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完美緊實的腹肌、馬甲線是你的目標，你來對地方了。你可以自由將這款訓練納入你的健身菜單、或是和朋友打賭，努力達成為期4週的完整計畫。
時間：20分鐘
器材：瑜珈墊
訓練部位：腹肌
說明：這是一套AMRAP（最高次數/組數訓練）訓練，意思是每個動作在40秒內重複越多次越好，接著休息20秒，再接續下一個動作。全數完成後，休息60秒，再從頭開始。總共做4輪。若是單邊的動作，要輪流換邊。
動作1：熊式拍肩
做法：四肢著地，腳尖站穩，膝蓋微微離開地面。右手去碰左肩，臀部高度維持不變。接著換左手去碰右肩。
這樣算一次。在時間內重複越多次越好，再接續下一個動作。
動作2：交錯碰膝棒式
做法：從棒式開始。右膝蓋往前碰左手肘，在換左膝蓋碰右手肘。
這樣算一次。在時間內重複越多次越好，再接續下一個動作。
動作3：棒式→側棒式
做法：從棒式開始。身體轉向右側，將右手臂舉向天花板，讓身體呈現T字型。回到棒式後換邊。身體轉向左側，將左手臂舉向天花板。再回到棒式。
這樣算一次。在時間內重複越多次越好，再接續下一個動作。
動作4：交叉死蟲式
做法：背朝下平躺，左手臂舉向天花板(位於肩膀上方)、右腿舉向天花板(位於臀部上方)，左腿彎曲90度，右手碰左膝。同時慢慢將左手臂與右腿往下，讓二頭肌碰耳朵、右腿微高於地面。回到原位。這樣算一次。在時間內重複越多次越好，要換邊，再接續下一個動作。
動作5：棒式行走
做法：從棒式開始。左腳往左側移動約30公分(12英吋)，同時右手移向左手。接著，左手往左側移動約30公分，同時右腳靠向左腳。再從頭做一次，然後回到原位。
這樣算一次。在時間內重複越多次越好，再接續下一個動作
Women'a Health美力圈SAY
以上這套20分鐘的棒式訓練，每個動作在40秒內重複越多次越好，接著休息20秒，再接續下一個動作。全數完成後，休息60秒，再從頭開始，總共做4輪，每週進行一次。緊實完美的腹肌就離你不遠了~
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