【睡前一件事】肚空空，難入睡？ 營養師睡前小吃推介

為何深宵總是餓？縱使大家也知道睡前不能吃太多，既怕長肉，又怕對腸胃不好，但「肚空空」的感覺，有時候真的讓人難以入睡。據美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）其中一項入眠建議 —— 睡前不要吃大餐，若肚餓了，可吃輕盈又健康的零食。然而，到底何謂「輕盈又健康」？立即請來澳洲註冊營養師Dominic為我們講解及推介睡前小吃！

睡前零食 只淺嚐不吃飽

從營養角度，我們應以甚麼原則選擇睡前小吃呢？Dominic表示，有研究指出每天加入1至2餐小吃，比較傳統每日3餐，對人體健康更有益處；但他強調，即使是對身體有益的零食，只要份量過多，亦會有損健康，「特別是睡前小吃有機會增加胃部負擔，引致消化不良，所以應以『輕盈』為大前提，只淺嚐，不吃飽。」

除了衡量小吃的份量外，我們亦要確保小吃與睡眠之間有充足的時間，好讓食物消化並完全排出胃部，以預防消化不良。「這稱之為『胃部排空』，一般胃部排空的速度約每分鐘4千卡，以200千卡的小吃為例，便約需時50分鐘，當然亦視乎不同種類的食物而定，如碳水化合物會消化得較快，脂肪、蛋白質、豐富纖維的食物，則會消化得較慢，所以整體來說，最好在睡前至少1小時享用健康零食。」他亦提醒，若太晚進食高脂食物，在身體躺平後更易造成胃酸倒流（俗稱火燒心）；而本身較易出現胃酸倒流的人士，同時也建議睡前避免進食酸性食品及碳酸飲品，以免刺激過多胃酸分泌。

睡前小吃會致肥嗎？

聽到「宵夜」兩字，大眾都會認為不健康、易致肥，這是由於一般人會選擇高熱量的食物作睡前零食，如即食麵、薯片、餅乾等，「特別是年輕人，餅乾、含糖飲品、甜品，都是他們頭號最愛的小吃；當我們額外攝取了過多熱量，高於人體需求，體重便會自然上升；但其實只要選對輕盈又富營養的食物，並吃得適量，磅數便不易增加，甚至能幫助改善體重。」

Dominic解釋，因為睡前小吃有助增加翌日早上的飽腹感，減低出現暴飲暴食或不自覺吃得過量的情況，從而減少每日整體熱量的攝取，長遠有助減重，所以選擇睡前小吃，重點在於「識得揀」，較低脂和低糖的食物是首選，通常較低卡；而含豐富蛋白質及膳食纖維的食物則最能延長飽腹感。他補充，睡前小吃的熱量不應多於全日建議攝取的10%，以成年人平均每日需要攝取約2000卡路里為例，睡前小吃不應超過200千卡 。

以即食麵為例，每個可高達500千卡，若每晚進食一個，一星期便會為身體增加接近1磅的脂肪，如配搭汽水或高糖飲品等，體重上升速度會快上加快。此外，即食麵的鈉含量也非常高，一個即食麵連調味料，有機會已超過一天的鈉質建議攝取量，翌日早上亦可能會出現眼腫鼻腫的情況。

營養師4大睡前小吃推介

若跟從上述睡前飲食建議，即使是小吃且份量不多，亦應留意其營養價值，盡量選擇含豐富營養素的食物，如蛋白質、膳食纖維、維他命及礦物質等，並避開高脂、高糖的零食。

水果

主要成分為水分及果糖，較易被消化；且水果一般含豐富膳食纖維，當中的水溶性纖維有助降低膽固醇，而非水溶性纖維則有助改善腸道健康，並含豐富維他命及礦物質。

乳酪

含豐富蛋白質及鈣質，飽肚之餘又可預防骨質疏鬆，同時含益生菌，有助守護腸道，增強免疫力。選購時，盡量挑選原味和低脂的款式，以免攝取過多熱量。

烚蛋

雞蛋是一種很好的蛋白質來源，富含人體必須的胺基酸，當中的膽鹼Omega 3脂肪酸，更有助預防腦退化。雞蛋亦含製造血清素的材料，血清素能讓人放鬆，消除壓力，正正適合睡前食用。

果仁

含豐富不飽和脂肪，有助保持血管暢通，降低膽固醇及心血管疾病的風險；亦含豐富抗氧化物，有助抑制體內自由基，保護細胞，具抗衰老功效。不過，果仁熱量甚高，謹記控制份量。