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預防勝於治療!營養師公開 3 招遠離肌少症的好方法

肌少症不只會造成肌力下降,也會影響活動力與生活品質,並增加心血管疾病、認知功能障礙和死亡等風險。預防勝於治療,對此,營養師公開 3 招,讓你遠離肌少症的發生!

進入 30 歲之後,肌肉就會開始逐漸流失,50 歲起肌肉流失速度甚至比起 30 歲還快 2 倍,若沒有定期運動盡可能減少肌肉的流失,就會慢慢地演變成「肌少症」。

肌少症的盛行率會隨著年紀而增加,其之所以值得重視是因為,當人體肌肉的力量、質量,或是生理表現下降,會造成持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降與無法自理等問題,其死亡風險也會隨之增加。

一般來說,當營養攝取不足,以及活動量減少對肌肉刺激不夠,就容易導致肌少症發生。尤其熟齡族群咀嚼功能退化,更容易有吃不夠而肌力不足的情況,這種時候就很容易跌倒。

根據民國 107 年死因統計 65 歲以上事故傷害死亡原因,第二位為跌倒(每十萬人 25.7 人)。根據國民健康署民國 106 年「國民健康訪問調查」,65 歲以上民眾過去一年曾跌倒比例為 1/6。嚴重跌倒會造成長期臥床甚至死亡。不管有沒有動手術都需要有康復的過程,復健時期就可能因為活動力降低而對肌肉刺激不足,而導致肌肉萎縮,嚴重的時候就會有肌少症。

飲食和運動是預防肌少症發生的關鍵

營養師陳怡錞表示,若要避免肌少症找上自己,就需要預防它的發生,預防遠比事後再來補救來得實際有用!「第一要吃優質蛋白質,第二總熱量絕對要充足、第三最重要的是一定要運動。」陳怡錞提出 3 個預防方法。

方法 1:吃優質蛋白質

均衡的飲食,是健康非常重要的一個關鍵,其中,蛋白質的攝取對於肌少症的預防特別重要,優質蛋白質能建構和修補肌肉,可以從瘦肉、蛋、豆腐、海鮮、豆漿、牛奶等食物中攝取,建議 65 歲以上族群可依體重每天每公斤攝取 1.0〜1.2 公克蛋白質 (例 60 公斤每日建議攝取 6~7.2 公克的蛋白質),平均分散於每餐。另外為了補充均衡的營養素,適量的全穀雜糧類,地瓜、芋頭、五穀飯、燕麥片,再加上健康的油跟堅果,像是橄欖油、芥花油、腰果都是日常飲食中的好選擇。

方法 2:總熱量要攝取足夠

很多人年輕時為了減肥而不吃澱粉,或是生酮飲食,但不吃澱粉總熱量就會不夠、優質蛋白質攝取不均衡,體重和脂肪看似減少,肌肉也跟著一起流失,體脂率超高,就變成肌少型肥胖!但其實 BMI 是可以適當提高的,國外研究指出,中高齡的朋友不宜過瘦,如 BMI 不到 23,其死亡的風險較高。

方法 3:一定要運動

運動可以從居家簡單的動作做起,像是在椅子上反覆地坐下起身,或是坐著單腳抬起,左右交換,多動才能建構肌肉,有支撐的力量去包覆骨頭,才不會容易感覺到無力,或是跌倒容易受傷。

優質蛋白質和 MCT 中鏈脂肪酸幫助肌肉生長

優質蛋白質幫助肌肉生長,MCT 中鏈脂肪酸快速補充能量,到底什麼是「MCT 中鏈脂肪酸」?它對人體又有何好處呢?

國外研究指出,MCT 對於增加肌肉強度有很大幫助,研究者將受測者分成 MCT 組(每日服用 6g MCTs)、MCT+ 營養品組(每日服用 1.2 g 白胺酸、20 μg 維生素 D、6g MCTs)以及對照的 LCT 組,結果證實前 2 個控制組在 10 秒的腿開合測試以及 30 秒吞嚥測試,均顯著勝出對照組,有希望預防肌少症。另一研究也顯示每日攝取 6g MCT,可提升簡易智能量表(MMSE)分數、增進認知能力。

營養師陳怡錞解釋,通常我們常吃到的油都是 LCT 長鏈脂肪酸 (Long-chain triglycerides),長鏈脂肪酸的吸收和消化需要經過淋巴,路徑比較遠,所以吸收速度會比較慢,MCT 中鏈脂肪酸 (Medium-chain triglycerides) 的好處就是它的消化吸收的路徑不需要經過淋巴,所以它的吸收速度比較快一點,可以更快轉換成能量。

由研究可知,MCT 中鏈脂肪酸不只能預防肌少症的發生,同時能減緩肌少症患者的病情加劇,在營養補給上佔有重要地位!

但是 MCT 在日常飲食中能獲取的渠道不多,較常見的來源有椰子油等,但是正常飲食下,能攝取到的 MCT 相當有限。對此,營養師陳怡錞表示,市面上有很多含有能幫助肌肉生長的優質蛋白質還有 MCT 中鏈脂肪酸的成人營養品,開罐即喝,隨時補充足夠營養。

但是經調查顯示有高達 15% 的人會因為成人營養品的口感疑慮而嘗試過一次後就不再使用,所以營養歸營養,讓長輩願意喝下去的美味口感也非常重要!市面上成人營養品做得已經越來越精緻,以天然玉米進行細化製作而成的鹹口味成人營養品或許是能輕鬆入門嘗試的好選擇。

文/賴以玲、圖/蘇鈺婷

*The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 652–665, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz138
*The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 9, September 2020, Pages 2383–2390, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa186
*《流行病學與社區健康雜誌》(Journal Epidemiology and Community Health), Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study, https://jech.bmj.com/content/74/1/26
*《肌少症》長庚醫訊 40 卷第 4 期,https://www.cgmh.org.tw/cgmn/cgmn_file/1903012.pdf

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