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完美緊實的腹肌、馬甲線是你的目標,你來對地方了。你可以自由將這款訓練納入你的健身菜單、或是和朋友打賭,努力達成為期4週的完整計畫。
時間:20分鐘
器材:瑜珈墊
訓練部位:腹肌
說明:這是一套AMRAP(最高次數/組數訓練)訓練,意思是每個動作在40秒內重複越多次越好,接著休息20秒,再接續下一個動作。全數完成後,休息60秒,再從頭開始。總共做4輪。若是單邊的動作,要輪流換邊。
動作1:熊式拍肩
做法:四肢著地,腳尖站穩,膝蓋微微離開地面。右手去碰左肩,臀部高度維持不變。接著換左手去碰右肩。
這樣算一次。在時間內重複越多次越好,再接續下一個動作。
動作2:交錯碰膝棒式
做法:從棒式開始。右膝蓋往前碰左手肘,在換左膝蓋碰右手肘。
這樣算一次。在時間內重複越多次越好,再接續下一個動作。
動作3:棒式→側棒式
做法:從棒式開始。身體轉向右側,將右手臂舉向天花板,讓身體呈現T字型。回到棒式後換邊。身體轉向左側,將左手臂舉向天花板。再回到棒式。
這樣算一次。在時間內重複越多次越好,再接續下一個動作。
動作4:交叉死蟲式
做法:背朝下平躺,左手臂舉向天花板(位於肩膀上方)、右腿舉向天花板(位於臀部上方),左腿彎曲90度,右手碰左膝。同時慢慢將左手臂與右腿往下,讓二頭肌碰耳朵、右腿微高於地面。回到原位。這樣算一次。在時間內重複越多次越好,要換邊,再接續下一個動作。
動作5:棒式行走
做法:從棒式開始。左腳往左側移動約30公分(12英吋),同時右手移向左手。接著,左手往左側移動約30公分,同時右腳靠向左腳。再從頭做一次,然後回到原位。
這樣算一次。在時間內重複越多次越好,再接續下一個動作
Women'a Health美力圈SAY
以上這套20分鐘的棒式訓練,每個動作在40秒內重複越多次越好,接著休息20秒,再接續下一個動作。全數完成後,休息60秒,再從頭開始,總共做4輪,每週進行一次。緊實完美的腹肌就離你不遠了~
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