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健康

「蛋白質食物」TOP12排行榜!告訴你每天的蛋白質攝取量以及益處 | Women's Health

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更新於 2024年07月18日06:37 • 發布於 2024年07月18日03:46 • Serena Hu, Dalal Chen, Dr Roger Henderson,Claire Chamberlain(netdoctor)

COPYRIGHT: Getty Images

高蛋白飲食對於健身者來說並不陌生,但蛋白質對所有年齡層的人來說都是不可缺少的大量營養素。它構成器官、肌肉、皮膚甚至荷爾蒙的組成,因此我們應該攝取足夠的蛋白質。但是你需要多少蛋白質、最好的蛋白質食物是什麼、增加蛋白質儲存量的最健康方法是什麼?

我們與 Fresh Fitness Food 專家營養師 Georgia Head 討論了為什麼我們需要蛋白質以及我們應該攝取哪些高蛋白食物:

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「高蛋白質食物」排行榜:TOP12

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  • 雞肉
  • 鮭魚
  • 豆腐
  • 牛肉
  • 藜麥
  • 紅腎豆
  • 鷹嘴豆
  • 扁豆
  • 堅果果醬
  • 南瓜籽
  • 羊肉

「高蛋白質早餐」推薦

高蛋白質早餐推薦1:含高蛋白穀物的馬芬蛋糕

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Verdina Anna

營養師 Brigitte Zeitlin 建議,可以攝取含高蛋白古物的馬芬蛋糕,她說:「藜麥和莧菜等穀物的蛋白質含量高得驚人,一杯煮熟的藜麥含有 8 克蛋白質,它們還含有纖維質,讓你到了午餐時間之前,都能維持飽足感。」

高蛋白質早餐推薦2:將瑞可塔起士加入燕麥片或奶昔

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Westend61

營養師 Jess Cording 喜歡加在麥片或奶昔中,而非優格,以獲得豐富的口感!這也是一種簡單增加大量蛋白質的方法,加入一些Ricotta起士,即可提供約 6 至 8 克的蛋白質。

高蛋白質早餐推薦3:希臘優格

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PHOTO CREDIT: OlgaLepeshkina

將6 盎司純希臘優格作為基礎,加入一把覆盆子、藍莓和奇亞籽(另一種很好的蛋白質來源),不但能攝取到約18克的蛋白質,還能享受可口的一餐。

高蛋白質早餐推薦4:奶昔中加入豆腐

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PHOTO CREDIT: Nataya Saweddit

豆腐可以為奶昔帶來豐富的口感,像藜麥一樣,它也含有大量蛋白質,每三盎司可提供 4 克。若不喜歡豆腐,可以改為奇亞籽,每盎司(兩湯匙)含有 4 到 5 克蛋白質和約 140 卡路里的熱量。

高蛋白質早餐推薦5:隔夜燕麥

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PHOTO CREDIT: natashamam

燕麥是良好纖維和蛋白質的營養來源,可以幫助我們整個早晨保持飽足感!想要製作素食的隔夜麥片,就用植物奶作為基底。全麥燕麥含有鐵和鋅等營養物質,也就是許多人從動物性食物中獲得的營養,Hultin補充道。

若添加奇亞籽或大麻籽,也可以獲得omega-3,同時提高蛋白質含量!

蛋白質好處

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PHOTO CREDIT: Alexander Spatari

蛋白質是所有生命的基石,對人體來說也有很大程度的影響,例如細胞生長和組織修復。蛋白質還負責製造酶、賀爾蒙和其他身體化學物質。

如果你每天吃肉、魚、蛋和奶製品,達到每日蛋白質攝取量並不難。 但如果你遵循植物性或純素飲食,這項任務將更具挑戰性。

蛋白質一天攝取量

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PHOTO CREDIT: Lew Robertson

蛋白質是一種必需的營養素,攝取不足會嚴重影響你的健康,但對於我們 一天要吃多少蛋白質呢?根據目前的飲食指引,蛋白質只需要佔日常飲食的10-15%,就可以滿足身體的需要。據英國營養基金會稱,建議每日營養攝取量設定為每公斤 0.75 克蛋白質,因此這意味著:

⚡️男性平均每天蛋白質攝取量: 56 克蛋白質

⚡️女性平均每天蛋白質攝取量 :45 克蛋白質

你需要的蛋白質在一生中也會發生變化,50 歲後你的需求可能會增加。 在某些生命階段,如懷孕、哺乳和青春期,可能也需要更多的蛋白質。在創傷或疾病的恢復期間,需求自然也會增加。如果你對自己的蛋白質攝取量有任何疑問,請諮詢醫生或營養師,以確保能達到你自己的建議營養攝取量。

蛋白質補給品適合吃嗎

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PHOTO CREDIT: Gabriel Vergani / EyeEm

「蛋白質奶昔和補給品風靡一時,但我們應該依賴這些東西作為攝取蛋白質的來源,還是應該堅持攝取食物?良好的營養來自於食物,而不是補充劑或粉末,因此除非你的醫生建議,否則請盡量吃健康和有營養的食物而不是補充品。」Head 說道。她解釋說:「雖然蛋白質補給品有上述提到的缺點,它們不應該完全被淘汰,就像所有大量和微量營養素的攝取一樣,第一優先應該是透過健康和均衡的飲食獲得足夠的攝取量。有益健康的非加工食物應該永遠放在第一位。 補充劑不應作為食物的替代品。」

Head 介紹了她的蛋白質食物清單?

蛋白質食物:雞肉

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每100克雞肉含有大約 31 克蛋白質,使其成為注重健康之肉食者的理想選擇。

蛋白質食物:鮭魚

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鮭魚每100克含20克蛋白質,它也含有對大腦有益的 omega-3 脂肪酸。

蛋白質食物:豆腐

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豆腐是一種用途廣泛的食材,每100克含有8克蛋白質,使其成為素食者或想減少肉類攝取量的人的絕佳蛋白質來源。它還富含纖維、鈣和鐵。

蛋白質食物:藜麥

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藜麥不含麩質,富含蛋白質,也是維生素B群、鐵、鉀和維生素E的極佳來源,使其成為一種全方位的營養食品。

蛋白質食物:紅腎豆

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這種不起眼的豆子含有大量的營養。不僅每100克含有24克蛋白質,而且還是取得鐵、鋅、鉀、葉酸和維生素 B6 和 K 的良好來源。

蛋白質食物:蛋

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好的雞蛋是很好的健康蛋白質來源,它大約含有6克蛋白質。雞蛋還富含其他必需的維生素和礦物質,包括維生素B、D和膽鹼。

蛋白質食物:鷹嘴豆

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烤鷹嘴豆可以當作零食,或將鷹嘴豆添加到咖哩或燉菜中,便宜的鷹嘴豆是增加蛋白質攝取量的健康方式,每100 克含有19克的蛋白質。

蛋白質食物:扁豆

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這不僅是一種很好的植物性蛋白質來源(每100克含9克),小扁豆還是攝取鐵、鉀和膳食纖維的極佳來源。也適合加取湯和燉菜中,非常美味可口。

蛋白質食物:堅果果醬

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堅果醬不僅美味而且營養豐富,每 100 克含有大約 25 克蛋白質,它們很適合加取冰沙或塗抹在全麥吐司或燕麥餅上。

蛋白質食物:南瓜籽

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完美的零食,這些綠色種子是蛋白質食品的重量級人物(每 100 克 19 克),並含有許多必需營養素,包括鋅、鎂、鐵、鉀和鈣。

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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