筆者剛於金澤跑完了全馬,成績理想。而在跑馬拉松前兩周,筆者就在完成終整長課後,開始減量(Tapering)。
跑步強度:在這兩周,可以進行保持間歇訓練,速度和強度可以保持,但間歇的組數可以減少。例如原本跑 10 組,在賽前兩周可以減到 7 組,在賽前一周的間歇可以改成 5 組,這個對於在賽前減量期維持無氧的狀態非常重要。
跑步次數:賽前兩周,跑步的次數可以保持不變,但變化是每次的跑量。例如,原來每次跑 15 公里,可以把距離減少到 10 公里;在賽前一周,可以把每次跑步的距離減少到 5 公里。
跑步總時間:在賽前兩周之內,盡量不要跑超長距離來耗乾身上儲存的糖原。跑步的時間愈長,身體恢復需要的時間就愈長。在賽前減量期間的跑步運動,都需要可以在 24 小時之內完全恢復。
賽前一周每天的運動時間,盡量控制在日常跑步時間的一半左右。
跑步總量:參賽前第三周,一般是跑步的最高峰(因為要終極長課)。之後開始的 14 天時間內,跑量應逐漸遞減。去到比賽前的三天,跑量可以減少到 3 公里,比賽前一天甚至可以完全休息。
有研究發現,馬拉松比賽前進行減量的跑手,平均成績提高了 3 %,反映在馬拉松成績上也就是 5 到 10 分鐘。減量的主要目的是盡量回復累積的疲勞,讓比賽日當天可以全力以赴。
也分享一下筆者最後兩星期的課表:
倒數兩星期
1)4×1 M @ 10k pace + 5-8k M pace
2)16K @ M pace3)3 days 30-60 mins easy這個星期都以M pace 為主,令身體和心率都保持習慣M pace。
倒數一星期
1)Easy 30 mins + 8k @ M pace + Easy 30 mins
2)1k @ 10k pace + 2k @ M pace(3 days before race day)
3)Easy 30(2 days before race day)
4) Easy 15 min (the day before race day)
最後一星期的M pace 量減少,主要以Easy Run 為主,盡量令身體回復。
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