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運動

啞鈴上肢訓練　打造完美肩背線條（1）

on.cc 東網

更新於 2019年03月18日07:13 • 發布於 2019年03月18日04:00 • on.cc 東網
Studio by JAB健身教練Jennifer會用啞鈴教大家增強上肢肌肉力量，來改善玩手機而引致的圓肩和寒背問題，打造完美肩背線條。（張群生攝）
Studio by JAB健身教練Jennifer會用啞鈴教大家增強上肢肌肉力量，來改善玩手機而引致的圓肩和寒背問題，打造完美肩背線條。（張群生攝）
【Bent-Over Row】針對部位：背闊肌中部（即內側）、背闊肌。Step 1：雙腳與肩同寬站立，雙膝微曲，臀部推後，身體大約成45度角，雙手握着啞鈴垂直。（張群生攝）
【Bent-Over Row】針對部位：背闊肌中部（即內側）、背闊肌。Step 1：雙腳與肩同寬站立，雙膝微曲，臀部推後，身體大約成45度角，雙手握着啞鈴垂直。（張群生攝）
Step 2：雙手向後拉，手肘彎曲，將啞鈴提起至臀部，收緊肩胛骨，手臂貼近身體兩旁，感覺到上背和後肩肌肉群的收縮；稍停頓，然後慢慢放下回到開始位置，重複動作，大約做12至15下。（張群生攝）
Step 2：雙手向後拉，手肘彎曲，將啞鈴提起至臀部，收緊肩胛骨，手臂貼近身體兩旁，感覺到上背和後肩肌肉群的收縮；稍停頓，然後慢慢放下回到開始位置，重複動作，大約做12至15下。（張群生攝）
注意做動作時背要保持挺直，拉的時候收緊肩胛骨。（張群生攝）
注意做動作時背要保持挺直，拉的時候收緊肩胛骨。（張群生攝）

夏天就到，又是穿露肩衫的時候，但經常玩手機，令唔少女生都有一個通病，就是圓肩的不良體態，令肩膀向內收很窄，穿起露肩衫時就很難看。想要有靚靚肩背線條去穿露肩衫，就一定要靠上肢訓練。

但女孩子健身很多時都會忽略上身肌肉訓練，原因是怕變得大隻。今次Studio by JAB健身教練Jennifer就會用啞鈴教大家增強上肢肌肉力量，唔會變大隻之餘，更可改善玩手機而引致的圓肩和寒背問題，打造完美肩背線條。上肢訓練包括胸肌、背肌和肩膊肌肉，今日Jennifer會用啞鈴示範Bent-Over Row，主要強化背部肌肉。至於啞鈴重量，女生用1kg至2kg已足夠，女生都是想健美瘦身，因此毋須使用過重的啞鈴，以免受傷。

健身教練Jennifer's Profile

擁有10年健身教練經驗，擅長於肌力與體能訓練及減肥收身。

服裝提供：Lululemon

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