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越是焦慮,越要學會安定自己的情緒!4種方法自我療癒,解放大腦豁達面對人生

作者 : 賈德森.布魯爾

心理學家及治療專家發展出數種戒除壞習慣的策略,從焦慮、暴食到拖延都有。然而,這些方法是否有效,通常取決於個人的基因組成。幸運的是,現代科學可以解答某些古老方法是如何整合舊大腦和新大腦,並打敗壞習慣(無論你在基因方面運氣如何)。不過,首先讓我們回到前面說過的大腦模型。記得嗎?舊大腦會幫助我們生存。除了獎勵型學習,它還有另一招:盡快將學會的東西變成「肌肉」記憶。換句話說,大腦的結構就是要形成習慣,這樣才能把空間清乾淨,用來學習新事物。

想像一下,如果每天早上起床都必須重新學習如何站立、穿衣服、走路、吃飯、說話……你到中午就會累死了。在「習慣模式」下,我們能夠快速行動、不必思考,我們的舊大腦會跟新大腦說:「別擔心,我有辦法。你不需要把能量花在這裡,可以去想點別的。」我們的新大腦(例如前額葉皮質)之所以能演化出思考及規劃未來的能力,有一部分是歸功於這樣的勞力分工。

這就是為什麼即使你已經努力將它們寫出來,以前的習慣還是會持續下去。如果還有空間能塞得下更多垃圾,沒有人會想花費一個美麗的週末早晨待在家整理雜亂的衣櫃;只有在衣櫃已經滿到爆開來的時候,你才會被迫要清理它。

你的大腦也是一樣,除非情況危急,否則它不會拋棄舊的東西。大腦中比較新的那部分,會把時間花在「更加重要」的事情上,例如規劃下一次的假期、回覆電子郵件、學習在這個瘋狂世界保持冷靜的新技巧、研究最新的營養潮流新知。

前額葉皮質除了負責思考及規劃未來之外,也是用來控制衝動的地方。舊大腦的運作是採取資源匱乏模式,它隨時都在擔心你會餓死。

如果你看見一個甜甜圈,舊大腦會衝動地想要撲上去,想著:「熱量!生存!」你可能會想起新冠肺炎剛開始流行時,大家瘋狂搶購生活用品─衛生紙、麵粉、義大利麵。如果你在商店裡,看見別人的手推車裡堆得滿滿的,你也會衝過去把架上剩餘的東西掃光,即使家裡還有很多存貨。

相反地,新大腦會對舊大腦說:「先等一下,你剛剛才吃過午飯,這東西不健康,而且你根本不餓!」或者是:「家裡有很多衛生紙,現在不需要再買更多了。」你的新大腦是那個理性的聲音,提醒你在吃點心之前要先吃蔬菜,它也是大腦中幫助你堅守自己新年新希望的那個部分(諷刺的是,它也是在你失敗時出來批評自己的那個聲音,之後會有更多詳細內容介紹這部分)。

現在,我們要來討論某些你聽說可以解決焦慮或負面情緒、改善根深蒂固的壞習慣,甚至可能已經親自嘗試過的策略,以及它們為什麼沒有效果。這會讓你有個基礎,以理解它們如何應用在焦慮習慣的循環裡,例如過度擔心。

戒除習慣的策略(一):意志力

當你仰賴意志力時,你的新大腦應該要向舊大腦說現在該去登山健行了,然後吃飯時不要點漢堡而要點沙拉,對吧?當你焦慮時,只要運用意志力叫自己放鬆,然後就能真的放鬆,這樣才對吧?表面上看起來,意志力應該要有用才對,但實際上卻有兩個大問題。

首先,針對以前某些關於意志力的看法,近期研究發出質疑的聲音。有些研究表示,基因讓某些幸運的人意志力特別強大,也有一些研究表明,意志力本身就是一個迷思。即使是認同意志力真實存在的研究,也表示更加自律的人其實並不會更容易達成自身目標─事實上,他們越是努力,就越覺得空虛。

