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大多數人都想一口氣減肥，但這種方法適得其反，因為當你停止極端的作法後，很容易就會復胖回來了。如果你在一周內減掉大約 0.5 到 1 公斤，這是比較合理的，不過還是得確保你的做法是安全又健康的！根據美國疾病控制和預防中心的數據，這種速度可以有效避免復胖，但是你在一周內實際減掉了多少公斤取決於許多因素，其中飲食是影響最深的一點。紐約州飲食協會發言人 Jonathan Valdes 說：「每週減掉 0.5 到 1 公斤是安全的，這完全取決於卡路里的攝入和消耗，代謝疾病、遺傳、體力活動、壓力和睡眠時間也會影響減肥。」他補充說，若你每週減掉一公斤以上會導致身體電解質失衡、月經不調、便秘、疲勞、肌肉無力、脫髮和膽結石。讓我們從美國版的Women's Health來看看如何在一周內安全減掉1kg。
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1週減掉1kg做得到嗎？
根據Valdes的說法，如果你想每週持續減掉 1 公斤，你應該處於熱量赤字的狀態，熱量赤字的意思就是攝入的卡路里少於維持當前體重所需的卡路里。
「如果你想在一周內減掉1kg，最好每天減少500kcal的熱量攝入，並且通過運動每天再多燃燒500kcal。」
然而，這並不意味著你可以吃任何你想吃的東西！建議最好是從健康的食物（例如：全穀物和瘦肉蛋白來源）中獲取熱量，攝取足夠的水果和蔬菜以及富含纖維和瘦肉蛋白的食物，多餘的熱量自然就會減少。
1週減掉1kg熱量怎麼算？
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Valdes堅決反對每天攝入少於 1200 大卡的減肥方式，對於一般人來說，準確的計算卡路里可能不是那麼的容易，因此你可能會需要向註冊營養師尋求幫助。
如果你還是想要自己進行的話，可以參考政府和醫療機構發布的飲食指南，並檢查自己每天所需要的量，以下為一般成人的參考數值：
・每天200克水果
・每天350-420g的配菜（以富含維生素、礦物質和膳食纖維的蔬菜、豆類、蘑菇、海藻等為主）
・每天飲用 2500 毫升水
・50g蛋白質
1週減掉1kg需要運動嗎？
健身App FitOn. 的培訓師 Bree Mitchell 說：「要在一周內減掉 1 公斤，你需要一周減少 7,000 大卡的熱量，或者每天減少 1,000 大卡的熱量，主要是通過飲食和鍛煉」如果你從飲食中減少 500-750 大卡的熱量，你就得從運動中減少另外 250-500 大卡的熱量。
即使沒有進行高強度的運動，平常的身體活動也會增加非運動產熱 (NEAT)，這會對你每天燃燒的卡路里量產生很大的影響。除了健身房，練習做到以下 7 個習慣，可最大限度地提高你的 NEAT。
・走樓梯
・打電話時站著或邊走路
・把你的車停在較遠的地方
・上班時定期起身走動
・早上、中午和睡前都做一點伸展
・和孩子一起玩
・做家事
Mitchell 補充，最有效率的方法依舊是重量訓練和有氧運動的結合，這種組合會增加在短時間內燃燒的卡路里量。雖然重量訓練燃燒的卡路里不如有氧運動那麼多，但它是健康、平衡的長期鍛煉程序最重要的一部分，對建立肌肉量和促進新陳代謝極為重要。
「堅持一段時間的重量訓練和有氧運動計劃絕對可以減少體脂，但是不建議大家突然之間增加過多的運動量，避免過度勞累你的身體。」
1週減掉1kg需要運動多久？
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理想的運動時間是每天 60 到 90 分鐘，每天做一小時你喜歡的有氧運動，每週做兩到三次全身力量訓練，Mitchell 說：「最重要的是維持運動的多樣性和讓減肥變得有趣，可以試試每週改變你的有氧運動，以一種新的、令人興奮的方式讓你流汗。」不僅有趣，也更容易獲得成果！試試Mitchell推薦的 10 項有氧運動：
・走路
・跑步
・爬山
・騎腳踏車
・爬樓梯或橢圓機
・游泳
・舞蹈
・跆拳道
・HIIT
・任何有氧運動課程
根據Mitchell的說法，每個人的新陳代謝率都是不同的，你的身體攝入和燃燒卡路里的速度取決於你的飲食、鍛煉和其他生活習慣，這就是為什麼傾聽你的身體並在需要時休息一下很重要。
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