作看起來簡單,但要保持住一段時間亦不是易事。練習者挺胸收腹站直,吸氣將左腳提起,新手可以將左腳掌踏在右腳小腿內側,雙手合十胸前,高階練習者可以踏在大腿內側,雙手上提起合十。注意千萬不要踩在膝蓋上,記得要延展脊椎不寒背,維持動作15至30秒便完成。樹式能加強核心肌群和提高專注力。

新手可將腳掌踏在另一隻腳的小腿內側,高階練習者可以選擇踏在大腿內側。
新手可將腳掌踏在另一隻腳的小腿內側,高階練習者可以選擇踏在大腿內側。
初學者可將雙手合十放在胸前。
初學者可將雙手合十放在胸前。

 

2. 鷹式

如果樹式對你來講沒難度,可以挑戰鷹式。先在瑜伽墊上站直,右腳跨過大腿上再微蹲,右腳掌鈎住左小腿,保持臀部重心向下,背部和頸部延伸向上,初學者同樣可以雙手合十。較高階的練習者可以再做鷹手,將左手放在右手上方,然後彎曲交叉,將雙手手掌合十交碰。這個動作能放鬆肩頸,訓練下肢肌肉。

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 3. 幻椅式

站姿動作還有幻椅式,它以站姿開始,初階者可合腳,高階者可分開雙腳至髖關節闊,盡量保持上身挺直,吸氣雙手向上提起,再緩緩半蹲,上半身微微前傾,同時要收緊腰腹的核心肌群和大腿肌肉,保持身體穩定。

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 4. 戰士三式

接下來介紹戰士三式,雙腳在墊上站好,雙手放身旁或撐腰,以左腳為重心,慢慢向後提起右腳,上身同時向前傾,直至面朝向地面,整個身體成一直線,入門者可雙手扶腰或在胸前合十,高階者可獲將雙手伸直指向頭頂方向。注意不要拗腰,頭自然望向地面不摺頸,左膝可微微彎曲,感覺大腿使力,盤骨放平,左腳亦要用力伸直,保持呼吸暢順不閉氣。這個式子可訓練平衡感和全身上下的小肌肉。

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 5. 側平板

然後介紹一款訓練腰腹的動作——側平板。首先在墊上做出平板動作,雙手伸直並垂直於地面,然後將重心轉移右邊,慢慢提起左手向天,身體轉向面對左方,左腳掌可疊在右腳掌上,身體保持成一直線。高階者可以提起左腳,左手扣住左腳大拇指或捉住左腳腳掌,難度大大提高,練習時務必鎖緊腰腹,保持上身挺直,打開胸口。

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6. 半月式

最後介紹難度較高的半月式。先以右腳前左腳後的弓步站好,然後將右手放在右腳前一步的位置,用手指釘地,重心主要在右腳以及腰腹,然後慢慢把左腳提起,打開心口向左邊,右手可以舉直指向天,眼望向指尖。對初學者來講會比較吃力,他們可以將右手放在瑜伽磚上,會更容易找到平衡點。這個動作要一定的肌力和柔軟度,建議做足熱身才練習,切忌勉強去做。

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