簡短的結論就是,傾注全力、咬緊牙關、強迫自己「做就對了」,可能會是一種適得其反的方法;這在短期內也許會有效,或者讓你感覺自己有在做點什麼,但長期下來,在真正關鍵的時刻不會發揮效用。

再來,也許意志力在正常情況下是有效的,但是當你壓力很大的時候(遇到劍齒虎、老闆寄電子郵件來、跟伴侶吵架、疲勞、飢餓),你的舊大腦會將主導權搶過來、推翻你的新大腦,基本上就是將新大腦整個關閉,直到壓力解除。

所以,就在你需要意志力─也就是前額葉皮質/新大腦的時候,它根本就不在那裡,直到你的舊大腦吃杯子蛋糕吃到它覺得好多了,之後新大腦才會恢復上線。我們要這樣看待前額葉皮質:它是大腦裡最年輕、最不曾經歷演化的部分,也是最弱的部分。

這代表我們將所有的信賴,全都放在大腦中最弱小的那個部分,並指望它能限制我們不要被誘惑所吸引。這也難怪許多人會覺得很有罪惡感。對大多數人來說,缺乏意志力並不是我們的錯,而是大腦構造(以及演化)的錯。

依靠意志力對抗焦慮是符合邏輯的,但大眾都有點被誤導了。我的朋友艾蜜莉是一名位高權重的律師,無論是在現實還是在想像中,都能在一片混亂當中想到脫困的辦法,當她恐慌發作時,她會對自己說:「妳覺得自己好像要死掉了,但其實妳不會死,這只是妳的大腦在騙妳,妳可以自己決定接下來要怎麼做。」

她是那百萬分之一的人,大腦受到高度訓練,並對她唯命是從。如果我們其他人都可以像這樣簡簡單單地,在焦慮探出它醜陋的腦袋時,只要告訴自己不要焦慮,就能真正停止焦慮的話,我就可以很開心地轉行,不當精神科醫師了。

我們的大腦不是這樣運作的,尤其是當壓力及焦慮迫使原本應該讓我們保持理性的那部分大腦停止運作時。如果你不相信我,或者不相信數據,下次當你感到焦慮時,試著叫自己冷靜下來,看看會有什麼結果。如果你想要更進階的挑戰,試著用你父母的嚴厲語氣命令看看。

戒除習慣的策略(二):替代品

如果你想要X,就用Y來代替。就像意志力一樣,替代品也需要依靠新大腦的力量。這種方法有許多科學為其背書,也是在成癮精神病學中很常使用的一種方法。舉例來說,如果你戒菸時想要吸菸,就用吃糖果來代替。

這對一小部分人而言有效(也是我在住院實習時期學到的一種方法),但我的研究室所做的研究及其他研究均顯示,這種方法無法根除渴望本身。這個習慣循環還是維持不變,只是把行為換成另一種更健康的東西(好好好,我們可以之後再來爭論糖果到底健不健康,但你懂我的意思吧)。因為習慣循環本身仍存在,所以你就有可能在未來某一天又退回到舊的習慣去。

這種方法也被建議用於處理壓力及焦慮。當你焦慮的時候,就在社群媒體上看看可愛的小狗圖片,讓自己轉移注意力。我們手機應用程式的一位使用者甚至自己寫了一個機器人程式碼,會自動轉推小狗圖片,這樣他就不用自己去搜尋了。他只要打開推特,就有無限的小狗圖片可以不斷往下滑。這並沒有改善他的焦慮和拖延症,我們的大腦會開始對這種策略感到疲乏。

戒除習慣的策略(三):整頓你的環境

如果你禁不起冰淇淋的誘惑,那就不要在冰箱裡放冰淇淋。再一次,這個方法與討厭的新大腦有關。有些針對整頓環境的研究顯示,較為自律的人會將生活規劃好,讓他們打從一開始就不需做出必須自律的決定。

