作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
據衛福部國健署「長者衰弱評估」篩檢結果，全台20萬名65歲以上社區長者中，有逾6成都處在「衰弱前期」或「衰弱狀態」，而衰弱症是從健康邁向失能的臨界點，恐造成認知功能混亂、記憶力減退、造成跌倒、住院或死亡的風險。
要防範衰弱症，可從飲食與運動開始做起，熟齡族也可以在家自我檢測，若1年內體重減輕3公斤或5％、凡事提不起勁，以及不用手支撐就無法從椅子上站起來5次，就可能是衰弱前期或衰弱症。
據衛福部國健署「長者衰弱評估」篩檢結果，20萬名65歲以上社區長者中，65至74歲長者有8.2%出現衰弱前期，1.3%為衰弱狀態；75至84歲長者有15%出現衰弱前期，3%為衰弱狀態；85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期，6.9%為衰弱狀態。換句話說，全台20萬名熟齡族中，有61.3％的人出現「衰弱前期」，或正處在「衰弱狀態」。
中榮埔里分院物理治療師李佩恩指出，衰弱症不是一種疾病，而是因老化而出現生理功能衰退的現象，也是從健康邁向失能的臨界點。進入衰弱前期或有衰弱症的長者，也許外表看起來仍很健康，但其實一旦跌倒、罹患肺炎等，身心狀況就急轉直下。幸運的是，衰弱症是可復原的，不像其他疾病需靠藥物或治療。
李佩恩說，衰弱症可透過定期接受醫療團隊評估，攝取足夠營養加上規律的運動，就可逐漸改善衰弱症狀而達到預防及延緩失能。
衰弱症自我檢測3指標
1、體重減輕：在非刻意減重的情況下，體重在一年內，下降超過3公斤或5%；
2、精力降低：做什麼事都提不起勁、毫無心力，且此狀態超過3天以上；
3、無法在不用手支撐的情況下，從椅子上直接站起來5次。
只要項符合其中1項就是「衰弱前期」，符合2項以上就是「衰弱症」；可透過復健科、家醫科及老人醫學科等做進一步的診斷。
李佩恩補充說到， 30歲時肌肉量就會開始流失，應從年輕即保養，養成規律運動降低肌肉量的流失。另外家中長者若有憂鬱、慢性病的狀況，也恐怕很快進入衰弱前期，務必多加注意。衰弱症會造成認知功能混亂、記憶力減退、造成跌倒、住院或死亡的風險。
衰弱症的預防可以藉由均衡的飲食、營養的補充、規律的運動達到良好的效果。
飲食上，充足的蛋白質非常重要，每餐應該攝取1～3份的蛋白質，包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等，有了充足了營養才能夠長肌肉。另外鈣質與維生素D也不可少，可適度曬太陽、促進體內生成維生素D。
運動方面，建議65歲以上長者每週身體活動量，至少要達到150-300分鐘中等強度有氧運動，且心跳保持在每分鐘90至120次為宜；還有每週3次促進平衡及防跌之身體活動。
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