養成每天早上都運動的習慣、買菜時選購健康的食物、保持身材苗條,或是煮富有營養的料理,將這些事情變成一種固定模式後,自然就比較有可能遵守。

但這裡有兩大問題:(一)你必須真正養成做健康事情的習慣;(二)當你因為舊習慣在大腦中比新習慣更加根深蒂固而失敗時,你很可能會退回舊的習慣並停留在那裡。

我看診時總是一再遇見這個情況。我的許多患者嘗試了這個方法,過一陣子卻又恢復吸菸、酗酒或濫用藥物(其實我們很難避免開車經過賣酒的店,除非你搬到完全沒有酒的沙漠或是猶他州)。

這就是為什麼健身房常常在年初提供會員折扣,因為他們知道你辦了會員、去個幾週之後,在天氣陰冷或下雨的日子偷懶個幾次,接著就會完全不去了,然後那些器材就會保持完好如初的樣子;等到明年一月,你覺得沒保持好身材、很有罪惡感時,就會再去重複這個循環了。

要如何藉由整頓環境的方式來處理焦慮?你又不能把焦慮囤在冰箱裡,或是辛苦工作了一天,在回家路上刻意避開有賣焦慮的店,以避免自己從三十一種口味當中挑一種帶回家。雖然在家裡設置一個「無焦慮區」聽起來很棒,但即使你真的設置了,焦慮還是會來的。

戒除習慣的策略(四):覺察

喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)也許是西方世界的覺察大師中最廣為人知的。1970年代,當他在冥想時,心中突然冒出一個想法,打算研發並實驗一項為期八週、可以在醫學環境下教學及研究的覺察計畫。覺察減壓療法(MBSR)因此誕生,接下來的四十年,它成為全球最知名、最廣為研究的覺察療法。

卡巴金對於覺察的定義是「有意識地、不帶批判地注意當下感受所產生的察覺(awareness)」。基本上,卡巴金點出了體驗的兩個面向:注意及好奇。

再來說明得清楚一點。還記得我們的舊大腦會對正增強及負增強產生反應,以此決定該怎麼做嗎?還有,它很擅長將行為轉變為習慣。

如果你沒有注意到自己是習慣性地做某件事,那你就會一直習慣性地繼續做。卡巴金用自動駕駛來形容這個情況。如果同一條路你已經開過一千次了,那你就會開得很習慣。你在駕駛時可能會放空或思考其他事情─有時候,你甚至根本不記得自己下班後是怎麼開回家的。這是魔法嗎?不,這是習慣。

藉由覺察來培養注意,可以幫助你「打開引擎蓋」,看看舊大腦到底發生了什麼事。你可以在進行的當下,就注意到自己的習慣循環,而不是直到差一點發生車禍時才「猛然驚醒」。

只要你在自動駕駛時注意到自己的習慣循環,就可以開始感到好奇,想知道現在到底發生了什麼事。我為什麼會做這件事?是什麼原因觸發了這個行為?我實際上能從這個行為中得到什麼獎勵?我還想繼續做這件事嗎?

也許剛開始會覺得聽起來很奇怪,但好奇心是一個很關鍵的態度,當它與注意結合在一起,就能幫助我們改變習慣─我的研究室及其他研究室都有科學研究,可以為這個連結背書。而且,好奇心本身就能成為一個強而有力的獎勵。你還記得自己上一次對某件事物感到好奇的時候嗎?那種情緒本身就讓人覺得很棒─讓你的舊大腦知道,這比快速吃下一堆糖分並伴隨著無止境的罪惡感,還要更棒。

脫離習慣模式,會讓新大腦有空去做最擅長的事:做出理性且合乎邏輯的決定。

你認為哪一種情況下比較容易改變習慣?是早上醒來,想要狂吃冰淇淋,但又感到羞愧、自我批評;還是注意到習慣之後,對它感到好奇,並開始寫出你心裡真正的運作情況?

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(本文摘自《鬆綁你的焦慮習慣:善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈,有效戒除壞習慣的實證法則》,時報出版,賈德森.布魯爾著)

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